GESUNDE GELENKE
Integrative Prävention und Behandlung von Gelenkschmerzen
Die Beweglichkeit unserer Gelenke ist von großer Bedeutung für die Lebensqualität. Flexible Gelenke sind wichtig bei der Arbeit und beim Sport – und sie helfen uns dabei, unseren Gefühlen und Stimmungen körperlichen Ausdruck zu verleihen. Die wichtigsten Voraussetzungen zur Bewahrung dieser Beweglichkeit sind gute Ernährung, ausreichende Bewegung und eine geeignete Supplementierung mit Mikro- und Makronährstoffen.
Auch bei bereits bestehenden Gelenkproblemen kann mit natürlichen Mitteln viel erreicht werden. Dabei ist es wichtig, zu beachten, dass nur ein integrativer Ansatz zu wirklichen Erfolgen führen kann. An der Entstehung, dem Verlauf und der Prognose von Gelenkerkrankungen ist stets der gesamte Körper beteiligt: Low-grade-Entzündungen, oxidativer Stress und das Säure-Basen-Gleichgewicht sind dafür nur einige wenige Beispiele.
Eine Therapie, die nur bei einem dieser vielfältigen Faktoren ansetzt, kann daher niemals erfolgreich sein.
GELENKE UND IHRE STRESSOREN
Homöostase und Stressoren
Der Körper passt sich ständig an die momentanen Gegebenheiten an, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Dies ist essenziell, um allen Zellen des Körpers eine stabile Umgebung zur Verfügung zu stellen, in der sie ihre Aufgaben optimal erfüllen können.
Stressoren sind alle chemischen, physikalischen und mikrobiologischen Faktoren, die diese Homöostase (vorübergehend) stören. Eine gestörte Homöostase wirkt sich auf alle Körpersysteme aus und beeinträchtigt somit auch das Kniegelenk (Schuitemaker, 2012).
Chemische Stressoren
Rauchen erhöht das Risiko der Entwicklung von rheumatoider Arthritis. Auch übermäßiges Essen ist ein chemischer Stressor: Es stimuliert die Bildung von Fettzellen, die eine wichtige Quelle entzündungsfördernder Substanzen sind. Weiterhin trägt auch der regelmäßige Verzehr säurelastiger Lebensmittel langfristig zur Zerstörung von Knochengewebe bei. Mangel an Antioxidantien führt zu oxidativen Schäden. Mangel an Proteinen führt zum Abbau von Muskelgewebe, das den Gelenken Festigkeit verleiht. Mehr zu optimaler Ernährung finden Sie im Kapitel Heutige Ernährung: der größte Stressor.
Physikalische Stressoren
Physikalische Stressoren wirken meist örtlich begrenzt. Sie werden im Allgemeinen durch allzu repetitive Bewegungsmuster verursacht. Falscher Gebrauch von Fitnessgeräten, starre oder einseitige Trainingskonzepte, die ewige Wiederholung der immer gleichen Bewegungen mit der Computermaus: All dies kann zu Muskeltraumata, RSI und Tennisarm führen. Wie sie physischen Stressoren durch aufbauende Körperübungen korrekt entgegenwirken können, erfahren Sie im Kapitel Die Wichtigkeit von Bewegung.
Mikrobiologische Stressoren
Beispiele für mikrobiologische Stressoren sind unter anderem durch Viren verursachte Entzündungen, Bakterien, Parasiten und andere Mikroorganismen. Je mehr und je stärker Stressoren aktiv sind, desto schwieriger wird es für den Körper, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Und das bedeutet, dass dann zum Beispiel auch im Kniegelenk unkontrollierbare Schäden auftreten können. Was ein lokaler Verschleiß zu sein scheint, entsteht in Wirklichkeit durch die Wechselwirkung des Gelenks mit dem ganzen Körper. Dabei spielen Gene, Ernährung, Bewegung, Immunsystem, Antioxidantienstatus, Säure-Basen-Gleichgewicht und zahlreiche andere Teilsysteme und Reaktionswege gleichermaßen eine Rolle. Aber in welcher Weise wirken alle diese Systeme gegenseitig aufeinander ein? Warum verursachen sie eine Vielzahl von Beschwerden, von denen
Gelenkprobleme nur die Spitze des Eisbergs darstellen? Um diese Fragen zu beantworten, beschäftigen wir uns in den folgenden Abschnitten zunächst einmal mit oxidativem Stress und Low-grade-Entzündungen, bevor wir uns den am häufigsten auftretenden Gelenkproblemen zuwenden.
OXIDATIVER STRESS
Oxidativer Stress, Low-grade-Entzündungen und Gelenkprobleme sind eng miteinander verwandt. Oxidativer Stress spielt eine Rolle bei der Zellalterung und dem damit zusammenhängenden Funktionsverlust. Low-grade-Entzündungen bilden wiederum die Ursache für oxidativen Stress. Bei Gelenkproblemen ist es daher wichtig, diese Negativspirale so schnell wie möglich zu durchbrechen. Sauerstoff ist eine äußerst reaktionsfreudige Substanz. Eingeatmeter Sauerstoff reagiert mit den Molekülen im Körper, wobei Substanzen entstehen, die mit allem, was sich in ihrer Umgebung befindet, reagieren, von Proteinen und Fettsäuren bis zur DNA. Das antioxidative System des Menschen ist unter normalen Bedingungen durchaus in der Lage, ein wirksames Gegengewicht zu bilden und den Prozess im Gleichgewicht zu halten. Wenn dieses System jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, entstehen in zunehmendem Maße Schäden und Alterung tritt auf. Die dafür verantwortlichen Übeltäter nennt man freie Radikale (Harman, 1992, 2001, 2006).
