GESUNDER SCHLAF
Ein Jahr hat 8.760 Stunden – etwa 2.500 bis 3.000 Stunden davon verbringen wir im Bett. Schlaf ist ein unüberbrückbares Grundbedürfnis für alle Lebewesen, um zu regenerieren und die Immunabwehr aufrecht zu erhalten. Je besser die Schlafqualität, desto fitter, gesünder und wohler fühlen wir uns!
Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. „Ausgeschlafen“ hat, wer morgens erfrischt aufwacht und tagsüber ausreichend Energie hat, um den psychischen und physischen Belastungen Stand zu halten. Manche Menschen brauchen neun bis zehn Stunden Schlaf, während andere mit weniger Schlaf auskommen.
Die Phasen des Schlafes:
Einschlafphase
Die Einschlafphase ist der Start in den Schlaf und man sollte es sich in dieser Phase so angenehm wie möglich machen. Wir befinden uns in einem entspannten Zustand des Wachseins, die Muskulatur weist noch eine gewisse Spannung auf, die Augen schließen sich und bewegen sich schnell.
Schlafstadium 1
Dieses Stadium nimmt etwa 2 bis 5% des Gesamtschlafes ein und sollte eigentlich nur wenige Minuten dauern. Unsere Muskeln beginnen sich zu lockern, die Glieder werden schwerer, die Körpertemperatur sinkt, der Puls wird gleichmäßiger und die Atmung wird ruhiger. Jedoch finden in dieser Phase Geräusche aus unserer Umgebung immer noch den Weg in unser Gehirn.
Schlafstadium 2
Diesem Stadium wird mit 45 bis 50% der größte Teil des Gesamtschlafes zugewiesen. Wenn jemand versucht, den Schlafenden zu wecken, wird das zumeist leicht möglich sein, die Augen bewegen sich langsam. Viele Schlafforscher sehen erst in diesem Stadium den eigentlichen Beginn des Schlafes. Auf den EEG- Ableitungen weisen die registrierten Wellen des Hirnstrombildes auf ein Schwinden des Bewusstseins hin.
Schlafstadium 3
3 bis 8% des Gesamtschlafes werden Schlafstadium 3 zugewiesen. Die Muskulatur entspannt sich noch mehr, Herzschlag und Atmung schalten auf Schongang, der Blutdruck senkt sich und die Augentätigkeit kommt vollständig zum Stillstand. Nur sehr laute, schrille und ungewohnte Geräusche setzen einen Weckreiz. Dennoch kann die schlafende Person durch außergewöhnliche Reize eine schnelle Reaktion zeigen.
Schlafstadium 4
Der tiefste Punkt des Schlafes ist erreicht, das Aufwecken ist nur schwer möglich. Und – man kennt das ja – wenn dies doch notwendig ist oder durch Umweltreize ausgelöst wird, findet man sich anfangs nicht zurecht oder redet wirres Zeug.
Schlafstadium 4 nimmt 10 bis 15% des Gesamtschlafes ein. Die Körperfunktionen sind noch weiter gebremst, Atmung und Herzfunktion sind sehr regelmäßig und unser Immunsystem beginnt sich zu regenerieren. Man hat festgestellt, dass Versuchspersonen, deren Schlaf deutlich reduziert wurde, wesentlich häufiger zu Infekten neigen als Personen mit normalem Schlafverhalten. In Stadium 4 findet der Mensch die beste Erholung.
REM-Schlaf
In dieser Phase, die 20 bis 25% des Gesamtschlafes einnimmt, ähnelt der Schlaf zwar dem des Stadiums 1, jedoch befinden wir uns hier in jener Phase, in der wir am meisten träumen. Unsere Muskeln sind jetzt absolut entspannt, Herzschlag und Atmung steigen jedoch deutlich an und auch unsere Augen machen schnelle Bewegungen. Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“. Das Gehirn arbeitet jetzt auf Hochtouren. Weckt man die schlafende Person in diesem Stadium, kann sie von ihren Träumen berichten.
