Gesunder Schlaf

 

 

Grundsätzlich ist guter Schlaf einfach erklärt:
Morgens ausgeruht aufzuwachen, setzt eine gute Nachtruhe voraus.

 

Der Schlafzyklus ist ein entscheidender Teil einer guten Nachtruhe. Jede Phase des Schlafzyklus hat einen einzigartigen Zweck. Erinnerungen werden während des REM-Schlafs gespeichert, Gewebe werden repariert und Abfallstoffe werden während des Tiefschlafs entfernt.

 

Welche Schlafphase ist notwendig, um ausgeruht aufzuwachen?

Viele kennen diese Situation wahrscheinlich. Man wacht mit dem Geräusch des Weckers auf und fühlt sich desorientiert. Wie spät ist es? Warum klingelt der Wecker so früh? Dann kommt langsam die Erkenntnis, dass heute ein früher Termin wahrgenommen werden muss und die Zeit gekommen ist, um aufzustehen.

Warum fällt heute das Aufstehen so schwer?

Das ist leicht zu erklären: Du wurdest mitten in einer der Schlafphasen N1, N2 oder N3 geweckt und dein Gehirn ist in diesen Phasen noch nicht bereit aufzuwachen.
Wenn du aus diesen Schlafphasen geweckt wirst, kannst du dich schwindelig und orientierungslos fühlen.

Am besten wachst du auf, wenn du aus dem REM-Schlaf zurück in das Stadium N1 gehst. Dann geht man vom tiefen Traumschlaf in den leichteren Übergangsschlaf, der zwischen Schlafen und Wachen liegt. Wenn du während des REM-Schlafs aufwachst, erinnerst du dich eher an deine Träume.

Welche Schlafphase ist am wichtigsten?

Alle Phasen des Schlafs sind von gleicher Bedeutung, denn jede Schlafphase hat eine einzigartige Funktion und muss für einen guten Schlaf eingehalten werden. Die N3-Schlafphase ist wichtig für den Wiederaufbau von Gewebe und die Entfernung von Abfallstoffen. Während des REM-Schlafs ist dein Gehirn aktiv und verarbeitet und speichert deine Erinnerungen. Eine gute Nachtruhe, in der du den gesamten Schlafzyklus mehrmals durchläufst, ist daher effektiver als ein Mittagsschläfchen.

Viele von uns leiden manchmal unter Schlafproblemen, wie zum Beispiel:

• Einschlafprobleme
• Durchschlafprobleme
• Verfrühtes Aufwachen
• Hochschrecken im Schlaf

Was passiert, wenn du nicht genug schläfst?

Schlafprobleme werden bei Frauen häufiger beobachtet als bei Männern. Wenn man einen oder mehrere Tage zu wenig schläft, merkt man meist, dass man sich schläfrig, gereizt, weniger motiviert und weniger konzentriert fühlt. Beobachtet wurde bei Schlafmangel auch ein verändertes Essverhalten, wie Essattacken oder vermehrter Appetit auf ungesunde Lebensmittel.

Keine Panik - Ein paar unruhigere Nächte zwischendurch müssen wir leider alle hin und wieder durchleben, doch sie stellen noch kein allzu großes Problem dar. Unser Körper kann sich durch darauffolgende Nächte mit guter Schlafqualität rasch wieder erholen.

Bedenklich wird es, wenn wir über längere Zeiträume schlecht schlafen, denn dann können die Folgen schwerwiegend sein und unsere Lebensqualität sowie unser Wohlbefinden negativ beeinflussen.

Folgen von andauernder schlechter Schlafqualität:

• Chronische Müdigkeit
• Geschwächtes Immunsystem
• Eingeschränkte Energiebereitstellung
• Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhtes Risiko für psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Grundsätzlich gibt es keine genaue Zeitangabe, denn wie in vielen Bereichen des Lebens, gibt es auch hier Abweichungen aufgrund persönlicher Bedürfnisse.
Forschungen zum Schlafbedarf der verschiedenen Altersgruppen kamen zu folgenden Ergebnissen:

• Neugeborene: 14 – 17 Stunden
• Babys: 12 – 15 Stunden
• Kleinkinder: 11 – 14 Stunden
• Kinder (ca. 3 bis 6 Jahre): 10 – 13 Stunden
• Volksschulkinder: 9 – 11 Stunden
• Jugendliche: 8 – 10 Stunden
• Erwachsene ab 18 Jahren: 7 – 9 Stunden
• Senioren ab 65 Jahren: 7 – 8 Stunden