Vitamine
Im Wesentlichen wird oxidativer Schaden durch Nährstoffmangel verursacht. Wenn der Körper in ausreichendem Maß mit qualitativ einwandfreien Nährstoffen versorgt wird, sollte das Antioxidanssystem in der Lage sein, größere Schäden zu vermeiden und zu reparieren. Tendenziell sinkt jedoch der Anteil von Obst, Gemüse und Fisch (CBS, 2015) in unserer Nahrung, der reich an Antioxidantien ist. Grünes Blattgemüse enthält Carotinoide, Vitamin C und E: alles wichtige Antioxidantien, die zu einer guten Funktion des Antioxidanssystems beitragen. Obst enthält Vitamin C, Bioflavonoide sowie Anthocyane, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung aufweisen.
Mineralstoffe
Die antioxidativen Enzyme SOD und GSHPx benötigen für ihre Wirkung vor allem die Mineralstoffe Zink, Mangan, Kupfer und Selen. Austern und Fische sind unter anderem auch reich an Zink. Mangan ist in Nüssen, Blattgemüse und Obst enthalten. Die ergiebigsten Quellen von Kupfer sind Garnelen, Schokolade (>80 % Kakao) und Nüsse. Muscheln, Paranüsse und Scholle weisen einen hohen Gehalt an Selen auf. Auffallend ist dabei, dass viele Substanzen, die unser Antioxidanssystem benötigt, in besonders hohem Maß in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Eine Erklärung dafür könnte in unserer evolutionären Entwicklung innerhalb des Land-Wasser-Ökosystems liegen (Broadhurst et al, 1998).
LOW-GRADE-ENTZÜNDUNGEN
Eine Entzündung ist eine normale Reaktion des Körpers auf Infektionen und/oder traumatische Schädigungen des Gewebes. Kennzeichen einer Entzündung sind Wärme, Schmerz, Schwellung, Rötung und schließlich Funktionsverlust.
Unter normalen Umständen sollte eine Entzündungsreaktion innerhalb von 72 Stunden abgeklungen sein, damit der Wiederherstellungsvorgang beginnen kann und die Reste abgestorbener Zellen entfernt werden können. Daher sollte nur in außergewöhnlichen, (lebens)bedrohlichen Situationen in eine solche physiologische Entzündungsreaktion eingegriffen werden. Ansonsten erfüllt diese Reaktion eine wichtige Funktion und nimmt einen natürlichen Verlauf. Zu frühes Eingreifen kann die Gesundung sogar behindern.
Entgleiste Entzündungen
Wenn der Körper längere Zeit nicht über alle Nährstoffe verfügt, die er benötigt, um das Immunsystem wieder zu hemmen und die Homöostase wiederherzustellen, können Entzündungen entgleisen. Wenn diese entgleisten Entzündungen dann langfristig aktiv bleiben, werden sie zu Low-grade Entzündungen und richten großen Schaden an Zellen und Geweben an (Calder et al., 2011). Zellen und Gewebe regenerieren sich nicht mehr und Zelltrümmer und andere Gewebereste werden nicht mehr beseitigt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Low-grade-Entzündungen am Anfang einer ganzen Reihe von Krankheiten stehen. Dies gilt ganz eindeutig für entzündungsmediiertes Rheuma, aber auch für Arthrose. Andere Erkrankungen, bei denen ein solcher Zusammenhang festgestellt wurde, sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Parkinson, Asthma, Magengeschwüre und Reizdarmsyndrom (u. a: Singh, 2011).
Zusammenhang zwischen Low-grade-Entzündungen und oxidativem Stress
Oxidativer Stress und Low-grade-Entzündungen sind eng miteinander verwandt (Biswas, 2016). Entzündungszellen setzen reaktive Sauerstoffspezies (ROS) in das entzündete Gewebe frei. Dieser Mechanismus eliminiert unerwünschte Eindringlinge, verursacht jedoch auch Schäden am umgebenden Gewebe. Außerdem können ROS eine Signalkaskade auslösen, durch die eine zusätzliche Transkription von Genen veranlasst wird, die zur vermehrten Bildung entzündungsfördernder Substanzen führen. Dieser Teufelskreis erklärt den Zusammenhang zwischen chronischen Low-grade-Entzündungen, oxidativen Prozessen, Gewebeschäden und schwer behandelbaren Zivilisationskrankheiten. Das erklärt wahrscheinlich auch, warum die alleinige Verabreichung entzündungshemmender Mittel oder Antioxidantien bei Gelenkerkrankungen nicht hilft (Biswas, 2016).
ERKRANKUNGEN DER GELENKE
Man spricht von rheumatoider Arthritis, wenn mehr als sechs Monate lang eine chronische Gelenkentzündung vorliegt. Es beginnt an den kleinen Gelenken der Hände und Füße. Das klinische Bild ist symmetrisch, was darauf hindeutet, dass das Problem nicht lokaler Natur ist. Es zeigen sich Flüssigkeitsansammlungen und eine verdickte, erhitzte und gespannte Haut. Die damit verbundene Bindegewebswucherung (Pannus) führt zu Knochenerosion, Knorpelverlust, Fibrose und Versteifungen. Zuerst wird der Knorpel geschädigt, dann auch der Knochen. Dieser Prozess ist unumkehrbar: Jedes Mal, wenn sich das Gewebe entzündet, erfolgt eine bleibende Vernichtung durch T-Zellen. Schließlich degenerieren die Gelenke so stark, dass jedes Bewegen schmerzhaft oder kaum mehr möglich ist.
Rheumatoide Arthritis kann nicht geheilt werden. Die Behandlung setzt sich daher vor allem aus regelmäßiger Physiotherapie und Medikamenten wie Metatrexat und entzündungshemmenden Medikamenten wie NSAIR, COX-2-Hemmern sowie Corticoiden (Robbins and Cotran, 2011) zusammen. Vorbeugung und eine möglichst natürliche Behandlung sind daher von größter Bedeutung.
Faktoren, die die Anfälligkeit gegenüber Rheuma beeinflussen
Der wichtigste Schritt bei der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen ist die Aktivierung von selbstreaktiven TD4-Helferzellen (Levinson, 2014). Die in der Gelenkschmiere vorhandenen Antikörper
erkennen plötzlich das körpereigene Collagen nicht mehr, wodurch eine Entzündung der Schleimhaut
entsteht. Da es sich hierbei um eine systemische entzündliche Erkrankung handelt, können viele Gewebe und Organe betroffen sein, aber vor allem trifft es die Gelenke.
- Rheuma tritt am häufigsten bei Menschen mit dem HLA-DRB1-Gen auf. Aber nicht alle Menschen, die dieses Gen in sich tragen, entwickeln diese Krankheit. Es müssen daher mehrere Faktoren beteiligt sein.
- Zum Beispiel sorgt eine hormonelle Komponente dafür, dass vor allem Frauen von bestimmten Autoimmunerkrankungen betroffen sind: 90 Prozent der Patienten sind Frauen. Offenbar üben Estrogene einen ungünstigen Einfluss auf die Art und Anzahl der B-Zellen des Immunsystems aus.
- Die Umwelt spielt eine Rolle: Viren (Epstein-Barr) und Bakterien können eine Autoimmunantwort hervorrufen. Aber auch in der Nahrung enthaltene, eingeatmete oder auf sonstige Weise aufgenommene Schwermetalle können sich negativ auswirken.
- Weiterhin spielt das Alter eine Rolle, weniger im Hinblick auf den Verschleiß, sondern durch den altersbedingten Rückgang der Anzahl von T-Regulatorzellen. Diese Zellen halten normalerweise die Anzahl an selbstreaktiven TD-4-Helferzellen im Schach. Fallen sie langsam weg, gewinnen die selbstreaktiven Zellen die Oberhand und die Entstehung von Autoimmunerkrankungen wird begünstigt.
- Das Vorhandensein von systemischen Low-grade-Entzündungen, Störungen der Homöostase und einem schlecht funktionierenden Antioxidanssystem.
Liste basierend auf Levinson, 2014
Arthrose
Nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Arthrose die häufigste Ursache für eine dauerhafte Behinderung. Sie gilt als eine Verschleißerkrankung, die vor allem bei älteren Menschen auftritt. Tatsächlich zeigt sich eine Zunahme, die der Bevölkerungsalterung zuzuschreiben ist, aber es kann durchaus auch jüngere Menschen treffen. Daher handelt es sich sicher nicht allein um eine Verschleißerkrankung. Aber was ist Arthrose dann?
Arthrose ist eine Erkrankung des Knorpels, die in erster Linie mit biochemischen und metabolischen Veränderungen bei Individuen einhergeht, die dafür genetisch anfällig sind. Der wichtigste Umweltfaktor ist biomechanischer Stress, der durch Übergewicht, verringerte Muskelkraft und Stabilität verursacht wird. Ab dem fünfzigsten Lebensjahr findet ein exponentieller Anstieg statt. Ab dem sechzigsten Lebensjahr leiden 80 % bis 90 % aller Menschen mehr oder weniger an Arthrose (Robbins & Cotran, 2011).
Entzündungen
Eine Studie der Stanford University hat im Jahr 2011 jedoch gezeigt, dass Arthrose in noch viel größerem Maß als bisher angenommen eine Folge von Entzündungsprozessen ist, an denen der ganze Körper beteiligt ist (Wang et al., 2011). Es wurde nämlich festgestellt, dass die charakteristischen Entzündungsproteine beim Menschen bereits auffindbar sind, bevor die ersten Abnutzungssymptome auftreten. Arthrose scheint also aus einer Interaktion von lokalen und systemweiten Stressoren wie zum Beispiel systemischen Low-grade-Entzündungen zu bestehen. Diese Erkenntnis ermöglicht es, Arthrose mit einer Reihe von Lifestyle-Lösungen zu behandeln, zu denen die Verbesserung der Ernährungsqualität und das Reduzieren von Stressoren, die die Homöostase stören, zählen.
