LEBEN IST BEWEGUNG
und ohne Bewegung findet Leben nicht statt!
Moshé Feldenkrais
Wir leben in einer modernen, zivilisierten und technisch weit entwickelten Welt. Gleichzeitig tragen wir jedoch die Gene unserer Vorfahren aus der Steinzeit in uns.
Was bedeutet das? Es bedeutet, dass unsere Körper nicht dafür geschaffen wurden, den ganzen Tag zu sitzen oder zu liegen, sondern dafür, sich zu bewegen. Während wir uns heutzutage erlauben können, faul zu sein, hätte diese Eigenschaft in der Steinzeit zum Aussterben der Menschheit geführt, weil die Essensbeschaffung ohne Bewegung nicht möglich war. Der Steinzeitmensch konnte nicht das nächstgelegene Lieferservice anrufen, um sich die Pizza, den Burger oder was auch immer vor die Haustür liefern zu lassen. Nein – er musste sich im Durchschnitt bis zu 20 Kilometer am Tag bewegen, um nicht zu verhungern und somit auch seinen Fortbestand zu sichern.
Davon ausgehend ist es dann eigentlich kein Wunder, dass so viele Menschen heutzutage an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht leiden. Auch manche Autoimmunerkrankungen oder psychischen Probleme könnten durch ein ausgewogenes Maß an Bewegung in Kombination mit guter Ernährung vermieden oder zumindest stark gelindert werden.
Wir sind nicht dazu geschaffen, längere Zeit auf einem Bürostuhl zu hocken. Dies zeigt sich sehr deutlich an der langen Liste von gesundheitlichen Störungen, an denen man zu erkranken droht, wenn man mit schöner Regelmäßigkeit „gar nichts tut“: Wer seine Zeit vorwiegend sitzend verbringt, trägt ein um 112 % erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken, ein um 147 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und zählt zur Gruppe mit einer um 49 % erhöhten Gesamtsterblichkeit (McCarthy, 2012).
Menschen, die viel sitzen, haben häufiger hohe Cholesterinwerte, Rückenschmerzen und Durchblutungsstörungen. Das Problem dabei ist, dass dann Bewegung alleine nicht mehr ausreicht, um dies wieder vollständig zu kompensieren. Sehr lange Arbeitstage (>10 Stunden) sitzend zu verbringen, kann die gesunde Wirkung körperlicher Bewegung zunichtemachen.
Es ist eine Tatsache: Faul zu sein liegt nicht in unserer Natur!
Die Bedeutung des Lebensstils!
Welche Bedeutung unser Lebensstil für unsere Gesundheit hat, zeigt folgende Studie:
(Quelle: Ford et al: Archives of Internal Medicine, 2009 (169) S1-8)
Befragt wurden 23153 StudienteilnehmerInnen aus Deutschland (mit einem Durchschnittsalter von 49,3 Jahren und ohne bekannte chronische Erkrankungen) ob sie folgende Kriterien erfüllen würden:
- Mindestens 3,5 Stunden pro Woche körperliche Aktivität
- Nichtraucher
- Mediterrane Ernährung
- BMI unter 30
! Nur 9 % der 23153 TeilnehmerInnen erfüllten eine oder mehrere dieser 4 Kriterien für einen
positiven Lebensstil!
Bei jenen TeilnehmerInnen, die alle 4 Kriterien erfüllten, konnte man folgendes beobachten:
Vorkommen von Diabetes um 93% geringer
Vorkommen von Herzinfarkt um 81% geringer
Vorkommen chronischer Erkrankungen um 78% geringer
-> Somit NICHT genetisch sondern epigenetisch!
Wie viel Bewegung ist ausreichend?
Genaue Empfehlungen, wie oft und wie intensiv die Bewegungseinheiten sein sollten, gibt es keine. Während sich Erwachsene für mindestens 180 Minuten pro Woche bewegen sollten, liegt die Empfehlung für Kinder und Jugendliche bei mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag. Regelmäßige Bewegung ist auch im Alter von großer Bedeutung, um möglichst lange gesund und mobil zu bleiben.