Wodurch kann es zu Schlafstörungen kommen?
Wir wissen nun, dass der Schlaf in mehrere Phasen eingeteilt ist, aber was können wir tun, wenn wir gar nicht einschlafen können oder ständig munter werden? Und welche Gründe gibt es dafür?
Der Ausdruck „Schlafstörungen“ bezeichnet Symptome wie Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen, jeweils gefolgt von erneuten Einschlafschwierigkeiten oder schlechtem, unruhigem Schlaf. 25-30% aller Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen. Es gibt viele mögliche Ursachen dafür:
Stress
Egal, ob psychisch oder physisch - Stress ist DER Schlafkiller Nr. 1! Wer Stress hat produziert das Stresshormon Cortisol und blockiert dadurch die Herstellung von Melatonin.
Schichtarbeit
Der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen lässt sich nicht mit den zeitlichen Anforderungen von Schichtarbeit zusammenführen. Die unregelmäßigen Schlafzyklen führen bei den betroffenen Personen zu Schlafmangel und zu einer Verringerung der Schlafqualität. Körper und Psyche können nicht in erwünschtem Maße regenerieren.
Gestörte Darmflora
90% der Nervenzellen unseres Darmes senden Informationen an das Gehirn. Durch mikrobielle Fehlbesiedlung im Darm werden Entzündungssignale über chemische Botenstoffe aus dem Darm direkt an die Gliazellen im Gehirn weitergeleitet. Diese werden schließlich selbst zu Entzündungszellen, die wieder chemische Botenstoffe an das Gehirn und andere Organe abgeben. Diese Entzündung der Gliazellen kann über einen langen Zeitraum andauern. In diesem Zeitraum können neurologische Reaktionen und Depressionen entstehen, welche wiederum zu Schlafstörungen führen können.
Depressionen
Depressionen führen leider sehr häufig zu Schlafstörungen. Hier wird oft das frühmorgendliche Erwachen erwähnt, wo die betroffene Person nicht ausgeschlafen ist und dann – meist noch im Bett – zu grübeln beginnt. Viele von uns wissen, dass diese nächtlichen/frühmorgendlichen Grübeleien nicht zielführend sind, jedoch ist es besonders für Personen mit Depressionen sehr schwer aus diesem Teufelskreis herauszukommen.
Nebennierenschwäche oder Leberüberlastung
Unsere inneren Organe haben einen biologischen Rhythmus. Die Leber arbeitet zum Beispiel zwischen 2-3 Uhr in der Früh, die Nieren zwischen 4-5 Uhr. Sollten Sie also immer zu diesen Zeiten aufwachen, deutet dies auf mögliche Probleme bzw. Störungen dieser Organe hin. Umso wichtiger ist es, auf eine gesunde Ernährung (PALEO Lifestyle) zu achten, die Leber gut zu entgiften und ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen.
Entzündungen
Auch Entzündungen spielen in Bezug auf Schlafstörungen eine bedeutende Rolle. Eine chronisch-niederschwellige Entzündung (Low-Grade-Inflammation) hält das Immunsystem permanent aktiv. Die Reaktionen darauf sind unterschiedlich:
- Serotonin als Immunsystemreaktivator:
Die aktivierten Immunzellen zeigen eine erhöhte Fähigkeit zur Aufnahme von Serotonin. Wenn dies der Fall ist, äußert sich das nicht nur durch Darm- oder Hautprobleme, sondern es kann auch zu Depressionen, Stimmungsschwankungen, Angststörungen und Schlafstörungen kommen. - Dopamin als Immunsystemreaktivator:
Low-grade-Entzündungen können auch einen kontinuierlichen Appell an das Adrenalin/Noradrenalin/Dopamin-System senden. Dies führt dazu, dass Dopamin als Immunsystemreaktivator agiert. Betroffene Menschen neigen zu lethargischen Depressionen, mangelnder Fähigkeit Freude zu empfinden, schlechter Selbstfürsorge, ständigem Bewegungsdrang (Sportsucht) und Suchtanfälligkeit. Sie sind immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen und schlafen ständig zu wenig.
Schilddrüsenstörungen
Auch die Funktion der Schilddrüse hat Einfluss auf die Schlafqualität. Zum Einschlafen und Durchschlafen sollten die Schilddrüsenhormone im Gleichgewicht sein. Dies ist bei einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse nicht optimal möglich. Es kann zu Störungen der Einschlaf- und auch der Tiefschlafphasen kommen, was wiederum am nächsten Tag zu Müdigkeit und Energielosigkeit führt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass besonders die Schilddrüsenhormone T3 und T4 Einfluss auf unser Schlafverhalten haben.
Ungleichgewichte im Nährstoffhaushalt
Schlaflosigkeit kann auch oft in der Ernährung begründet liegen, zum Beispiel bei Störungen des Mikronährstoffhaushaltes, wodurch die Nervenzellen ungenügend versorgt werden. Optimale Ernährung kann die Schlafqualität verbessern. Schlafmangel erhöht den Nährstoffbedarf zusätzlich. Deshalb ist es sehr oft ratsam, fehlende Nährstoffe zuzuführen, um eine gute Versorgung und ein gutes Gleichgewicht im Nährstoffhaushalt zu erlangen.
Je besser die Schlafqualität, desto fitter, gesünder und wohler fühlen wir uns!
Allgemeine, wertvolle Tipps & Informationen:
- Keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafen gehen (z.B. nur eine Suppe)
- Auf ein gutes Raumklima achten und bei geöffnetem Fenster schlafen = frische Luft
- Schlafzimmertemperatur sollte nicht über 20 Grad sein
- TV Geräte und Mobiltelefone aus dem Schlafzimmer verbannen -> Blaulichteinstrahlung Blaulicht hemmt die Melatoninproduktion (Melatonin = DAS Schlafhormon)
- Auf ökonomische Matratzen achten – „Wie man sich bettet so liegt man“
- Fremdlichteinstrahlung vermeiden
- Alkohol stört den Schlaf
- Regelmäßiges aerobes Training kann den Schlaf fördern
- Pflanzen im Schlafzimmer erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
Weiters können sie Schadstoffe aus der Luft filtern (z.B. echte Aloe oder Yucca-Palme)
Sie schaffen eine angenehme Atmosphäre und sorgen für optische Ruhepunkte - Zur Schlafförderung eventuell Melatonin supplementieren allerdings liefert auch Mutter Natur einige Schlafmittel:
Hopfen (nicht in Bier- sondern in Teeform 😀)
Baldrian
Melisse
Passionsblume
Wichtige Nährstoffe bei Schlafstörungen
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, welches von der Zirbeldrüse produziert wird, einer kleinen erbsenförmigen Drüse im Gehirn. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist unser innerer Zeitgeber, der uns sagt, wann wir schlafen oder wach sein müssen. Außerdem hat die Forschung noch weitere Wirkungsweisen von Melatonin entdeckt, wozu ein weitreichender Effekt als Antioxidans im ganzen Körper sowie die Regulation des Reproduktions- und Immunsystems gehören. Der Melatoninspiegel ist während der Kindheit und im Jugendalter am größten. Mit dem Alter fällt der Melatoninspiegel. Im Alter von 60 Jahren produziert die Zirbeldrüse ungefähr noch die Hälfte der Menge, die sie mit 20 Jahren ausschüttet.
Die Ausschüttung von Melatonin erfolgt zyklisch. Es hat eine leicht einschläfernde und beruhigende Wirkung und führt zu Schläfrigkeit und Schlaf.
