Immunstark durch den Winter
So unterstützt du deine Abwehrkräfte
Wenn es draußen kalt und grau ist, drinnen die Heizungen laufen und wir uns häufiger „aufeinanderstapeln“ (öffentliche Verkehrsmittel, Arbeit, Einkaufsbummel, Weihnachtsfeiern, etc.) hat unser Immunsystem ordentlich zu tun.
Gerade in den Wintermonaten nimmt in Europa die Zahl der Atemwegserkrankungen, grippalen Infekte und Grippefälle spürbar zu.
Oft wird Isolation als Ausweg gesehen, um Viren und Bakterien zu entgehen.
Ganz so einfach ist es aus unserer Sicht nicht.
Ist man selbst krank, ist Rücksicht wichtig – auf den eigenen Körper ebenso wie auf das Umfeld. Wer sich akut krank fühlt, häufig hustet oder niest, tut gut daran, sich für einige Tage aus dem Trubel zurückzunehmen. Das ist ein Zeichen von Verantwortung, nicht von Schwäche.
Gleichzeitig gilt: Als gesunder Mensch muss man sich nicht aus dem Leben zurückziehen. Soziale Nähe, Austausch und gemeinsame Zeit sind wichtige Bausteine unserer Gesundheit. Angst sollte nicht bestimmen, wie wir leben. Denn Angst schwächt das Immunsystem.
Wir sind der Meinung, dass der nachhaltigere Ansatz darin besteht, den Fokus auf ein gesundes und funktionierendes Immunsystem zu legen.
Deshalb kommen wir jetzt zur guten Nachricht: Du kannst mit Bewegung, Ernährung und gezielter Nährstoffversorgung viel tun – nicht als „Unverwundbarkeits-Zauber“, sondern als solide Basis.
Bewegung – natürlicher Booster für Körper und Geist
Moderate, regelmäßige Bewegung ist ein Trainingsreiz fürs Immunsystem. Durch Bewegung verbessern wir unsere Durchblutung. Eine bessere Durchblutung bringt eine bessere „Patrouille“ der Immunzellen mit sich und hilft, chronischen Entzündungen entgegenzuarbeiten.
Wintertaugliche-Idee: 30-45 Minuten zügig gehen (oder Rad/Ergometer), wenn möglich täglich, aber zumindest 4-mal pro Woche. So gut wie möglich hinaus in die frische Luft. Tageslicht bringt Bonuspunkte, weil es den Schlafrhythmus unterstützt.
Wer angeschlagen ist, sollte nicht trainieren und sich schon gar nicht auspowern. Moderate Spaziergänge sind (je nach Verfassung) gut für den Kreislauf und das Immunsystem.
Ernährung – was wir essen, bestimmt, wie unser System arbeitet
Es ist absolut simpel: Unser Körper nutzt das, was wir ihm zuführen.
Und das kontinuierlich – rund um die Uhr, für alle biologischen und chemischen Abläufe.
Da viele essenzielle Nährstoffe nicht selbst gebildet werden können, ist der Körper auf eine regelmäßige, qualitativ hochwertige Ernährung angewiesen.
- Proteine (z. B. Fisch, Eier, mageres Fleisch) sind Baustoffe für Immunzellen.
- Ballaststoffe (z.B. Gemüse, Obst) füttern dein Mikrobiom – und das ist ein wichtiger Teil deiner Abwehr, denn ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm.
- Bunt essen: Je mehr Farben am Teller, desto wahrscheinlicher bekommst du ein breites Spektrum an Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen.
Der Speiseplan sollte absolut keine raffinierten Lebensmittel enthalten.
Hochwertige Lebensmittel kosten mehr – doch ihr Wert zeigt sich nicht nur auf der Rechnung, sondern auch langfristig im Körper. Zucker, Getreide und Kuhmilchprodukte zählen nicht zu jenen Lebensmitteln, die der Körper unbedingt benötigt, sondern zu denen, auf die verzichtet werden sollte.
Stress vermeiden: Wenn der Kopf brennt, leidet die Abwehr
Chronischer Stress ist wie ein dauerhaft offenes Browserfenster – irgendwann wird alles langsam. Praktisch heißt das: Schlaf wird schlechter, Entzündungsbalance kippt, Infektanfälligkeit steigt.
Winter-Protokoll (simpel, aber effektiv):
- tägliche Mini-Entlastung (kurze Bewegung, Atemübungen, Stretching)
- soziale Kontakte pflegen (jene, die einem gut tun 😉)
- Bildschirmlicht am Abend reduzieren → Schlafqualität optimieren
Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente – das Feintuning des Immunsystems
Bewegung, ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung leisten bereits einen wesentlichen Beitrag dafür, dass körpereigene Abwehrmechanismen zuverlässig arbeiten können. Gleichzeitig zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine normale Immunfunktion unverzichtbar sind. Gerade in Phasen erhöhter Belastung – etwa im Winter – kann eine gezielte Versorgung mit diesen Nährstoffen eine sinnvolle Ergänzung darstellen, um das Immunsystem optimal zu unterstützen. Nachfolgend findest du einige Beispiele.
Vitamin A – Schutz für Schleimhäute und Immunzellen
Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für die erste Verteidigungslinie des Körpers. Es ist essenziell für die Funktion und Regeneration von Haut und Schleimhäuten, also genau jenen Barrieren, über die Viren und Bakterien meist in den Körper eindringen. Sind diese Barrieren intakt, wird es Krankheitserregern deutlich schwerer gemacht, sich festzusetzen.
