STRESS & SEINE AUSWIRKUNGEN AUF UNSERE GESUNDHEIT
Als Menschen sind wir darauf angelegt, schnell und erfolgreich auf akute Gefahren reagieren zu können. Diese Stressreaktion stammt aus der Urzeit, in der der Mensch zum Beispiel schnell fliehen musste, wenn er einem Raubtier begegnete: die klassische Kampf-Flucht-Reaktion. Bei dieser sorgt – vereinfacht gesagt – das Adrenalin über den Sympathikus dafür, dass Energie zu den Muskeln gesendet wird, während das über die HPA-Achse wirkende Cortisol dafür sorgt, dass die Stressreaktion erfolgreich abläuft bzw. beendet wird, sobald die Gefahr vorüber ist.
Auf akute Stressreaktionen sind wir also schon seit jeher eingestellt. Diese Situationen gehören zu unserem Alltag, jedoch sollten wir unbedingt darauf achten, sie nicht zum Dauerzustand werden zu lassen. Denn andauernder Stress erhöht das Risiko für die Entstehung von psychischen und physischen Krankheiten.
Was verursacht Stress?
Emotionale Ursachen für Stress:
- Angst
Zum Beispiel die Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes, Existenzangst, Geldsorgen, Angst vor Krankheit oder Änderungen häuslicher Wohnsituationen, etc. - Termindruck
Privat / beruflich – oder im schlimmsten Fall beides - Ungelöste Konflikte
Privat / beruflich – oder im schlimmsten Fall beides - Krankheit
Wenn man selbst, oder auch ein geliebter Mensch erkrankt - Verlust eines geliebten Menschen
Todesfall, Umzug, Trennung - Pflege eines Angehörigen
Kaum Zeit für sich selbst, Arzttermine, Sorge um die Gesundheit, etc.
Körperliche Ursachen für Stress:
- Krankheit
- Schmerzen
- Schichtarbeit oder Nachtarbeit
Ständig wechselnde Schlafenszeiten bedeuten Stress für den Körper - Extreme Hitze oder Kälte
- Außergewöhnlich starke körperliche Belastungen
Wie reagieren die Psyche und der Körper auf Stress?
Immunsystem
Die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper sind stärker als wir uns vielleicht vorstellen können. Hier sei als erster Punkt unser Immunsystem erwähnt. Chronischer Stress beeinflusst - durch die permanente Ausschüttung von Stresshormonen - die Funktionen unseres Immunsystems deutlich. Immunzellen verlieren dadurch die Fähigkeit, sich zu vermehren, um Krankheitserreger abzutöten. In Studien konnte auch festgestellt werden, dass sich außerdem die Menge an Antikörpern in unserem Speichel verringert.
Schlafstörungen
Oft führen Auswirkungen der modernen Hektik (Stress) zu Überreiztheit, Nervosität und Unruhe bis hin zu Aggressionen, Ängsten und depressiven Verstimmungen. Die Folge sind Schlafstörungen.
Stress ist DER Schlafkiller Nr. 1! Wer Stress hat produziert das Stresshormon Cortisol, wodurch die Herstellung von Melatonin blockiert wird. Wer viel zu tun hat und schon in der Nacht oder früh morgens beginnt, darüber nachzudenken, wird nicht mehr allzu viel Schlaf bekommen. Wer kennt nicht das „Gedankenkarusell“ im Kopf, welches sich immer schwerer anhalten lässt.
Müdigkeit oder Erschöpfung durch Störung der HPA-Achse –> Nebennierenschwäche
Jedes Mal, wenn unser Gehirn einen Stressreiz wahrnimmt, wird ein neuroendokrinologisches System aktiviert: die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Wird diese HPA-Achse langfristig aktiviert und die Homöostase dadurch ebenfalls langfristig beeinträchtigt, was aktuell bei vielen Menschen der Fall ist, kann die länger anhaltende Produktion von Kortisol große Gesundheitsprobleme verursachen. Demnach ist es wichtig, die HPA-Achse zu beruhigen, damit der Körper die Möglichkeit erhält, seine Homöostase wiederherzustellen und damit zurück ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn die HPA-Achse nicht richtig funktioniert, ist die Kommunikation zwischen dem Hypothalamus, der Hypophyse und den Nebennieren gestört. Ein häufiges Symptom einer solchen Dysbalance ist Erschöpfung.