Valeriana (Baldrian)
Abends eingenommen fördert Baldrian die Schlafbereitschaft und hilft dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Es kommt zu einer Verbesserung der Schlafqualität mit vermindertem nächtlichem Aufwachen und verbesserter Tagesbefindlichkeit. Auch während des Tages eingenommen, kann Baldrian sehr hilfreich sein. Er wirkt beruhigend und entkrampfend, psychisch ausgleichend und antriebssteigernd mit Steigerung des Konzentrations- und Leistungsvermögens und besserer Bewältigung von Stresssymptomen. Baldrian, dessen Wirksamkeit durch die moderne Arzneipflanzenforschung in zahlreichen Studien bestätigt wurde, beruhigt gereizte Nerven, stabilisiert die Stimmung und fördert den Schlaf – ohne Nebenwirkungen und Risiken.
Eine gute Wirksamkeit bei Ein- und Durchschlafstörungen zeigen Kombinationspräparate mit Baldrian und Hopfen.
Melisse
Melisse wird gerne bei Einschlafstörungen angewandt, vor allem wenn das Einschlafen mit Ängsten und Herzklopfen verbunden ist. Auch bei nervösen Herzbeschwerden, nervösen Magen- und Darmstörungen, Erschöpfungszuständen, als mildes Beruhigungsmittel und zur Entspannung bei Kopfschmerzen kommt Melisse gerne zum Einsatz.
Griffonia simplicifolia (afrikanische Schwarzbohne)
Die Samen dieser Pflanze sind von Natur aus reich an 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP erreicht schnell das Gehirn, wo es in Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt wird. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter und der Schlüssel zu verschiedenen Gehirnfunktionen. Melatonin ist das Schlafhormon, weshalb Griffonia im Volksmund auch als Schlafkraut bezeichnet wird. Nicht nur bei Schlaflosigkeit wird Griffonia gerne angewandt, auch bei Depressionen und Stimmungsschwankungen, Essstörungen und chronischen Kopfschmerzen kann die Anwendung sehr hilfreich sein.
Withania somnifera (Ashwagandha)
Withania somnifera ist auch unter dem Namen Ashwagandha oder als Indischer Ginseng bekannt. Es wird als Adaptogen eingesetzt, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen und den Schlaf zu fördern. So kann es bei Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gedächtnisproblemen, Angst, Stress und Schmerzen eingesetzt werden. Ashwagandha findet darüber hinaus Verwendung bei der Unterstützung der kognitiven Funktionen und des Immunsystems und hat eine luststeigernde Wirkung (Aphrodisiakum).
Passionsblume Passiflora incarnata herba extract
Passiflora ist ein ausgleichendes Mittel bei stressbedingten Beschwerden im hektischen Berufs- und Schulalltag, die mit körperlichen Stresssymptomen wie Herzklopfen, Schwindel und Schweißausbrüchen einhergehen. Mit ihren krampflösenden Eigenschaften lindert die Passionsblume motorische Unruhe und senkt erhöhte Herzfrequenz sowie erhöhte Blutdruckwerte. Deshalb wird sie auch als unterstützendes Mittel bei stressbedingtem Bluthochdruck zur Blutdrucksenkung eingesetzt.
B-Vitamine
Zu den B-Vitaminen gehört eine Gruppe von acht Vitaminen, die bei zahlreichen biochemischen Reaktionen im Körper als Coenzyme wirken. Sie tragen unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und sind wichtig für zelluläre Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper. Sie unterstützen die Funktion des Nervensystems, des Immunsystems und tragen weiters zu einer normalen psychischen Funktion bei.