HEUTIGE ERNÄHRUNG – DER GRÖSSTE STRESSOR
Eine gute Ernährung ist die beste Vorbeugung gegen Low-grade-Entzündungen und oxidative Schäden. Auf diese Weise kann sie einen wichtigen Beitrag zur Beherrschung entzündungsbezogener Störungen wie rheumatoider Arthritis aber vor allem auch zur Prävention von Gelenkbeschwerden leisten.
Besonders die in unserer Nahrung versteckten Stressoren üben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit aus, da wir unsere Nahrung mehrmals am Tag zu uns nehmen, unser ganzes Leben lang. Daher finden Sie hier eine Übersicht über die wichtigsten entzündungsfördernden Lebensmittel, die vermieden werden sollten, am besten auch dann, wenn (noch) keine Gelenkbeschwerden vorliegen.
Weniger davon...
Zucker
Zucker fördert die Freisetzung von inflammatorischen Cytokinen (Jenkins et al., 2002). Dies sind Botenstoffe des Immunsystems. Als Reaktion auf Zucker erhöhen diese Substanzen die Entzündungsaktivität. Außerdem ist der übermäßige Verzehr von Zucker eine der wichtigsten Ursachen für Fettleibigkeit. Ab einem BMI von 28 beginnen die rund um die Taille befindlichen Fettzellen unvermeidlich mit der Bildung vieler entzündlicher Substanzen (Hypoxie).
Transfette und gehärtete Fette
Die Aufnahme von Transfettsäuren steht offenbar im Zusammenhang mit der Zunahme von systemischen Entzündungen bei Frauen (Mozaffarian, 2004).
Omega-6 (Linolsäure)
Wenn sich das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 zu stark nach Omega-6 hin verschiebt, bildet das Immunsystem vornehmlich entzündungsfördernde Substanzen und weniger Substanzen, die Entzündungen hemmen (Simopoulos 2002, 2008). Linolsäure ist in Margarine, Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Fleisch enthalten.
Raffinierte Kohlenhydrate
Weißbrot, weißer Reis und Kartoffeln haben eine hohe glykämische Last. Hochglykämische Ernährung erhöht die Glykation, die Bildung von AGE-Produkten und damit die entzündliche Belastung im System (Uribarri, 2010).
Natriumglutamat
Diese Substanz, die in vielen asiatischen (Fertig-) Gerichten enthalten ist, beeinflusst den GABA-/ Glutamat-Stoffwechsel im Gehirn und bestimmte Reaktionswege, die für den Entzündungsprozess wichtig sind (Nakanishi, 2008).
Gluten und Casein
Viele Menschen sind überempfindlich oder allergisch gegenüber Gluten (Weizenprotein) und Casein (Käseprotein). Allergien und Überempfindlichkeiten erhöhen die Entzündungslast im Körper. Andere Nährstoffe, die ebenfalls hierzu beitragen, sind Milchprodukte, Eier (mehr als 8 pro Tag), Schweinefleisch und Rindfleisch.
Aspartam
Dieser bekannte Zuckerersatz ist nicht nur neurotoxisch, sondern kann auch eine Immunreaktion hervorrufen (Choudhary, 2015).
Alkohol
Ein Übermaß an Alkohol und anderen Substanzen, die die Leber schwächen, kann indirekt Entzündungen hervorrufen.
Täglicher Speisezettel
Für viele Menschen spiegelt die obige Liste den täglichen Speisezettel wider. Man kann sich unschwer vorstellen, dass unsere derzeitige Ernährungsweise eine erhebliche Entzündungsbelastung mit sich bringt und die öffentliche Gesundheit beeinträchtigt. Der verringerte Konsum der obengenannten Lebensmittel ist ein guter erster Schritt zur Beseitigung von Stressoren, sodass sich die Homöostase wieder regenerieren kann.
Mediterrane oder urzeitliche Ernährung
Ein weiterer wichtiger Schritt besteht im vorrangigen Konsum von Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und Geflügel. Dies kann in Form einer Mittelmeerdiät oder urzeitlicher Ernährung erfolgen.
Mediterran
Eine mediterrane Ernährung besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen, Keimen, Olivenöl, Eier, Geflügel und Fisch. Diese Ernährungsweise hat entzündungshemmende Eigenschaften (Galland, 2010).
Sie enthält wenig Milchprodukte und rotes Fleisch. Übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wird mit entzündlichen Veränderungen der Gelenke wie Gicht in Zusammenhang gebracht (Doherty, 2009).
Die Kräuter Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Dill und Minze enthalten viele Antioxidantien und können als Salzersatz dienen.
Urzeitliche Ernährung
Urzeitliche Ernährung besteht vor allem aus magerem Fleisch und Geflügel, (fettem) Fisch, Eiern, Gemüse, Nüssen, Obst, Beeren und Keimen. Milch, Getreide und Hülsenfrüchte werden nicht verzehrt. Darum enthält diese Art der Ernährung weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und hat ein besser ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich zu bestimmten anderen Ernährungskonzepten wurde bei urzeitlicher Ernährung eine größere Reduktion der Fettmasse, des Bauchfettes und des Taillenumfangs gemessen. Auch der Triglyceridspiegel im Blut lag deutlich niedriger (Mellberg, 2014).
Mehr davon...