Was die Intensität der Bewegungseinheiten betrifft, sollte man gemütlich beginnen. Wer lange Zeit kaum Bewegung gemacht hat, beginnt am besten mit moderaten Spaziergängen oder kleinen Radtouren, beides ohne steile Anstiege. Ist der Anfang einmal gemacht, sollte man versuchen, die Leistungen etwas zu steigern und auch die Dauer der Einheiten zu verlängern.
Nicht jede(r) muss Spitzensport betreiben – aber jede(r) sollte sich bewegen!
Was hindert mich daran, Bewegung zu machen?
Zeitmangel
Wenn es die Zeit nicht zulässt, sich täglich 30 - 60 Minuten für Bewegung zu gönnen, bietet auch der Alltag sehr viele Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Wir bedenken selten, dass jede kleine Bewegung besser ist, als nichts zu tun! Deshalb für kurze Strecken das Fahrrad nehmen und nicht das Auto oder die Treppe und nicht den Aufzug. Dies fördert die Gesundheit und schont gleichzeitig die Umwelt. Teilstrecken zum Arbeitsplatz oder kleine Einkäufe können genauso gut zu Fuß statt mit dem Bus / der Straßenbahn zurückgelegt werden. Das Treffen mit Freunden zum Tratschen muss übrigens auch nicht immer in einem Lokal stattfinden, dafür eignen sich ebenso ausgedehnte Spaziergänge, Wanderungen oder Radtouren.
Schlechtes Wetter
Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Bekleidung. Als Ausnahme gelten hier lediglich Gewitter, starke Regenfälle, Hagel, Schneestürme, glatte Gehwege (wegen der Sturzgefahr) sowie Temperaturen im zweistelligen Minusbereich oder im hohen Plusbereich. Ansonsten sollte der Bewegung im Freien nichts im Wege stehen.
Gelenkschmerzen
Die Beweglichkeit unserer Gelenke ist von großer Bedeutung für die Lebensqualität. Die wichtigsten Voraussetzungen zur Bewahrung dieser Beweglichkeit sind gute Ernährung, ausreichende Bewegung und eine geeignete Supplementierung mit Vitalstoffen, besonders Mineralien. An der Entstehung und dem Verlauf von Gelenkerkrankungen ist stets der gesamte Körper beteiligt: Low-grade-Entzündungen und oxidativer Stress können zum Beispiel Ursachen für Gelenkschmerzen sein.
Auch bei rheumatischen Erkrankungen und bei Arthrose ist es wichtig, sich viel zu bewegen (Rheumafonds, 2016). Das stärkt Knochen und Muskeln und hält die Gelenke geschmeidig, sodass weniger Schäden auftreten können.
Welche Ernährung benötigen unsere Gelenke?
Zu vermeiden sind Zucker, Transfette & gehärtete Fette, zu viel Omega-6-(Linolsäure), raffinierte Kohlenhydrate, Natriumglutamat, Gluten & Casein, Aspartam und Alkohol. Die Vermeidung oder zumindest der stark eingeschränkte Konsum dieser Lebensmittel ist ein guter erster Schritt zur Beseitigung von Stressoren, sodass sich die Homöostase wieder einstellen kann.
Auf dem täglichen Speiseplan sollten dafür folgende Nahrungsmittel stehen: Gemüse, Fisch, Geflügel, Nüsse, Eier, Olivenöl, Kräuter, Obst, Zwiebel, Knoblauch und Pilze.
Welche Art von Bewegung soll ich machen?
Zu Fuß gehen zählt zu den wichtigsten Alltagsbewegungen. Gehen kann (beinahe) jeder. Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder Übergewicht ist Gehen eine sehr gute Möglichkeit, um möglichst gelenkschonend Leistung und Ausdauer zu verbessern, sowie die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
Laufen ist die Steigerung von Gehen 😉 und nicht so gelenkschonend wie moderates Gehen, dafür effektiver für die Förderung der Kondition. Hier sollte man unbedingt gut gedämpfte Laufschuhe verwenden und unebene Wald- oder Feldwege den asphaltierten Wegen vorziehen.
Radfahren ist auch eine gelenkschonende Möglichkeit, um sich fit zu halten. Zu Beginn der Saison ist es ratsam, kürzere Strecken ohne allzu steile Anstiege zu wählen. Diese Touren können dann von Woche zu Woche länger und schwieriger werden, um die Ausdauer zu fördern.
Schwimmen zählt ebenfalls zu den gelenkschonenden Sportarten. Allerdings sollte man die Technik gut beherrschen, da es sonst zu Schonhaltungen kommen kann, welche dann in weiterer Folge Verspannungen und Muskelschmerzen auslösen können.
Das waren jetzt nur die häufigsten Sportarten, den Ideen sind jedoch kaum Grenzen gesetzt. Auch eine Partie Tischtennis, Federball oder Fußball mit den Kindern am Abend sorgt schon für ein ordentliches Maß an Bewegung UND ist auch zugleich eine gute Vorbildwirkung auf unsere nächste Generation. Falls am Abend ohnehin kein gutes Fernsehprogramm angeboten wird, kann man die Zeit viel besser für einen Spaziergang verwenden.
Ganz egal auf welche Weise - Bewegung steigert die Lebensqualität!
Wichtig ist, immer ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder Mineralwasser ohne Kohlensäure.
Als gutes Beispiel voran gehen!
Wir sollten bedenken, dass wir in Bezug auf Sport & Bewegung unseren Kindern ein gutes Vorbild zu sein. Wenn wir ihnen von klein auf vermitteln, dass Bewegung Spaß macht und einen weitaus sinnvolleren Zeitvertreib darstellt, als vor dem Fernseher zu sitzen oder Computerspiele zu spielen, werden unsere Kinder von Anfang an lernen, Freude an Bewegung zu haben. Eine Partie Fußball oder Federball im Garten oder ein Wettschwimmen im Sportbecken macht beiden Generationen Spaß und hält uns in fit.
Eine Mitgliedschaft in einem Sportverein bildet eine gute Möglichkeit, die Entwicklung von Kindern sowohl auf sportlicher Ebene als auch im Bereich der Kameradschaft und des Teamgeistes zu fördern.
Welche Versorgung benötigt mein Körper?
Zusätzlich zu einer guten Ernährung sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen geachtet werden, da der Körper in Zeiten erhöhter Belastung auch einen erhöhten Bedarf an Mineralien und Spurenelementen hat.
Magnesium
Der Körper benötigt viel Magnesium. Unter optimalen Bedingungen enthält der Körper etwa 24 Gramm Magnesium. Nach Kalium ist Magnesium der am stärksten in den Körperzellen vorhandene Mineralstoff. Es wird vor allem in den Knochen (60%), Muskeln (20%) und im Weichgewebe (20%) gespeichert. Jede Zelle unseres Körpers verbraucht etwa 10 Millionen Moleküle ATP (Adenosintriphosphat) pro Sekunde. Innerhalb von ca. 1 Minute ist der gesamte Vorrat verbraucht. Glücklicherweise wird der ATP-Vorrat unter normalen Bedingungen ständig wieder aufgefüllt: Die Zellatmung sorgt dafür, dass ADP (Adenosindiphosphat) erneut mit anorganischem Phosphat kombiniert wird. Wenn dem nicht so wäre, müsste man jeden Tag in etwa das eigene Körpergewicht an ATP bilden (Reece et al., 2010).
Körperliche Bewegung sorgt dafür, dass Magnesium im Körper umverteilt wird, um die metabolischen Bedürfnisse zu erfüllen. Bei körperlicher Anstrengung wird nicht nur Magnesium verbraucht, es tritt auch ein erhöhter Verlust über Schweiß und Urin auf. Hierdurch steigt der Bedarf um 10-20%. Beide Faktoren können in Kombination mit einer geringen Aufnahme eine negative Wirkung auf den Energiestoffwechsel, den Elektrolythaushalt, das Immunsystem, die Sauerstoffaufnahme und damit auf die Muskelfunktion und sportliche Leistung ausüben (Laires et al., 2008).
Die empfohlene tägliche Menge (RDA) von Magnesium beträgt 300 mg, aber der tatsächliche Magnesiumbedarf kann stark variieren. Dies hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Beruf, Sport, Ernährungsgewohnheiten und Medikamenten ab.
Mineralien
Um den Vorgang der Energieerzeugung in den Mitochondrien unterstützen zu können, benötigen diese eine gute Versorgung mit Mineralstoffen. Ein Mangel an Eisen, Zink oder Chrom kann zum Beispiel die sportliche Leistung stark beeinträchtigen. Ideal sind Multimineralpräparate, die eine ausgewogene Zusammenstellung aus verschiedenen Mineralien enthalten.
Kalzium: Für eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper ausreichend Kalzium, es trägt auch dazu bei, Krämpfe in ermüdenden Muskeln zu verhindern.
Zink: Kompensiert die Verluste via Schweiß und ist sowohl immunregulierend als auch Säure-Basen-regulierend. Weiters fördert es anabole Prozesse.
Eisen: Ein Mangel an Eisen kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Kupfer: Kupfer ist als Bestandteil des Enzyms Lysyloxidase an der Verflechtung der beiden hauptsächlichen Bindegewebs-Eiweiße Kollagen und Elastin beteiligt. Diese sind auch für die Struktur und die Elastizität von Knochen, Bändern, Knorpel, Bindegewebe und Blutgefäße verantwortlich.
Selen: Selen ist ein Antioxidans und hilft, den erhöhten oxidativen Stress zu kompensieren.
Molybdän: 60 % des Molybdänvorrates im menschlichen Körper befinden sich im Skelett. Es ist ein wichtiger Cofaktor in vielen zellulären Enzym-Systemen, besonders für den Eisen- und Schwefel-Metabolismus.
Kalium: Niedrige Kaliumgehalte erhöhen die Empfindlichkeit der Nerven sowie Muskeln und können zu Muskelkrämpfen führen.
Mangan: Mangan ist ein wichtiges Antioxidans und bildet einen Schutz gegenüber freien Radikalen. Mangan-Enzyme unterstützen den Aufbau von Kollagen (Gewebe-Protein).
Chrom: Chrom ist wichtig für einen guten Proteinstoffwechsel. Intensive sportliche Betätigung führt zu einer erhöhten Chromausscheidung über den Urin.
Bor: Bor hilft dabei, ATP in die Zellen einfließen zu lassen, welches der Zelle Energie für die Zellteilung und für Reparaturprozesse (Arthritis) liefert.
Ribose
D-Ribose ist ein Monosaccharid (Einfachzucker), den der Körper selbst aus Glukose bilden kann. Es ist ein Baustein der Nukleotide und des ATP, unserem universellen Energieträger, und anderen für den Energiestoffwechsel wichtigen Substanzen.
Ribose trägt somit zum zellulären Energiestoffwechsel bei.
Die Verfügbarkeit von Ribose bestimmt die Geschwindigkeit, mit der ATP produziert werden kann. Wenn der Körper viel Energie verbraucht, wie z. B. bei Krankheit oder starker körperlicher Anstrengung, versagt oft die körpereigene Ribose-Produktion. Personen mit Herzerkrankungen, Fibromyalgie und chronischem Erschöpfungssyndrom und auch Spitzensportler können von zusätzlicher Ribose profitieren, um die ATP-Versorgung wieder aufzufüllen.
