CHEMIE DES GLÜCKS

Kaum ein Wort hat so viele mögliche Bedeutungen wie das Wort „Glück“ und jeder von uns hat seine eigene Vorstellung davon. Für viele bedeutet Glück, dass sie gesund sind, andere sind glücklich, wenn sie eine große Familie um sich haben, wieder andere sind gerne einmal für sich alleine oder nennen sich glücklich, wenn sie in der finanziellen Lage sind, alles zu kaufen, wonach ihnen der Sinn steht.
Gehen wir einmal davon aus, Glück bedeutet zufrieden zu sein, sich sicher zu fühlen und auch in schlechteren Zeiten die Gabe zu haben, die negativen Erlebnisse des Tages in den Hintergrund zu stellen, um sich stattdessen lieber auf die positiven Momente zu konzentrieren und sich darüber freuen zu können.
Das klingt jetzt sehr einfach und wir alle wissen, dass es nicht immer leicht ist, jedem Tag etwas Gutes abzugewinnen, aber trotzdem ist diese Einstellung extrem wichtig für unser Wohlbefinden.

Wer ständig den negativen Gedanken die Oberhand lässt und sich immer wieder mit denselben Problemen, Kränkungen oder Ärgernissen herumschlägt, läuft Gefahr, in eine Abwärtsspirale zu kommen, aus der man nur sehr schwer wieder herauskommen könnte.

Diese Psychologie des Grübelns hat einen Namen: Rumination

Ein ruminierender Mensch richtet seine Wahrnehmung passiv und sich ständig wiederholend auf eigene traurige Gefühle. Dies ist sowohl ein Symptom als auch ein Vorstadium von Depressionen.
Rumination ist eine besondere Art und Weise, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen. Aus der Sicht des Betroffenen dient sein Ruminieren dazu, seine Probleme besser zu verstehen und intensiv an ihrer Lösung zu arbeiten. Niedergeschlagenheit und Traurigkeit sind bei den meisten Menschen nur ein vorübergehender Zustand. Menschen, die zur Rumination neigen, befassen sich jedoch sehr viel eingehender mit den vermutlichen Ursachen und Folgen dieser Gefühle. Warum fühle ich mich traurig? Warum bin ich einsam? Was stimmt mit mir nicht?
Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Rumination sehr viel häufiger dazu führt, dass die Probleme durch den Betroffenen als strukturell überwältigend und unlösbar wahrgenommen werden. Selbst wenn man gedanklich in der Lage ist, geeignete Lösungsansätze zu entwickeln, bleibt die Chance, dass diese auch tatsächlich in die Praxis umgesetzt werden, sehr gering.
Stattdessen ist erwiesen, dass Rumination das Risiko von Depressionen erhöht. Als Bewältigungsstrategie ist Rumination eher nicht geeignet. Um eine Verschlimmerung zur Depression zu verhindern, muss die Behandlung daher bereits bei der Rumination ansetzen.

Was kann man dagegen tun?

Eine Kombination dieser Maßnahmen kann sehr hilfreich sein:

• Ablenkung
• Achtsamkeit
• Bewegung
• Einnahme von Nährstoffen

Für positive Ablenkung sorgen

In einer ganzen Reihe von Studien wurde nachgewiesen, dass kurzfristige positive Ablenkungen die negative Gedankenspirale durchbrechen können. Dies hebt nicht nur die Stimmung, sondern stärkt auch die Fähigkeiten zur Problemlösung. „Wenn sich die Stimmung etwas gebessert hat, kann man jene Probleme, die zur negativen Stimmung beitragen, neu bewerten und sich vom Zwang, ständig erneut darüber nachdenken zu müssen, lösen“, erklären Forscher.

Zur Ablenkung wird sportliche Betätigung empfohlen, aber auch Hobbys und andere Aktivitäten, die konzentrierte Aufmerksamkeit erfordern, können helfen. Dabei ist es jedoch wichtig, dass negative Gedanken nicht einfach nur unterdrückt werden, denn in so einem Fall kehren sie später umso belastender wieder zurück.

Weiterhin neigen ruminierende Menschen dazu, sich ungeeignete Ablenkungen zu suchen. Zum Beispiel verbeißen sich nur noch stärker in ihre negativen Emotionen und Erinnerungen oder versuchen, sie durch extremes Essen oder Alkoholkonsum zu betäuben. Das Loslassen von negativen Gedanken kann jedoch erst dann beginnen, wenn sie zuvor vollständig bewusst gemacht und konsequent angenommen werden. Dabei hilft Achtsamkeit.

Die Kraft der Achtsamkeit

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen seltener Rückfälle erleiden, wenn sie Achtsamkeit praktizieren. Achtsamkeit lehrt, wie man Gedanken und Gefühle erleben kann, ohne sich darin zu verstricken und ohne ständig alles bewerten zu müssen. Natürlich können sich depressive Gedanken immer wieder einmal ins Bewusstsein drängen, aber genauso verschwinden sie nach einiger Zeit wieder. Auf diese Weise hört das Ruminieren auf.