Darüber hinaus beeinflusst Vitamin A die Differenzierung und Aktivität von Immunzellen, insbesondere von T-Zellen und B-Zellen, die für eine gezielte Immunantwort notwendig sind. Ein Vitamin-A-Mangel ist mit einer geschwächten Immunfunktion und einer erhöhten Infektanfälligkeit assoziiert.
Vitamin A kommt entweder als Retinol in tierischen Lebensmitteln oder als Carotinoide (z. B. Beta-Carotin) in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die der Körper nach Bedarf umwandelt.
Vitamin D – Schlüsselvitamin der Wintermonate
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, da es zahlreiche Immunzellen über spezifische Rezeptoren beeinflusst. Es moduliert sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort und trägt dazu bei, dass das Immunsystem angemessen reagiert – stark, aber nicht überschießend.
In den Wintermonaten ist Vitamin D besonders relevant, da die körpereigene Synthese über die Haut in Europa stark eingeschränkt ist. Studien zeigen, dass die Vitamin-D-Spiegel im Winter deutlich niedriger sind als im Sommer. Parallel dazu steigt die Häufigkeit von Atemwegsinfekten.
Eine große individualdatenbasierte Meta-Analyse randomisierter Studien konnte zeigen, dass eine regelmäßige Vitamin-D-Supplementation das Risiko für akute Atemwegsinfektionen senken kann – insbesondere bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten und bei kontinuierlicher Einnahme.
Vitamin C – Unterstützung der Immunabwehr und Zellschutz
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin mit antioxidativem Effekt und unterstützt mehrere Funktionen des Immunsystems gleichzeitig. Es trägt zur normalen Funktion von Immunzellen bei und fördert den Schutz vor oxidativem Stress, der insbesondere bei Infekten und Entzündungsprozessen entsteht.
Da Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Zufuhr ratsam. In Phasen erhöhter Belastung – etwa durch Kälte, Stress oder Infekte – steigt der Bedarf zusätzlich. Eine ausreichende Versorgung unterstützt die Immunabwehr.
Vitamin E – Antioxidativer Schutz für Immunzellen
Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans und fördert den Schutz von Zellmembranen vor oxidativen Schäden. Gerade Immunzellen sind besonders aktiv und dadurch anfällig für oxidative Belastung. Vitamin E hilft, diese Zellen funktionsfähig zu halten.
Studien zeigen, dass Vitamin E an der Regulation der Immunantwort beteiligt ist, unter anderem an der Funktion von T-Zellen. Eine ausreichende Versorgung ist daher Teil einer stabilen Immunfunktion, insbesondere bei älteren Menschen.
Vitamin K – systemrelevant, auch im Zusammenspiel
Vitamin K ist vor allem für seine Rolle in der Blutgerinnung bekannt, erfüllt aber weitere Funktionen im Körper. Es ist unter anderem im Zusammenspiel mit Vitamin D und Calcium beteiligt und unterstützt verschiedene Stoffwechselprozesse.
Auch wenn Vitamin K kein klassisches Immunvitamin ist, trägt es zur allgemeinen Systemstabilität bei. Eine gute Versorgung ist Teil eines ausgewogenen Nährstoffstatus, der indirekt auch die Immunfunktion unterstützt.
Wichtig: Vitamin K kann mit gerinnungshemmenden Medikamenten interagieren und sollte in diesem Fall nur in Rücksprache supplementiert werden.
Zink – zentrales Spurenelement für die Abwehr
Zink ist ein essentielles Spurenelement und an Hunderten enzymatischen Prozessen beteiligt. Für das Immunsystem ist Zink besonders wichtig, da es die Entwicklung, Reifung und Funktion von Immunzellen unterstützt.
Schon ein leichter Zinkmangel kann die Immunantwort beeinträchtigen und ist mit einer erhöhten Infektanfälligkeit verbunden.
Da Zink nicht langfristig gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ratsam.
Tipp: Webinar-Aufzeichnung „Immun mit System“
Stärke, reguliere und unterstütze dein Immunsystem auf natürliche Art und Weise
Inhalte:
- Wie funktioniert unser Immunsystem?
- Was benötigt unser Immunsystem, um die optimale Leistung zu bringen?
- Wie kann ich mein Immunsystem auf natürliche Weise regulieren und stärken?
- Stress & Ernährung und deren Auswirkung auf unser Immunsystem
- Grippevorbeugung – ist das möglich?
- Phytotherapie – welche Pflanzenstoffe sind hilfreich im Kampf gegen Viren und Bakterien?
- Post Covid Syndrom – was hat es damit auf sich?
Interesse geweckt? Hier kannst du die Aufzeichnung bestellen.
Quellenangaben
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A Fact Sheet | NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet | Martineau et al., BMJ 2017 – Vitamin D and acute respiratory infections | NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C Fact Sheet | NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin E Fact Sheet | NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K Fact Sheet | NIH Office of Dietary Supplements – Zinc Fact Sheet
Für Fragen, Informationen oder Anmeldungen besuche unsere Webseite www.evosan.at, schreib uns ein E-Mail oder ruf uns an.
Tina Gotovnik:
Sonja Peyrl-Rust: