SCHWANGERSCHAFT & STILLZEIT
Der gesunde Start ins Leben
Bei der Planung einer Schwangerschaft spielt die Ernährung lange vor der Empfängnis bereits eine wichtige Rolle. Obwohl der Ernährung während der Schwangerschaft schon viel Beachtung zukommt, ist die beste Voraussetzung für einen günstigen Schwangerschaftsverlauf und ein gesundes Baby, zum Zeitpunkt der Empfängnis in gesundheitlicher Bestform zu sein. Dies gilt sowohl für die Mutter als auch für den Vater des Kindes.
Der richtige Zeitpunkt, mit der Ernährung eines Babys zu beginnen, liegt demnach lange vor der Geburt.
Die Bedeutung der Ernährung vor der Empfängnis
Eine entsprechende Ernährung während der präkonzeptionellen Periode (d.h. einige Monate vor der Empfängnis und in den ersten Schwangerschaftswochen) kann für eine erfolgreiche Schwangerschaft ausschlaggebend sein.
Ein Großteil der entscheidenden Entwicklung des Fötus geht in den ersten acht Wochen der Schwangerschaft vor sich, also zu einer Zeit, in der viele Frauen oft noch nicht wissen, dass sie schwanger sind.
Während der ersten Schwangerschaftswochen reagiert der winzige, sich langsam entwickelnde Embryo besonders empfindlich auf Mangelernährung, Alkohol, Umweltgifte und andere schädliche Einflüsse. Daher sollten Frauen, die ein Kind wollen, lange vor der eigentlichen Empfängnis für eine Ernährung von hoher Qualität sorgen und sich möglichst wenig Umweltgefahren aussetzen.
Zusätzlich zu ausreichend Bewegung und guter Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass der Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist.
Hinweis!
Die Ernährung des Vaters ist für die Planung der Empfängnis ebenso bedeutend. Es ist wichtig, dass der Körper über reichlich Zink sowie Vitamin A, C und E verfügt, damit er große Mengen von gesunden, gleichmäßig ausgebildeten Samenzellen hervorbringen kann. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum verursachen Missbildungen der Samenzellen und vermindern deren Anzahl.
Ernährung und Geburtsfehler
Der Nährstoff Folsäure ist für Frauen, die schwanger werden möchten, von großer Bedeutung. Ein Folsäuremangel zum Zeitpunkt der Empfängnis und während der ersten Schwangerschaftswochen erhöht ganz erheblich die Häufigkeit von Geburtsfehlern. Insbesondere steigt bei Folsäuremangel die Wahrscheinlichkeit von Entwicklungsstörungen, von denen das Nervensystem und die Wirbelsäule betroffen sind. Diese Störungen heißen Neuralrohrdefekte und sind als Geburtsfehler weit verbreitet. Sie zählen zu den Hauptursachen von Fehlgeburten.
Wenn die Mutter während der ersten Schwangerschaftsmonate ein Multivitaminsupplement mit 0,4-0,8 mg Folsäure einnimmt, sinkt das Risiko einer Entwicklungsstörung um 30 bis 50%.
Die Unterversorgung der Mutter mit einigen anderen Nährstoffen, unter anderem Thiamin, Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin A und Zink, kann das Risiko erhöhen, dass andere Geburtsfehler auftreten können. Für Frauen, die sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten, ist es deshalb von großer Bedeutung, vor der Empfängnis reichlich Nährstoffreserven anzulegen.
| Eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit einem Multivitamin-Mineral-Supplement von guter Qualität bildet eine gute Basis für die Entwicklung eines gesunden Babys. |
Ernährung während der Schwangerschaft
Eine Frau hat zu keinem anderen Zeitpunkt in ihrem Leben einen höheren Nährstoffbedarf als während der Schwangerschaft, denn jetzt „versorgt sie zwei – oder auch drei“ 😉
Der sich entwickelnde Fötus wird ausschließlich aus Nährstoffen gebildet, die aus der Nahrung der Mutter stammen. Daher ist die bestmögliche Ernährung eine zwingende Voraussetzung für das Wachstum des Fötus. Die Lebensgewohnheiten der Mutter gewinnen während der Schwangerschaft eine neue Bedeutung: Der Fötus reagiert sehr empfindlich auf Chemikalien aus der Umwelt, Schwermetalle, Drogen, Alkohol oder Zigarettenrauch.