Nach intensiver körperlicher Anstrengung kann der Körper die Auswirkungen einer Hypoxie (niedrige Sauerstoffkonzentrationen) erfahren. Besonders Athleten mit explosiven Kraftanstrengungen, wie Gewichtheber und Sprinter, können von Ribose profitieren. Auch untrainierte Personen, die ein intensives Training absolvierten, zeigten eine bessere Leistung und schnellere Erholung nach Supplementierung von Ribose in einer Dosierung von 10 Gramm/Tag über 5 Tage.
BCAA
Die drei verzweigten Aminosäureketten L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind eher unter ihrer englischen Abkürzung bekannt: BCAA (Branched Chain Amino Acids).
Es handelt sich um essentielle Aminosäuren, die vor allem eine wichtige Rolle im Protein-, Energie- und Stressstoffwechsel spielen. Sie sind wichtig für verschiedene Gewebe und Organe, z.B.: Immunsystem, zentrales und peripheres Nervensystem sowie Muskelgewebe.
Die BCAA-Aufnahme kurz vor und direkt nach Anstrengung hat eine anabole Wirkung auf den Muskelstoffwechsel. Der Grund dafür ist, dass die Geschwindigkeit der Proteinsynthese erhöht und die Geschwindigkeit der Proteindegradierung gehemmt wird. Untersuchungen aus der Chirurgie und Orthopädie lassen erkennen, dass die bestimmungsgemäße Aufnahme dieser Aminosäuren die Entwicklung des Muskeldurchschnitts fördert.
Nach einem Krafttraining kann die Einnahme einiger Gramm BCAA den Stoffwechsel in den Muskelzellkernen (RNA-Polymerase = Ribonukleinsäure) dermaßen positiv beeinflussen, dass dies zu einem größeren Muskeldurchschnitt und einer größeren Menge an zusammenziehender Proteine führt, wodurch auch die Kraft zunimmt.
Proteinpulver
Proteine verhelfen dem Körper zu einer schnelleren Regeneration und zur Optimierung des Muskelaufbaus. Kraftsportler erreichen ihren Muskelzuwachs durch intensives Training – und nicht durch den Verzehr von Unmengen Protein. Jene, die hart trainieren, benötigen etwa 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag (das wären 105 g für einen 70 kg schweren Gewichtheber); also etwa doppelt so viel wie Menschen, die keinen Sport treiben. Nicht nur die Quantität der zugeführten Proteine spielt eine Rolle, sondern vor allem die Qualität und die Verdaulichkeit sowie die Bioverfügbarkeit der Eiweiße sollten beachtet werden. Die für den Muskelaufbau benötigten Aminosäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zur Verfügung stehen.
Die empfohlene Tagesdosis an Protein ist 15-20 Gramm. Auch hier kann der Bedarf in Bezug auf Dauer und Intensität des Sportprogrammes variieren.
Probiotika
Wer viel Bewegung macht, ist angehalten auch darauf zu achten, dass der Darm gut versorgt ist. Leistungssport erhöht zum Beispiel ebeso den Bedarf an Glutamin und anderen Nährstoffen. Eine ausgeglichene, gut versorgte Darmflora durch die Zufuhr von Probiotika ist sehr wichtig. Probiotische Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, durch die der pH-Wert im Darm verringert wird. Bifidobakterien können Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B1, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin K sowie verschiedene Aminosäuren bilden. Nützliche Bakterien trainieren weiters die Fähigkeit des Immunsystems, zwischen pathogenen und harmlosen Substanzen zu unterscheiden. So tragen die nützlichen Bakterien dazu bei, Überreaktionen des Immunsystems zu verhindern.
Quelle: Whitepaper Integrative Prävention und Behandlung von Gelenkschmerzen | Natura Foundation; Burgersteins Handbuch Nährstoffe | Whitepaper Die Wichtigkeit eines guten Magnesiumstatus | Monographie Ribose; Natura Foundation | Monographie BCAA; Natura Foundation
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