Eine mögliche Erklärung für die Wirksamkeit von Achtsamkeit ist, dass sie Nervenverbindungen im assoziativen Netzwerk von negativen Gedanken unterbricht. Diese Verbindungen wurden durch die Rumination aufrechterhalten und stets erneut gefestigt, genauso wie bei jedem anderen Lernprozess. Bleibt diese Stimulation aus, dann verringert sich die Festigkeit dieser Verbindungen und schließlich wird die negative Gedankenspirale durchbrochen.

Lange andauernden Stress vermeiden

Stress ist ein normaler Bestandteil der Flucht-Kampf-Reaktion, der schnell wieder abklingt, wenn die Gefahr vorüber ist. Chronischer Stress ist aus evolutionärer Sicht etwas Neues. Genau wie bei einer Infektion aktiviert auch chronischer Stress das Immunsystem, um eventuellen traumatischen Schäden proaktiv entgegenzuwirken. Sobald das Immunsystem aktiviert wird, werden große Mengen von proinflammatorischen Cytokinen freigesetzt. Diese üben einen negativen Einfluss auf die Stimmung aus.

Welche Bedeutung hat die Darm-Gehirn-Verbindung?

Eine völlig andere Sichtweise kommt aus dem Wissenschaftszweig, der sich mit der Darm-Hirn-Verbindung befasst. Hier wird zurzeit immer deutlicher, dass das, was in unserem Darm geschieht, eine tiefgreifende Wirkung auf unsere Psyche hat. In diesem Zusammenhang haben Forscher unter anderem an der Universität Leiden untersucht, wie stark ein Breitspektrum-Probiotikum das Maß beeinflusst, in dem Menschen auf traurige Stimmungen reagieren (kognitive Reaktivität).

Bewegung

Bereits zwei bis vier Stunden körperliche Bewegung pro Woche scheinen für eine bessere psychische Gesundheit hilfreich zu sein, wie bereits in einer früheren Studie unter 7600 Erwachsenen gezeigt wurde (Kim, 2012). Wichtig ist es hierbei auch, nicht gleich zu übertreiben. Wer zuvor nicht allzu viel oder gar keine Bewegung gemacht hat, sollte es langsam angehen und dabei die aktive Zeit genießen. Bei zu großer körperlicher Anstrengung oder bei zu großem Zwang kann sich die positive Wirkung wieder verringern.

Gute Nährstoffversorgung

Ein Mangel an Nährstoffen beeinflusst die Stimmung und kann bis zur Apathie oder zu Rückzugsverhalten führen. Als Unterernährung muss hierbei auch ein Mangel an Nährstoffen betrachtet werden, die der Körper zur Erfüllung seiner physiologischen Aufgaben benötigt. Dies wirkt sich auf viele Prozesse des Körpers aus, die für einen guten Zustand des Gehirns erforderlich sind, einschließlich der Oxidantienabwehr, die dazu beiträgt, entzündliche Prozesse zu hemmen.
 

Neben größter Wertlegung auf Ernährung, Bewegung und einer guten Darmflora gibt es auch einige orthomolekulare und natürliche Substanzen, welche als Stimmungsaufheller angewandt werden können. Diese setzen unter anderem beim Immunsystem, den Neurotransmittern und den allgemeinen kognitiven Funktionen an.

Griffonia simplicifolia

Ein Mangel an Serotonin und Tryptophan kann Depressionen verursachen, sowie Schlaflosigkeit, obsessive Verhaltensweisen und exzessives Essverhalten, das zu Übergewicht führt, hervorrufen. Eine Vielzahl üblicher Medikamente zielt daher auf die Erhöhung der verfügbaren Menge von Serotonin im Gehirn ab: entweder durch Intensivieren der Nutzung des verfügbaren Serotonins (SSRI) oder durch Hemmung seines Abbaus (MAOHemmer).
Griffonia simplicifolia ist eine natürliche Quelle für 5-HTP, eine Vorstufe von Serotonin. Auf diese Weise kann es den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen (Birdsall, 1998). Im Gegensatz zu vielen der genannten Medikamente geschieht dies jedoch praktisch ohne Nebenwirkungen. Extrakt aus Griffoniasamen wird außer zur Behandlung von Depressionen unter anderem auch bei Schlafstörungen, Essstörungen, Fibromyalgie und chronischem Kopfschmerz eingesetzt.