Obwohl eine werdende Mutter „für zwei isst“, muss und soll sie nicht gleich das Doppelte essen. Eine durchschnittliche Schwangere benötigt während der letzten sechs Schwangerschaftsmonate nur 300 zusätzliche Kilokalorien (kcal) pro Tag. Die Qualität der Nahrung ist hier weit wichtiger als die Quantität. Eine Gewichtszunahme, die sich innerhalb der empfohlenen Skala bewegt, ist das beste Anzeichen dafür, dass die Energiezufuhr angemessen ist. Wenn die Mutter mehr als ein halbes Kilogramm pro Woche (in den letzten Monaten der Schwangerschaft) zunimmt, ist dies meist ein Hinweis, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden. Dies schadet nicht nur der Mutter, sondern auch dem Embryo, da bereits in diesem Stadium Insulinresistenzen entstehen können.
Proteine, Fette und Vitamine
In der zweiten Schwangerschaftshälfte verdoppelt sich der Proteinbedarf. Eine Frau, die vor der Schwangerschaft täglich 40-50 g benötigte, braucht jetzt 70-90 g pro Tag.
Weiters sollte die Ernährung einer Schwangeren reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sein. Diese Fettsäuren sind wichtige Bausteine für den Aufbau des Gehirns und der Augen des sich entwickelnden Babys. Während die meisten Gewebe im Laufe der Kindheit und der Pubertät weiterwachsen und sich fortwährend entwickeln, werden die Hirnzellen eines Menschen fast ausschließlich während der Schwangerschaft und im ersten Lebensjahr gebildet. Daher ist eine gute Versorgung mit essenziellen Fettsäuren (besonders mit Linolensäure und ihren Abkömmlingen EPA und DHA) während dieser Zeit lebensnotwendig. Erwachsene sind in der Lage, aus Linolensäure ein wenig EPS und DHS zu bilden. Der Fötus kann dies jedoch nicht, weil die dazu notwendigen Stoffwechsel-Werkzeuge noch nicht voll ausgebildet sind. Diese Fettsäuren müssen also von der Mutter an den Fötus weitergegeben werden.
TIPP: Omega 3 Index Test zur Selbstdurchführung
Der tägliche Bedarf an Vitamin D ist während der Schwangerschaft mehr als doppelt so hoch wie sonst. Schwangere Frauen sollten also darauf achten, dass sie mehr Nahrungsmittel essen, die reich an Vitamin D sind, sich regelmäßig im Freien, in der Sonne, aufhalten und den Vitamin D Spiegel kontrollieren lassen bzw. gegebenenfalls supplementieren.
ZIEL: 50 bis 60 ng im Blut
Eine Schwangerschaft treibt auch den Bedarf an allen B-Vitaminen regelrecht in die Höhe. Der Körper braucht jetzt etwa 50% mehr Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B12 als vor der Schwangerschaft, und der Bedarf an Vitamin B6, Folsäure und Vitamin C verdoppelt sich sogar. Mit Vitamin B6 zum Beispiel muss der Fötus gleichmäßig versorgt werden - der Vitamin B6-Spiegel im Blut des Fötus ist zwei- bis fünfmal höher als derjenige im Blut der Mutter. Weil der Fötus die Vitamin B6-Reserven der Mutter geradezu „auslaugt“, werden diese zwischen dem vierten und dem achten Schwangerschaftsmonat, wenn der Fötus am schnellsten wächst, zusehends abgebaut, was bei vielen schwangeren Frauen zu Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels führt. Auch sinkt bei den meisten Frauen der Folsäurespiegel während der Schwangerschaft um etwa ein Drittel. Ein gestörter Folsäure-Haushalt ist eine verbreitete Ursache für eine schwangerschaftsbedingte Anämie.
Nicht so bekannt, doch umso bedeutender für eine gute Entwicklung des Fötus ist Cholin. Cholin ist für die Funktion des Fettstoffwechsels im Körper sehr wichtig. Der Bedarf an Cholin erhöht sich während einer Schwangerschaft erheblich. In den letzten Phasen der Schwangerschaft können Schwangere einen niedrigen Cholinspiegel im Blut entwickeln und dadurch Gefahr laufen, dass sich Fettablagerungen in der Leber erhöhen. Supplemente können die geleerten Cholinspeicher füllen und die Leber schützen.