Schilddrüsenstörungen
Wenn die Nebennieren in Schwierigkeiten geraten, weil sie zu viele Stresshormone bilden müssen, so führt dies unter anderem auch dazu, dass der Hypothalamus und die Hypophyse bei ihrer übrigen Arbeit wie zum Beispiel der Steuerung der Schilddrüsenhormone über die Hypothalamus-Hypophysen-Schilddrüsen (HPT)-Achse behindert werden. Das bedeutet, dass eine Störung der HPA-Achse auch die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Außerdem führt eine Stressreaktion immer auch zur Freisetzung von entzündungsfördernden Cytokinen aus dem Immunsystem. Untersuchungen zeigen, dass diese entzündungsfördernden Cytokine nicht nur die HPA-Achse unterdrücken, sondern auch die Bildung von TSH (Tyroid-stimulierendem Hormon) in der Hypophyse verringern. TSH regt allerdings wiederum die Schilddrüse zur Bildung von Schilddrüsenhormonen an.
Probleme des Magen-Darm-Trakts
Der Verdauungsvorgang ist außerordentlich komplex und eng verbunden mit dem vegetativen Nervensystem. Dieses ist einerseits zuständig für die Muskelbewegungen, mit denen der Speisebrei durchgeknetet wird, und andererseits auch für die Erzeugung des Magensafts, sowie die Produktion von Histamin, Prostaglandin und Gastrin. Hormonelle, nervale und enzymatische Faktoren sind eng miteinander verbunden und stehen in einem sensiblen Gleichgewicht zueinander, um die Sekretion, Motorik und Durchblutung zu regulieren. Seelische Belastungen können dieses Gleichgewicht stören und „auf den Magen schlagen“. Der Nervus vagus kann durch Stressfaktoren so übererregt werden, dass sich Magengeschwüre bilden. Deshalb sollte man bei der Ursache von Magenerkrankungen auch immer nach Ursachen im seelischen Bereich forschen.
Migräne
Dauerstress oder andauernde Ängste können zu Migräne führen. Zu viel Stress während der Arbeitswoche zeigt sich oft durch sogenannte „Wochenend-Migräne“. Wenn am Freitagabend oder Samstagmorgen der Stress weniger wird oder abfällt, bekommen betroffene Personen oftmals eine heftige Migräneattacke. Ein weiterer Auslöser kann hier ein Mangel an Magnesium oder auch B-Vitaminen sein. Wer viel Stress hat oder sich körperlich mehr betätigt, hat auch einen höheren Bedarf an Magnesium und B-Vitaminen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Seelisch-nervöse Anspannung kann zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen. Bluthochdruck ist einer der Risikofaktoren (besonders in Kombination mit Stress – sympathikotone Anspannung der Gefäße) für Arteriosklerose bzw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Entzündungen
Wir wissen bereits, dass schlechte Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel, Entzündungen im Körper auslösen können. Stress aktiviert das Immunsystem im Körper. Durch andauernden Stress kann es zu erhöhten Konzentrationen von CRP (C-reaktives Protein) kommen. Man spricht auch von stressbedingten Entzündungsreaktionen des Organismus.
Was können wir nun tun, um Stresssituationen besser zu bewältigen?
Minderung von Stressoren und stressinduzierten Denkmustern
Sinnvoll ist es immer, die unterschiedlichen psychosozialen Stressoren aus beruflichem, persönlichem und familiärem Umfeld zu ermitteln, um ihren Einfluss so weit wie möglich zu verringern bzw. sie im Idealfall komplett abzuschalten. Mit unterschiedlicher Methodik werden Stressoren und stressorisch wirksame Denkmuster hinterfragt, um die Ursachen der persönlichen Stressbelastung zu definieren. Hier können professionelle Hilfe im Sinne von Coaching und/oder psychotherapeutische Interventionen sehr hilfreich sein.
Relaxation (Entspannungsverfahren)
Es gibt eine Vielzahl an praktizierbaren Entspannungstechniken. Beispiele sind:
- Klassische meditative Verfahren, wie z.B. Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga-Meditation, Musiktherapeutisch basierte Verfahren, …
- Andere Entspannungsmethoden, wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Tai Chi, Qi Gong, Bio-, Neuro-Feedback, …
Ernährung im Rahmen des Stressmanagements
Menschen neigen unter dauerhaftem, chronischem Stress gehäuft zu „falscher, eher genussvoller Ernährung“, nämlich zu süß und zu fett, was durch hedonisch ausgerichtete limbische Motivations- und Belohnungszentren und speziell über genussförderliche, hedonisch ausgerichtete neuronale Kreise befördert und geregelt wird. Lebensmittel, die zu viel Zucker und schlechte Fette enthalten, werden dadurch oft als Belohnung empfunden. Es kommt zu einem Teufelskreis, da diese Lebensmittel wiederum kontraproduktiv für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden sind. Eine ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln (viel Gemüse) ist daher sehr ratsam.