B-Vitamine können vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gebildet werden. Wir sind also darauf angewiesen, diese Vitamine mit der Nahrung zu uns zu nehmen. Sie werden für eine gesunde Haut, für gesunde Haare, Nägel und Schleimhäute gebraucht. In stressreichen Zeiten werden besonders viele B-Vitamine verbraucht. Hier ist eine Zufuhr besonders wichtig, da sie zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. B-Vitamine liefern selbst keine Energie, helfen aber dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in Form von Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen. Sie fungieren als Coenzyme in den verschiedenen Phasen des Energiestoffwechsels. Auch bei Stress wird permanent Vitamin B verbraucht, um beispielsweise zelluläre Reparaturmechanismen zu fördern und das Energieniveau zu wahren.
Besonders erwähnt sollte hier das B-Vitamin B12 werden, welches die körpereigene Herstellung von Melatonin fördert und somit zu einer besseren Schlafqualität verhelfen kann.
Probiotika
Auch unser Verdauungssystem folgt einem Biorhythmus, vom Aufspalten der Nahrung und Aufnehmen von Nährstoffen am Tag bis zum „Auftanken“ der Zellen im Schlaf. Eine Störung dieses Darmrhythmus wird mit einem erhöhten Risiko für zu große Durchlässigkeit der Darmwand (Leaky-Gut-Syndrom), Reizdarm, Colitis ulcerosa und Morbus Crohn assoziiert. Eine ausgeglichene, gut versorgte Darmflora durch die Zufuhr von Probiotika ist sehr wichtig. Probiotische Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, durch die der pH-Wert im Darm verringert wird.
Bifidobakterien können Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B1, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin K sowie verschiedene Aminosäuren bilden. Nützliche Bakterien trainieren weiters die Fähigkeit des Immunsystems, zwischen pathogenen und harmlosen Substanzen zu unterscheiden. So tragen die nützlichen Bakterien dazu bei, Überreaktionen des Immunsystems zu verhindern.
Die Wiederherstellung der Darmgesundheit kann über die Darm-Hirn-Achse einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben. Probiotika selbst wirken synergistisch mit vielen Ernährungs- und Ergänzungstherapien, da ein gutes Darmmikrobiom die Nährstoffaufnahme deutlich verbessert.
Magnesium
Neben seiner Bedeutung als Energielieferant dient Magnesium auch als Aktivator für über 300 Stoffwechselreaktionen. Auch für die Synthese von Proteinen und Nucleinsäuren, das Zellwachstum, die Zellteilung und den Schutz der Zellmembranen ist Magnesium unverzichtbar. Als Calciumantagonist reguliert Magnesium die Neurotransmitter, was seine wichtige Rolle bei der psychischen Gesundheit erklärt. Aufgrund seiner Bedeutung für die Muskelkontraktion
und -entspannung beeinflusst es unter anderem die (Herz-) Muskelfunktion, die neuromuskuläre Steuerung, den Muskeltonus und den Blutdruck. Alle diese Bereiche sind für eine gute Schlafqualität sehr bedeutend und funktionieren bei einem Magnesiummangel weniger gut.
Quellen: „Nahrung als Medizin“ Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc. | „Komm, süßer Schlaf“ Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl; Dr. Cornelia Windisch | „Burgersteins Handbuch Nährstoffe“ | Whitepaper Natura Foundation „Gute Gesundheit beginnt im Darm“ | Whitepaper Natura Foundation „Die Wichtigkeit eines guten Magnesiumstatus“ | „Praxis-Lehrbuch Heilpflanzenkunde“ Ursel Bühring | Monographie Griffonia – Natura Foundation | Monographie Withania somnifera – Natura Foundation | Monographie Vitamin B – Natura Foundation | [1] Föh, B. et al., Seasonal Clock Changes Are Underappreciated Health Risks—Also in IBD?, Front. Med., 09 May 2019, https://doi.org/10.3389/fmed.2019.00103 | Scholz-Ahrens KE, Ade P, Marten B, Weber P, Timm W, A?il Y, e.a. Prebiotics, Probiotics, and Synbiotics Affect Mineral Absorption, Bone Mineral Content, and Bone Structure. J Nutr. 1 maart 2007;137(3):838S-846S.
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