Mineralstoffe & essenzielle Spurenelemente
Während einer Schwangerschaft werden insgesamt 30-40 g Kalzium an den Fötus weitergegeben, der Großteil davon in der zweiten Schwangerschaftshälfte. Um diesen großen Bedarf abdecken zu können, verdoppelt der Körper für die Dauer der Schwangerschaft seine Aufnahmefähigkeit für Kalzium aus Nahrungsmitteln. Trotz dieser Eigenschaft kommt es öfter vor, dass die Mutter nicht genügend Kalzium aus ihrer Nahrung beziehen kann, um den wachsenden Anforderungen des Fötus während des letzten Abschnittes der Schwangerschaft gerecht werden zu können.
TIPP: JOD unbedingt VOR der Schwangerschaft testen und Mängel ausgleichen!!! (nur Harnanalyse)
Auch der Bedarf an Eisen steigt während einer Schwangerschaft steil an. Die Mutter stellt sich auf diesen erhöhten Bedarf ein, indem sie die Aufnahmefähigkeit des Darms für Eisen stark erhöht. Schwangere Frauen können aus Nahrungsmitteln drei- bis fünfmal so viel Eisen schöpfen wie Frauen, die nicht schwanger sind. Da der Eisenbedarf bei etwa 30 mg pro Tag angesetzt wird, ist es schwer, ausreichend Eisen aus der Nahrung zu beziehen. Wird jedoch der Eisenbedarf nicht abgedeckt, kann sich schnell eine Anämie entwickeln, deren Folgen Erschöpfung der Mutter und/oder gehemmtes Wachstum beim Fötus sein können. Eine tägliche Supplementierung eines Multivitamin-/Mineralpräparates gemeinsam eingenommen mit Nahrungsmitteln, welche die Eisenaufnahme verbessern (Fisch, Fleisch, Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse), ist daher sehr wichtig.
TIPP: Ferritinspiegel sollte >70 mcg/l sein
Auch auf eine gute Magnesiumzufuhr sollte im Rahmen einer Schwangerschaft stets geachtet werden. Empfohlen ist eine tägliche Zufuhr von 600 mg Magnesium. Durch einen Mangel an Magnesium kann es zu Bluthochdruck bei der Mutter und in weiterer Folge zur Gefahr einer Frühgeburt kommen. Ausdruck eines Mangelzustandes können nächtliche Wadenkrämpfe als Folge einer Übererregbarkeit der Muskeln sein.
Eine ungenügende Versorgung mit Zink erhöht die Risiken von niedrigem Geburtsgewicht, Geburtsfehlern und Beeinträchtigungen in der Entwicklung des Gehirns beim Baby. Der Zinkbedarf steigt während einer Schwangerschaft um etwa 50%, was bei vielen Frauen zu Problemen führen kann, da die Ernährung diesen hohen Bedarf oftmals nicht abdecken kann.
Empfängnis, Schwangerschaft und Stillzeit stellen für den Hormonhaushalt der Mutter aufgrund der ständig ändernden Bedürfnisse eine Herausforderung dar. Von Bedeutung ist Jod während der Schwangerschaft für die Synthese der Schilddrüsenhormone. Ein Jodmangel kann bei der Mutter zu einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) führen, was wiederum Entwicklungsstörungen des Fötus zur Folge haben kann.
Wasser
Während einer Schwangerschaft schnellt der Wasserbedarf regelrecht in die Höhe, denn Wasser wird beim Ausbau des Blutvolumens der Mutter, zur Erhaltung des Fruchtwassers und zur Versorgung des Fötus benötigt. Etwa zwei Drittel des Gewichts, das während der Schwangerschaft zugenommen wird, ist Wasser. Werdende Mütter sollten acht bis zehn Tassen Flüssigkeit pro Tag trinken, wobei sie darauf achten müssen, dass diese Flüssigkeiten ihren Nährstoffbedürfnissen entsprechen (z.B. mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte).
Schwangerschaftsbeschwerden
In der Schwangerschaft wird die Darmtätigkeit verlangsamt. Diese ermöglicht eine langsamere Beförderung der Nahrung und dadurch eine größere Nährstoffausbeute. Diese Umstellung bringt aber häufig auch Probleme mit sich.