Sport/aerobes Training (nicht belastend)
Physische, sportliche körperliche Belastung im aeroben Bereich hat immense Vorzüge für zahlreiche Körperfunktionen von Herz-Kreislauf, Lunge, Stoffwechsel und Gehirnfunktion. Moderater, aerober Sport steigert die Gehirnperfusion und Kognition, insbesondere Aufmerksamkeit, Prozessgeschwindigkeit, Exekutivleistungen (z.B. Arbeitsgedächtnis, Selbstkontrolle, Handlungsplanung, Aufmerksamkeitssteuerung usw.) sowie die Gedächtnisleistung. Körperliche Aktivität kann somit die physische und kognitive Gesundheit selbst im Alter und nach schweren Erkrankungen wie z.B. einem Schlaganfall erhalten und verbessern. Zusätzlich kann aerober, nicht kompetitiver Sport den Entspannungsvorgang und die Stressinhibition erheblich fördern.
Unterstützung aus der Natur
Achtsamkeit, ausreichend Bewegung und eine gute Ernährung sind demnach wichtige Faktoren bei der Stressbewältigung. Und auch in der Natur ist das ein oder andere Kraut gewachsen, das unseren Körper dabei hilft, besser mit Stress umzugehen. Hier einige Beispiele:
B-Vitamine
Besonders interessant beim Thema Stressbewältigung ist eine Vitamin-Gruppe, die bei zahlreichen biochemischen Reaktionen im Körper als Coenzyme wirken – die Gruppe der B-Vitamine. Sie tragen unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sind wichtig für zelluläre Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper, unterstützen die Funktion des Nervensystems, des Immunsystems und tragen weiters zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B1 (Thiamin): In seiner aktiven Form TPP (eine Verbindung mit Magnesium) ist Thiamin ein lebenswichtiges Coenzym für die Energieproduktion.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin baut Fette und Zucker ab, sodass diese als Zellenergie genutzt werden können.
- Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt das Nervensystem
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zur Verringerung von Müdigkeit bzw. Ermüdung bei.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 ist an der Bildung verschiedener Neurotransmitter beteiligt, unter anderem an Serotonin (wird im Körper aus Tryptophan gebildet), Dopamin und Noradrenalin.
- Aktives Folat (Folsäure – Vitamin B11): Folsäure hat einen positiven Einfluss auf unser Zentralnervensystem und kann besonders bei Reizbarkeit und Angstzuständen hilfreich sein.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 wird für die Synthese von Myelin benötigt, der schützenden Schicht vieler peripherer Nervenstränge des Rückenmarks und des Gehirns.
Baldrian & Hopfen
Bei Unruhezuständen des Herzens, bei „Herzklopfen“ aufgrund größerer Aufregung beruhigt und entspannt Baldrian und hemmt somit Stress und Nervosität. Die Einnahme von Baldrian am Abend kann erheblich zur Verkürzung der Einschlafphase sowie zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Die Einnahme während des Tages hat einen beruhigenden und psychisch ausgleichenden Effekt, steigert das Konzentrationsvermögen und verhilft zu einer besseren Bewältigung von Stresssymptomen. Eine gute Wirksamkeit bei Ein- und Durchschlafstörungen zeigen Kombinationspräparate mit Baldrian und Hopfen (ohne dass Zeichen von Hang-over-Effekten oder Abhängigkeitsentwicklung beobachtet wurden). Während Baldrian über eine Aktivierung des Adenosin-Rezeptors den Schlafdruck erhöht, fördert Hopfen über die Aktivierung der Melatonin-Rezeptoren die Schlafbereitschaft.
Melatonin
Die primäre physiologische Rolle des zentral-produzierten Melatonins besteht darin, den 24-Stunden-Rhythmus zu beeinflussen. Von allen 24-Stunden-Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus der bekannteste. Aber auch viele andere Prozesse zeigen einen 24-Stunden-Rhythmus: Hormongesteuerte Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Blutdruck und Urinproduktion zeigen Tag- und Nachtschwankungen. Bei Menschen mit gestörtem Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel durch Jetlag, Nachtschichten, erhöhtem Stresslevel oder neuropsychiatrische Erkrankungen, sorgt Melatonin für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
GABA
GABA ist ein inhibitorischer Neurotransmitter im zentralen Nervensystem (ZNS) und kommt dort in relativ hohen Konzentrationen vor, verteilt über einen großen Teil des Gehirns. Die meisten Effekte werden durch zwei Arten von Rezeptoren erzeugt, den GABA-A- und GABA-B-Rezeptoren. Die Bindung an den GABA-A-Rezeptor sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe im Gehirn, während die Bindung an den GABA-B-Rezeptor die Überaktivität des Gehirns aktiv beendet. Eine unzureichende Funktion von GABA im Gehirn kann zu einer Überaktivität des Neurotransmitters Glutamat führen. Verschiedene stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Hyperaktivität, Grübeln, Angstzustände und verschiedene Stimmungsstörungen, wie z. B. Depressionen, wurden mit verminderten GABA-Konzentrationen in Verbindung gebracht.
Magnesium
Wer viel Stress hat, sollte unbedingt auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten!