Für welche Ernährungsweise man sich auch immer entscheiden mag: Die folgenden Lebensmittel tragen in jedem Fall zu einer guten Homöostase, niedriger Entzündungsbelastung und einer guten antioxidativen Abwehr bei.
Fisch
Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hemmen die von Immunzellen gebildete Arachidonsäure, die ansonsten in entzündungsfördernde Substanzen umgewandelt wird. Außerdem stimulieren diese Fettsäuren die Bildung von Resolvinen, wichtigen Substanzen, die an der Beendigung der Entzündung beteiligt sind. Es wurde gezeigt, dass nach der Verabreichung von EPA und DHA Rheumapatienten mit weniger NSAIR auskommen (Park, 2013). Omega-3 trägt ohnehin zu einem besser ausgewogenen Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 in der Nahrung bei. Dieses Verhältnis liegt in der westlichen Nahrung heute bei etwa 20-25:1, wünschenswert wäre jedoch ein Verhältnis von etwa 5:1 oder sogar 1:1. Gut aufnehmbare Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend tierischen Ursprungs und sind vor allem in Fischen, Krill und anderen Meerestieren enthalten. Auch Algen, die die Basis der Meeresnahrungskette bilden, enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Olivenöl
Während viele andere pflanzliche Öle lediglich eine Quelle von Omega-6-Fettsäuren sind, liefert Olivenöl viele wichtige Omega-9-Fettsäuren. Weil es kein Omega-6 enthält, trägt es auch nicht zur Entzündungsbelastung des Körpers bei. Darüber hinaus enthält es jedoch noch eine weitere interessante Substanz: Oleocanthal. Diese Substanz ist entzündungshemmend (Lanos, 1999).
Avocado
Avocado wirkt cholesterinsenkend und enthält genau wie Olivenöl vor allem Omega-9.
Kirschen
Die in Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthaltenen Anthocyane sind natürliche Entzündungshemmer. Bei Kirschen ist auch eine günstige Wirkung bei Gicht nachgewiesen (Zhang, 2012).
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse enthält Carotinoide, Vitamin C und E: alles wichtige Antioxidantien, die zu einer guten Funktion des Antioxidanssystems beitragen. Außerdem ist es reich an Calcium, das für die Knochen wichtig ist und Vitamin D, das für die Calciumaufnahme wichtig ist. Außerdem erfüllt Vitamin D eine wichtige Funktion im Immunsystem.
Brokkoli
Untersuchungen zeigen, dass die in Brokkoli enthaltene Substanz Sulforaphan das Fortschreiten von Arthrose verlangsamen oder verhindern kann (Davidson, 2013). Außerdem enthält er Calcium, das wichtig für die Knochen ist.
Grüner Tee
Die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole wirken entzündungshemmend. EGCG blockiert die Bildung von Substanzen, die für die Gelenkzerstörung bei rheumatoider Arthritis verantwortlich sind (Riegsecker, 2013).
Zitrusfrüchte
Das in Zitrusfrüchten enthaltene, mineralisch gebundene Vitamin C hilft bei in der Prävention von Entzündung in den Gelenken und trägt zur Aufrechterhaltung der guten Gelenkfunktion bei (Sanghi, 2015).
Knoblauch
Die Substanz Diallyldisulfid hemmt möglicherweise Knorpelschäden (Lee, 2009).
Nüsse
Die in Nüssen enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) stimuliert das Immunsystem in vorteilhafter Weise. Macadamia-Nüsse sind darüber hinaus auch eine reiche Quelle von Omega-9.
Pilze
Die in Pilzen enthaltenen Beta-Glucane sind wichtige Ballaststoffe, die das Immunsystem unterstützen.
Weiterhin ist stets eine sogenannte Basissupplementierung zu empfehlen, um die bei unserer heutigen Ernährung verbreitet auftretenden Versorgungslücken auszugleichen.
GEZIELTE SUPPLEMENTIERUNG BEI GELENKPROBLEMEN
Die vorangegangenen Ernährungstipps bieten eine Richtlinie, die vor allem zur Vorbeugung und zur Vermeidung einer Verschlimmerung der Beschwerden vorgesehen ist. Wenn bereits eine Schädigung vorliegt, ist es wichtig, zusätzlich eine genau darauf abgestimmte, gezielte Supplementierung einzusetzen.
Warum ist eine Supplementierung erforderlich?
Diese Notwendigkeit entsteht, weil unsere heutige Nahrung nicht mehr so gehaltvoll wie die unserer Vorfahren ist. Viele Pflanzen enthalten infolge der intensiven Landwirtschaft weniger Magnesium, Calcium und andere wichtige Mineralstoffe als Wildarten. Die Globalisierung und Industrialisierung der Lebensmittelversorgung hat dazu geführt, dass die Diversität unseres Speisezettels gegenüber der Ernährungsweise unserer Vorfahren, die jährlich Hunderte von verschiedenen Kräutern und Pflanzen verzehrten, um zehn bis zwanzig Prozent gesunken ist (Derban, 2008).
Daher fehlen in unserer heutigen Ernährung nicht nur viele Antioxidantien, sondern unter anderem auch viele immununterstützende Substanzen. Eine Supplementierung mit natürlichen und naturidentischen Substanzen kann solche Defizite ausgleichen und ist daher für eine optimale Gesundheit des Bewegungsapparates indiziert. Gezielte Supplementierung zeigt eine ganze Reihe sehr vorteilhafte Wirkungen auf Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Arthrose, Gicht und Weichteilrheumatismus.
Glucosamin
Glucosamin hilft bei Arthrose des Knies. Es dient als Baustein für Proteoglykane. Außerdem stimuliert Glucosamin die Bildung von Synovialflüssigkeit. Allerdings ist dazu ausreichend Knorpel erforderlich, in den sich das Glucosamin einlagern kann, sodass Glucosamin seine Wirkung immer schlechter entfaltet, je stärker der Knorpel bereits abgebaut ist. Eine in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet veröffentlichte Studie zeigt, dass eine über drei Jahre täglich verabreichte Dosis von 1500 mg Glucosamin zu einer verringerten Progression von Schmerzen, Steifigkeit und körperlichen Einschränkungen bei Arthrose des Knies im Vergleich zu Placebo fuhrt (Reginster, 2001). Sie hat jedoch keine Auswirkung auf den zugrundeliegenden Entzündungsprozess.
UC-II
UC-II ist die Bezeichnung für nicht-denaturiertes Typ-2-Collagen. Es verbessert sowohl die zugrundeliegende Entzündung bei rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis, als auch die hinzukommenden Beschwerden (Bagchi, 2002). Durch Interaktion mit den Peyer-Plaques im Darm-assoziierten lymphatischen Gewebe (GALT) wird eine Hyporeaktivität des Immunsystems induziert, wodurch die Schmerzintensität in den Gelenken abnimmt. Peyer-Plaques sind eine Anhäufung von Immunzellen, die in das Darmepithel eingebettet sind. Dort neutralisieren sie pathogene Organismen und Proteine. Auch das UC-II wird von ihnen phagozytiert, wodurch die Produktion von T-Regulatorzellen stimuliert wird, die wiederum TGF-α und IL-10 freisetzen. Diese Substanzen werden mit dem Blut und der Lymphflüssigkeit in die Gelenke transportiert. Dies fördert die gesunde Immunantwort und sorgt letztlich dafür, dass die Chondrozyten damit beginnen, anstelle von pro-inflammatorischen Cytokinen wieder Collagen und Proteoglykane zu bilden. Auch die T-Regulatorzellen selbst tragen dabei zur Gesundung bei. Wenn UC-II gemeinsam mit Glucosamin verabreicht wird, wird die Problematik gleichermaßen bei der Ursache (Entzündung) und den Folgen
(Schäden) angegangen.
Fischfettsäuren
Die für den Fischverzehr empfohlene Menge wird von nur 14 % der niederländischen Bevölkerung erreicht (CBS, 2015). Daher ist anzunehmen, dass die meisten Menschen zu wenig EPA und DHA aufnehmen. Diese Substanzen sind jedoch zur Bildung von Resolvinen erforderlich, die der Körper zum Beenden von Entzündungsprozessen benötigt. Außerdem tragen Omega-3-Fettsäuren zu einem besseren Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 bei (siehe: Mehr davon...). Dies bleibt gerade auch dann wichtig, wenn sich bereits Gelenkprobleme eingestellt haben.
Astaxanthin
Astaxanthin hemmt sowohl Entzündungen als auch freie Radikale. Es ist ein Super-Antioxidans, das für die rosa Farbe zum Beispiel von Garnelen, Krill und Lachs verantwortlich ist. Es scheint in der Lage zu sein, Low-grade Entzündungen abwärts zu regulieren (Lindsey, 2013). Es wirkt nicht auf COX-1 oder COX-2, hat aber allgemein regulatorische Eigenschaften. Es dauert ca. 2 bis 4 Wochen, bis sich die Gelenkschmerzen verringern und Kraft und Mobilität wieder zunehmen.
MSM
MSM ist Schwefel in seiner organischen Form, in der er in Gemüse und Fleisch enthalten ist. Bei Arthrose kann ein stark verringerter Schwefelspiegel vorliegen. Eine Supplementierung mit MSM ist vorteilhaft für Schmerz und Funktion und lässt sich gut mit Glucosamin
kombinieren.
Curcuma longa
Zu den Indikationen und Wirkungen von Curcuma longa könnte eine ganze Bibliothek gefüllt werden. Hier wollen wir nur auf die Wirkung bei rheumatoider Arthritis eingehen. Bei Rheuma steht der Transkriptionsfaktor NF-kB im Mittelpunkt, diejenige Substanz, die entzündungsfördernde Cytokine von der DNA transkribiert. Aufgrund seiner hemmenden Wirkung auf NF-kB kann Curcuma longa sowohl die akute als auch die chronische Phase von Rheuma positiv beeinflussen (Funk, 2006). Außerdem ist Curcuma longa erwiesenermaßen ebenso wirksam bei der Behandlung von Schmerzen, Schwellungen und der Morgensteifigkeit, die so charakteristisch für rheumatoide Arthritis ist, wie NSAR (Aspirin, Ibuprofen und Diclofenac).
Vitamine C und E
Die Vitamine C und E sind Antioxidantien, die der Körper benötigt, um freie Radikale, die zur Gelenkzerstörung beitragen können, zu hemmen. Ein niedriger Antioxidantienstatus ist ein Risikofaktor für rheumatoide Arthritis (Heliovaara, 1994).