Sodbrennen
Die verminderte Anspannung des Muskelrings am Ende der Speiseröhre kann dazu führen, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt, wo sie Reizungen und Beschwerden (Sodbrennen) verursacht. Kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten können helfen, Sodbrennen auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Scharf gewürzte Speisen sollten eher vermieden werden und es ist ratsam, unmittelbar vor körperlichen Anstrengungen oder sportlichen Betätigungen keine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Weil der Rückfluss im Liegen in der Regel stärker ist, kann es hilfreich sein, das Kopfende des Bettes zu erhöhen und drei Stunden vor der Schlafenszeit nichts mehr zu essen oder zu trinken.
Übelkeit
Besonders in der ersten Schwangerschaftshälfte leiden viele Frauen unter Übelkeit. Normalerweise ist sie morgens schlimmer. Einfache Änderungen der Essgewohnheiten können helfen, die Symptome zu mildern. Es kann nützlich sein, mehrmals kleine Mahlzeiten zu essen oder den Umfang der Mahlzeiten zu verkleinern, indem man zwischen den Mahlzeiten viel Flüssigkeit trinkt. Wenn diese Maßnahmen nichts nützen, spricht die zusätzliche Einnahme von Vitamin B6 (25-75 mg pro Tag) und Magnesium (200-500 mg pro Tag) bei Übelkeit oft gut an.
Verstopfung
Weil die Darmtätigkeit verlangsamt ist und dem Stuhl mehr Wasser entzogen wird, ist Verstopfung für viele schwangere Frauen ein Problem. Eine Versorgung mit reichlich Flüssigkeit und Nahrungsfasern kann helfen. Die Nahrungsfaserzufuhr sollte nach und nach auf mindestens 25-30 g pro Tag erhöht werden. Dies geschieht am besten durch frisches Obst und Gemüse. Zusätzliches Vitamin C (100 bis 500 mg pro Tag) und regelmäßige, maßvolle sportliche Betätigung können ebenfalls hilfreich sein.
Diabetes
In der Schwangerschaft ist die Insulinsensitivität vermindert. Die meisten schwangeren Frauen scheiden deshalb mehr Insulin aus, um diese Beeinträchtigung auszugleichen. Trotzdem werden etwa 5% der Schwangeren semidiabetisch (entwickeln einen hohen Blutzuckerspiegel) oder bekommen sogar einen echten Diabetes.
Diabetes in der Schwangerschaft kann sowohl dem Baby als auch der Mutter schaden und das Risiko von Komplikationen während der Entbindung erhöhen. Ernährung und maßvolle sportliche Betätigung sind die Eckpfeiler der Vorsorge und Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes. Es kann helfen, mehr komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsfasern, dafür weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen. Sportliche Tätigkeit erhöht die Insulintätigkeit und ergänzende Gaben von Zink, Chrom und B-Vitaminen können sinnvoll sein.
TIPP: HOMA Index vor der Schwangerschaft bestimmen lassen, um eine Insulinresistenz auszuschließen (Soll: < 1,5)
Stillzeit und Säuglingsernährung
Die Milchdrüsen sind weit mehr als passive Milchreservoirs. Sie ziehen aus dem Blut der Mutter Wasser, Aminosäuren, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Stoffe. Weiters erzeugen sie auch viele neue Nährstoffe bzw. Verbindungen und sondern eine einzigartige, komplexe Flüssigkeit ab, die auf die Bedürfnisse des menschlichen Säuglings geradezu maßgeschneidert ist.
Die Milchdrüsen stimmen die Milchproduktion sorgfältig auf die Nachfrage beim Säugling ab. Im Durchschnitt produzieren die Milchdrüsen etwa 750 ml Milch pro Tag. Bei Müttern, die Zwillinge oder Drillinge zu stillen haben, können es sogar 2000 bis 3000 ml Milch pro Tag werden.
Es ist sehr wichtig, sich während der Stillzeit gesund zu ernähren. Der Nährstoffbedarf ist in der Stillzeit mindestens genauso hoch wie in der Schwangerschaft. Ein gesunder Säugling verdoppelt in den ersten vier bis sechs Monaten nach der Geburt sein Gewicht, und wenn die Mutter beschließt, ihr Baby ausschließlich mit Muttermilch zu ernähren, muss diese Muttermilch alle Energie, Proteine und Mikronährstoffe liefern, die ein so schnelles Wachstum erfordert. Darüber hinaus muss die Ernährung der Mutter auch ihre Gesundheit erhalten – die stillende Mutter soll das Gewicht, das sie in der Schwangerschaft zugenommen hat, wieder abnehmen können. Die durch die Belastungen der Schwangerschaft erschöpften Nährstoffreserven sollen wieder aufgefrischt und für die Milchproduktion angepasst werden.