Neben seiner Bedeutung als Energielieferant dient Magnesium auch als Aktivator für über 300 Stoffwechselreaktionen. Als Calciumantagonist reguliert Magnesium die Neurotransmitter, was seine wichtige Rolle bei der psychischen Gesundheit erklärt. Aufgrund seiner Bedeutung für die Muskelkontraktion und -entspannung beeinflusst es unter anderem die (Herz-) Muskelfunktion, die neuromuskuläre Steuerung, den Muskeltonus und den Blutdruck. Alle diese Bereiche sind für eine gute Stressbewältigung sehr bedeutend und funktionieren bei einem Magnesiummangel daher auch weniger gut.
Panax Ginseng
Ginseng, auch „Lebenselixier des Ostens“ genannt, wirkt zentralstimulierend und verbessert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Gerne wird Ginseng auch als Tonikum bei Kreislaufschwäche, Psychotonikum, bei Alterskrankheiten, Erschöpfung und Überforderung angewandt. Ginseng hat gute adaptogene Eigenschaften, das heißt, Ginseng erhöht die Belastbarkeit gegenüber Stresssituationen.
Rhodiola rosea (Rosenwurz)
Die Rosenwurz setzt man vor allem bei vermehrtem Stress und Müdigkeit ein. In Studien konnte ein positiver Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Studenten (während einer Prüfungsperiode) und auf die Leistungsfähigkeit von Ärzten (während wiederholter Nachtschichten) nachgewiesen werden. Dabei wurde ein deutlicher stresshemmender und Anti-Ermüdungseffekt nachgewiesen. Rosenwurz verstärkt die Aktivität und den Transport, die Ausschüttung und Wirksamkeit der Neurobotenstoffe Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin und Norepinephrin. Das führt zu einer gesteigerten Gehirnaktivität und besseren Konzentrationsfähigkeit.
Ginkgo biloba
Ginkgo hat sich in vielen Studien bewährt als „pflanzliches Gedächtnisschutzmittel“. Es kann sich in vieler Hinsicht mit synthetischen Antidementiva messen und schneidet hinsichtlich Verträglichkeit und auch Nebenwirkungen deutlich besser ab. Ginkgo wirkt neuroprotektiv, d.h., er schützt die Nerven vor vermehrtem Abbau und zunehmender Zerstörung, und er hat einen Einfluss auf degenerative Veränderungen zentraler cholinerger Systeme. Die reichlich vorhandenen Ginkgoflavonoide hemmen die Bildung freier Radikale und besitzen ausgeprägte antioxidative Eigenschaften. Die mitochondrialen Funktionen werden (vor allem durch Bilobalid) stabilisiert, sodass sie weniger empfindlich auf freie Radikale ansprechen und somit in genügendem Maße der ATP-Bildung nachkommen können.
Withania somnifera (Ashwagandha)
Withania somnifera ist auch unter dem Namen Ashwagandha oder als Indischer Ginseng bekannt. Es wird als Adaptogen eingesetzt, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen. So kann es bei Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gedächtnisproblemen, Angst, Stress und Schmerzen eingesetzt werden. Ashwagandha findet darüber hinaus Verwendung bei der Unterstützung der kognitiven Funktionen und des Immunsystems und hat eine luststeigernde Wirkung (Aphrodisiakum).
Passionsblume Passiflora incarnata herba extract
Passiflora ist ein ausgleichendes Mittel bei stressbedingten Beschwerden im hektischen Berufs- und Schulalltag, die mit körperlichen Stresssymptomen wie Herzklopfen, Schwindel und Schweißausbrüchen einhergehen. Mit ihren krampflösenden Eigenschaften lindert die Passionsblume motorische Unruhe und senkt erhöhte Herzfrequenz sowie erhöhte Blutdruckwerte. Deshalb wird sie auch als unterstützendes Mittel bei stressbedingtem Bluthochdruck zur Blutdrucksenkung eingesetzt.
Quellen: Psychosozialer Stress und Low-grade-Entzündungen, Artikel Natura Foundation | Ursel Bühring: Praxis-Lehrbuch Heilpflanzenkunde | [2] Rettori V, Jurcovicova J, McCann SM.Central action of interleukin-1 in altering the release of TSH, growth hormone, and prolactin in the male rat, J Neurosci Res. 1987;18(1):179-83. | Stressmedizin und Stresspsychologie – Alfred Wolf – Pasquale Calabrese | Burgersteins Handbuch Nährstoffe | Naturafoundation Monographie Melatonin | Ngo D-H, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678.| Steenbergen L, Sellaro R, Stock A-K, Beste C, Colzato LS. ?-Aminobutyric acid (GABA) administration improves action selection processes: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2015 Oct;5(1):12770.| Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol [Internet]. 2015 Oct 6 [cited 2021 Feb 4]
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