Vitamin D
Das Risiko der Entwicklung von Gelenkbeschwerden ist bei einem Vitamin-D-Mangel erhöht (Jeffery, 2016). Vor allem bei Frauen mit rheumatoider Arthritis werden häufig verringerte Vitamin-D-Blutwerte angetroffen. Dabei gilt: Je gravierender die Gelenkbeschwerden, desto größer der Mangel. Außerdem zeigt sich, dass das Risiko von rheumatoider Arthritis steigt, je weiter entfernt man vom Äquator lebt. In der Regel leiden Personen mit Kniearthrose bei niedrigeren Konzentrationen unter stärkeren Schmerzen und geringerer Beweglichkeit. Auch die Verschlimmerung des Krankheitszustands schreitet bei Vitamin-D-Mangel schneller fort.
SÄURE-BASEN-GLEICHGEWICHT
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Bewahrung gesunder Gelenke ist die Aufrechterhaltung eines guten Säure-Basen-Gleichgewichts. Sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung.
Bei falschen pH-Werten von Flüssigkeiten und/oder Geweben können bestimmte Enzyme nicht aktiv werden. So werden Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse im Darm nur bei einem pH-Wert über 7 aktiv. Liegt er darunter, werden die Nährstoffe nicht mehr vollständig verdaut und gelangen nicht mehr in ausreichender Menge dorthin, wo sie gebraucht werden, zum Beispiel in den Gelenken. Die nur halb verdauten Reste können ihrerseits weitere Entzündungen verursachen, die sich ebenfalls negativ auf die Gelenke auswirken.
Regulierung und Säurepuffer
Glücklicherweise verfügt der Körper über einen Regulierungsmechanismus, der aus Säurepuffern besteht, und die Fähigkeit, Säuren über Nieren und Lunge auszuscheiden. Die stärksten Puffer sind Hämoglobin, Albumin und Bicarbonat. In geringerem Umfang können auch Calcium, Magnesium und Kalium als Puffer dienen. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, was in der Regel nicht in ausreichendem Maß geschieht. Weiterhin sorgt ein Säureüberschuss in der Nahrung dafür, dass die Regulierungsmechanismen versuchen, die überschüssige Säure loszuwerden und – wenn dies nicht mehr gelingt – den Überschuss mit alkalischen Substanzen zu kompensieren, die dann beispielsweise aus den Knochen entnommen werden. Eine mehr basische Ernährung entlastet das Puffersystem, sodass es den Knochen keine Mineralstoffe mehr zu entziehen braucht. Auf diese Weise wird auch ein relativer Mineralstoffmangel im Körper vermieden. Idealerweise sollte die Nahrung zu 80 % basisch und zu 20 % sauer sein (Nieuwenhuis, 1999).
Sauer ist nicht immer säurebildend
Ein verbreiteter Irrtum ist übrigens die Vorstellung, dass sauer schmeckende Lebensmittel automatisch zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Zitrusfrüchte schmecken sauer und Ascorbinsäure ist eine Säure, wie der Name schon sagt. Aber Vitamin C ist in Zitrusfrüchten nur in gebundener Form enthalten, als Ascorbatkomplex. Dabei geht Säure eine Verbindung mit einem Mineralstoff ein. Die Säure wird in den Zitronensäurezyklus aufgenommen und der basische Mineralstoff bleibt übrig.
Zusammenhang mit Low-grade-Entzündungen
Bei langanhaltendem Konsum stark saurer Nahrungsmittel entsteht eine metabolische Azidose, eine Übersäuerung des gesamten Körpersystems (Pocock, 2013). Dies führt zu einer gestörten Homöostase, erhöhter Entzündungsneigung und einem geschwächten Immunsystem. Erkrankungen, die damit in Zusammenhang gebracht werden, sind unter anderem rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis, Bindegewebsschwäche, Gicht, Durchblutungsstörungen, Osteoporose und andere rheumatische Erkrankungen. Bei den meisten dieser Erkrankungen – wenn nicht bei allen – spielen Low-grade-Entzündungen eine große Rolle.
DIE BEDEUTUNG VON BEWEGUNG
Aufgrund der natürlichen Auslese ist das menschliche Genom nicht daran angepasst, Marathon zu laufen oder ausschließlich schwere Gewichte zu stemmen. Die natürliche Auslese hat lediglich dafür gesorgt, dass wir als sehr aktive Outdoor-Menschen erfolgreich überleben können.
Wir sind nicht dazu geschaffen, längere Zeit auf einem Bürostuhl zu hocken. Dies zeigt sich sehr deutlich an der langen Liste von gesundheitlichen Störungen, an denen man zu erkranken droht, wenn man mit schöner Regelmäßigkeit „gar nichts tut“: Wer seine Zeit vorwiegend sitzend verbringt, trägt ein um 112 % erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken, ein um 147 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und zählt zur Gruppe mit einer um 49 % erhöhten Gesamtsterblichkeit (McCarthy, 2012).
Menschen, die viel sitzen, haben häufiger hohe Cholesterinwerte, Rückenschmerzen, Darmkrebs und Durchblutungsstörungen. Das Problem dabei ist, dass Bewegung alleine nicht ausreicht, um dies vollständig zu kompensieren. Sehr lange Arbeitstage (>10 Stunden) sitzend zu verbringen, kann die gesunde Wirkung körperlicher Bewegung wieder vollends zunichtemachen.