Die Gesundheit von Kind und Mutter hängt von der Qualität der Ernährung der Mutter in der Stillzeit ab. Wie schon in der Schwangerschaft „isst sie für zwei“.
Stillende Mütter benötigen bedeutend mehr Energie, Proteine und Mikronährstoffe, um die Milchproduktion zu unterstützen. Obwohl das Stillen etwa 750 kcal pro Tag verbraucht, sollten stillende Frauen nur etwa 500 kcal pro Tag zusätzlich verzehren – dies erlaubt das Verbrennen von Fettdepots, die in der Schwangerschaft angelegt wurden, und beschleunigt die Gewichtsabnahme. Es werden zusätzlich 15-20 g qualitativ hochwertiges Protein benötigt. Der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralien ist jetzt 50-100% höher als vor der Schwangerschaft.
ZUSAMMENFASSUNG / TIPPS
Wenn du gerade versuchst, schwanger zu werden
- sollten deine Hormone in einem ausgeglichenen Verhältnis sein
- solltest du Stress vermeiden – weil die Hauptursache für hormonelle Veränderung ist Stress (hoher Cortisolspiegel)
- solltest du auf übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung verzichten – zu viel Kohlenhydrate fördern einen zu hohen Insulinspiegel mit der Folge eines zu hohen Testosteronspiegels (Männerhormon). In weiterer Folge führt dies auch zu einem erhöhten Östrogenspiegel und verringerten Progesteronspiegel. Dies wiederum reduziert die Fruchtbarkeit und fördert gleichzeitig das Zystenwachstum mit schmerzhafter Menstruation!
- Solltest du auf die Einnahme von wichtigen Nährstoffen achten
- Ausreichend Bewegung an der frischen LUFT
Wenn du schwanger bist
- achte auf deinen täglichen Bedarf an Vitamin D – dieser ist während der Schwangerschaft mehr als doppelt so hoch als sonst! (kein Mangel vor der Schwangerschaft)
- achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr
- solltest du wissen, dass Magnesium auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt. Reduziert das Risiko für Schwangerschaftsstreifen!
- achte auf deine Jodversorgung – notwendig für die geistige Entwicklung des Kindes. Verringert auch die Übelkeit zu Beginn der Schwangerschaft
- Schwangerschaftsdiabetes: viele schwangere Frauen starten bereits insulinresistent in die Schwangerschaft! D.h. Bewegung vor und während der Schwangerschaft mit gleichzeitiger kohlehydratreduzierter Kost ist empfehlenswert
- Auf den Säure-Basen-Haushalt aufpassen! Tipp: Zitronen-Ingwer-Wasser trinken
- Eine „normale“ Gewichtszunahme sollte zwischen 10+13kg betragen
- Ganz wichtig: ein gesunder Darm und eine intakte Scheidenflora – um bei einer Normalgeburt das Kind mit den gesunden Bakterien zu besiedeln (evtl. Darmsanierung durchführen)
- Kein Kaiserschnitt, wenn es nicht notwendig ist
Wenn das Baby da ist
- Nährstoffbedarf auch in der Stillzeit enorm hoch
- stillen reduziert das Allergie-, Asthma- und Neurodermitis Risiko deutlich
- Durch das Stillen wird das Verliebtheitshormon Oxytocin gebildet – es ist das Bindungshormon zwischen Mutter und Kind, aber auch ganz allgemein notwendig für soziale Interaktionen
- Bei einer Kaiserschnittgeburt – Zufuhr von Lactobazillen für das Baby (Darmaufbau)
- Bewegung
Wir legen also bereits vor der Schwangerschaft den Grundstein für ein gesundes Kind. Alles Liebe!
Quellen:
Burgersteins Handbuch Nährstoffe
Dr. rer. nat. Markus Stark MSc. - Evosan
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HINWEIS FÜR ALLE, DIE MEHR DARÜBER ERFAHREN MÖCHTEN: Onlineseminar „Schwangerschaft & Kindheit“ 14. März 2022 um 18:30 Uhr
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