Mucuna pruriens

Auch ein Mangel an Dopamin kann zu schlechter Stimmung führen. Eine dopaminerge Depression wird jedoch anders behandelt als eine serotonerge. Anstelle des Serotoninspiegels muss bei ihr der Dopaminspiegel erhöht werden. Antidepressiva, die in diesen Mechanismus eingreifen, sind jedoch im Vergleich zu den SSRI stark in der Minderheit. Dennoch wird auch hier geforscht, unter anderem mit Mucuna pruriens (Samtbohne), dem Grundstoff für das Parkinson-Medikament L-DOPA. Eine Studie zeigt, dass Mucuna zumindest bei Ratten den Dopaminspiegel im Cortex erhöht (Manyam, 2004).

B-Vitamine

Das Wirkungsgebiet der B-Vitamine ist sehr umfangreich. Wichtig ist dabei, dass ein Komplex der B-Vitamine im Ganzen besser aufgenommen wird und effektiver wirkt als die Einnahme einzelner B-Vitamine.
Hier eine kurze Übersicht:

• Unterstützung des Energiehaushaltes: B1, B2, B3, B5 und B8 (Biotin)
• Gut für das Nervensystem & psychische Funktion: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (Folsäure) und B12
• Stoffwechselfördernd: B2 (Eisenstoffwechsel), B5 (Vitamin D3-Stoffwechsel)
• Förderung Homocysteinstoffwechsel: B11 und B12
• Gut für Herz-Kreislauf-System: B1, B3, B8, B11 und B12
• Zellschutz & gut für Haut und Augen: B2
• Energie & Entgiftung: B4 (Cholin)
• Immunsystem: B6 (unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen)

Ginseng

Die Kostbarkeit der Wurzel war lange Zeit der Grund, weshalb größere Studien ausblieben: Sie waren einfach zu teuer. Mittlerweile aber ist die Wurzel ausreichend untersucht und mit einer positiven Monographie bewertet worden.
Das „Lebenselixier des Ostens“ hat eine adaptogene Wirkung, d.h. Ginseng erhöht die Belastbarkeit gegenüber Stresssituationen und ist ein Psychotonikum mit tonisierender, beruhigender und zentralstimulierender Wirkung auf das Zentralnervensystem, das Endokrinum und das Immunsystem. Ginseng steigert die Reaktions- und Leistungsfähigkeit, Koordination und Konzentration sowie die Arbeitsgenauigkeit und Merkfähigkeit. Es verbessert den Allgemeinzustand und altersbedingte Depressionszustände, erleichtert körperliches Training und verringert geistige Ermüdung. Ginseng verbessert den Sauerstoffgehalt des Blutes (Erythrozyten können den Sauerstoff besser an sich binden), die Atmung und repariert laut Studien geschädigtes Erbmaterial im Zellkern schneller. Auch unterstützt Ginseng die physiologische Darmflora.

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Diese widerstandsfähige Hochgebirgspflanze stammt aus den arktischen Regionen Sibiriens und ist dort auch als „Goldene Wurzel“ bekannt. In Studien nachgewiesen werden konnte z.B. ein positiver Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Studenten während einer Prüfungsperiode und auf die geistige Leistungsfähigkeit von Ärzten während wiederholter Nachtschichten; dabei wurde ein deutlicher stresshemmender Effekt und Antiermüdungseffekt nachgewiesen.
Rosenwurz verstärkt die Aktivität, den Transport, die Ausschüttung und Wirksamkeit der Neurobotenstoffe Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin und Norepinephrin. Dies führt zu einer gesteigerten Gehirnaktivität und besseren Konzentrationsfähigkeit. Auch antidepressive Eigenschaften konnten nachgewiesen werden. Sie steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, besitzt adaptogene Eigenschaften (verbessert die Anpassungsfähigkeit des Organismus an außergewöhnliche Belastungen und erhöht die natürliche Widerstandsfähigkeit), verbessert den Energiestoffwechsel und das Langzeitgedächtnis. Weiters schützt sie aufgrund der antioxidativen Aktivität Körperzellen vor dem Angriff zellschädigender Stoffwechselprodukte und beugt somit chronischen Krankheiten sowie einem vorzeitigen Alterungsprozess vor.

Weitere natürliche Stimmungsregulatoren sind:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D3
• Hypericum (Johanniskraut)
• Baldrian (Valeriana) & Melisse
• Kombinationen adaptogener Kräuter (z.B. Ginseng, Rosenwurz, Eleutherococcus, Schisandra, …)
• SAMe

Quellen: Laura Steenbergen, Roberta Sellaroa, b, Saskia van Hemert, Jos A. Bosch, Lorenza S. Colzato A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 48, August 2015, Pages 258–264 | Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco, Sonja Lyubomirski, Rethinking Rumination, Perspectives on Psychological Science Vol. 3 No. 5, 2008, pp. 400-24 | Whitepaper Natura Foundation zum Thema Depression | Burgersteins Handbuch Nährstoffe | Praxis-Lehrbuch Heilpflanzenkunde Ursel Bühring

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