Sitzkrankheit
Die heutigen Arbeitsbedingungen im Büro zeichnen sich im Allgemeinen durch höchsten Komfort für das körperliche Wohlbefinden aus. Angesichts der Tatsache, dass Tieren die Neigung angeboren ist, keine unnötige Energie zu verschwenden, ist auch beim Menschen vorauszusehen, dass er, wenn er einmal sitzt, von sich aus nicht auf die Idee kommt, aufzustehen, wenn kein äußerer Anlass dazu vorhanden ist. Um dieser Sitzkrankheit Herr zu werden, ist es daher wichtig, die Arbeitsumgebung an unsere evolutionären Bedürfnisse anzupassen. Zu diesen Anpassungen gehört unter anderem, im Stehen zu arbeiten, jede halbe Stunde Sitzunterbrechungen durchzuführen, Schreibtischgymnastik zu betreiben und Meetings im Gehen abzuhalten.
Evolutionärer Hintergrund
In der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Disease sprechen Wissenschaftler klipp und klar aus, wo der Schuh drückt: „Das tägliche Überleben war die einzige körperliche Aktivität, die unsere Vorfahren in der Steinzeit nötig hatten, um einwandfrei fit zu bleiben. Die Instinkte, die für den Schutz der dazu benötigten Energie, Kraft und Ausdauer sorgten, verschafften uns einen Überlebensvorteil. Diese Instinkte sind noch immer im Genom des modernen Menschen verankert. Im energiereichen 21. Jahrhundert sind sie jedoch völlig fehl am Platze” - (O’Keefe, 2011)
Um körperlich wieder ein bisschen mehr in unsere evolutionär angelegte, der Gesundheit zuträgliche Spur zurückzufinden, ist ein Bewegungsmuster zu empfehlen, das so gut wie möglich wie folgt aussieht:
- Kurzfristige intensive Anstrengung, gefolgt von Ruhe (intermittierendes Training)
- Soviel wie möglich zu Fuß gehen
- Regelmäßig Gewichte heben
- Mehr, schneller und härter ist dabei nicht unbedingt besser
- Nach Möglichkeit im Freien, in einem sozialen Umfeld
- so wenig wie möglich sitzen.
Im Bereich der körperlichen Bewegung ist dies die beste Vorbeugung gegen Gelenkerkrankungen.
Viel oder wenig bewegen bei Arthritis und Arthrose?
Gerade bei rheumatischen Erkrankungen ist es wichtig, sich viel zu bewegen (Reumafonds, 2016). Das stärkt Knochen und Muskeln und hält die Gelenke geschmeidig, sodass weniger Schäden auftreten können. Bei entzündlichem Rheuma ist es ratsam, sich auch während Krankheitsschüben viel zu bewegen, dabei aber nicht über die Schmerzgrenze zu gehen. Der Knorpel nutzt sich übrigens durch Bewegung nicht schneller ab, jedoch bleibt die Beweglichkeit besser erhalten. In ruhigen Phasen kann dann wieder mehr unternommen werden. Auch bei Arthrose ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben, um Steifigkeit zu vermeiden. Auch hier wird durch Bewegung keine zusätzliche Abnutzung des Knorpels verursacht. Jedoch könnte übertrieben intensives Bewegen in der Tat zu Verletzungen und Erschöpfung führen und sollte daher vermieden werden. Gegebenenfalls kann das natürliche Analgetikum PEA (Palmitoylethanolamid) gegeben werden, um einen ersten Bewegungsimpuls zu ermöglichen.
Bewegung, Übergewicht und CRP
Aber Bewegung leistet noch mehr: Sie verringert Übergewicht, wodurch die Gelenke von Druck entlastet werden. Auch die Entzündungslast geht zurück. Übergewicht fördert Entzündungen, da die Fettzellen des Bauches CRP und IL-6 bilden. Als Reaktion auf IL-6 beginnt auch die Leber, mehr von der entzündungsfördernden Substanz CRP zu bilden. Die Bildung von CRP wird weiter verstärkt durch die
Aufnahme von Glucosesirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), hochglykämischen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Weißbrot, rotem Fleisch und Alkohol.
Bluttests
CRP wird in Bluttests als nicht-spezifischer Indikator für Entzündungsaktivitäten verwendet. Somit kann es als Marker zur Kontrolle des Verlaufs der Erkrankung dienen. Hochempfindliche CRP-Tests sind in der Lage, Low-grade-Entzündungen aufzuspüren (hs-CRP-Test). Die CRP-Werte können durch gesunde Ernährung, Abnehmen, regelmäßige Bewegung und Supplementierung von Antioxidantien verringert werden. Antioxidantien können CRP reduzieren, indem sie entzündungsfördernde freie Radikale hemmen.
Weitere Vorteile von Bewegung
- Sorgt für gute Durchblutung, sodass die Nährstoffe optimal zu den Zellen transportiert werden
- Wirkt Knochenentkalkung entgegen
- Festigt die Knochen
- Fördert den allgemeinen Gesamtzustand
Quelle: Whitepaper Integrative Prävention und Behandlung von Gelenkschmerzen | Natura Foundation
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