Was beeinflusst unsere Schlafqualität

Licht

Licht spielt besonders während der Einschlafphase eine bedeutende Rolle. Wenn wir nachts das Licht anlassen, den Schlafraum nicht ausreichend gegen Lichteinfall von der Straße abdunkeln und/oder auf Fernseh- Notebook- oder Telefonbildschirme schauen, täuschen wir damit unseren Körper, weil wir ihm signalisieren, dass es noch nicht Zeit ist, um schlafen zu gehen. Grund dafür ist, dass unser Körper bei Lichteinfluss nicht genügend Melatonin produzieren kann, um den Schlaf einzuleiten. Melatonin wird auch Schlafhormon genannt, da es einen bedeutenden Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat. Dunkelheit regt die Ausschüttung von Melatonin an.

Fernsehen, Mails-checken oder Telefonate vor dem zu Bett gehen

Fernsehen, arbeiten am Computer oder auch nur noch rasch die E-Mails durchgehen ist schon wegen der Blaulicht-Belastung (siehe oben Licht & Melatonin) nicht ratsam. Hinzu kommt der psychische Stress, der die Einschlafphase deutlich verlängern kann. Wer vor dem Schlafengehen aufregende Filme ansieht, noch einige E-Mails abarbeitet oder anstrengende Telefonate führt, nimmt diese Aufregung mit ins Bett, kann schwer abschalten und stört dadurch die Einschlafphase.

Stress

Egal, ob psychisch oder physisch – Stress ist DER Schlafkiller Nr. 1! Wer Stress hat, produziert das Stresshormon Cortisol und blockiert dadurch die Herstellung von Melatonin.

Schichtarbeit

Der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen lässt sich nicht mit den zeitlichen Anforderungen von Schichtarbeit zusammenführen. Die unregelmäßigen Schlafzyklen führen bei den betroffenen Personen zu Schlafmangel und zu einer Verringerung des Schlafqualität. Körper und Geist können nicht in erwünschtem Maße regenerieren.

Physische Beschwerden

Auch körperliche Probleme können sich sehr negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Manchmal sind diese offensichtlich, wie Schmerzen beim Liegen oder nächtliche Krämpfe. Manche Beschwerden sind zwar nicht offensichtlich, stören unsere Nachtruhe jedoch enorm, wie zum Beispiel eine gestörte Darmflora, chronisch-niederschwellige Entzündungen oder Schilddrüsenstörungen.

Ernährung

In einer natürlichen Umgebung bedeutet der Einbruch der Dunkelheit, dass die Sonne untergeht, die Temperatur sinkt und wir aufhören zu essen und uns zu bewegen. Essen vor dem Schlafengehen ist (genauso wie Licht) ein Hinweis an den Körper, dass es noch nicht an der Zeit ist, schlafen zu gehen. Es ist ratsam, ab 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und Getränke mit Koffein, Zucker und Alkohol zu vermeiden.

Ein Schlummertrunk ist daher nicht zu empfehlen. Er sorgt oft dafür, dass du schneller einschläfst, verringert aber die Qualität des Nachtschlafs. Alkohol verringert die Qualität der N3-Schlafphase, jener Phase, in der sich dein Körper erholt und Abfallstoffe entfernt. Er sorgt auch dafür, dass du nachts häufiger wach bist und/oder in Phase 1 schläfst. Teezubereitungen oder Extrakte aus beruhigenden Kräutern können hingegen sehr hilfreich für einen guten Schlaf sein, zum Beispiel: Baldrianwurzelextrakt verkürzt die Zeit, in der man in der N1-Phase verbringt und verlängert die REM-Schlafphase.

Wie man sich bettet – so liegt man!

Hier unsere 10 wichtigsten Fakten & Schlafratschläge:

1. Schlafe im Stockfinsteren

Deine Schlafqualität ist in völliger Dunkelheit am besten. Das Licht auf dem Ladegerät deines Handys, Straßenlaternen oder ein digitaler Wecker können sich ebenfalls auf deinen Schlaf auswirken. Bereits das kleinste bisschen Licht kann die Herstellung von Melatonin (dem Schlafhormon) hemmen.
Brauchst du ein Nachtlicht, um dich sicher zu fühlen? Dann wähle rotes Licht. Die Wellenlänge von rotem Licht ist länger. Dadurch ist es weniger störend als Licht mit kürzerer Wellenlänge, wie beispielsweise blaues Licht.

2. Schaffe die ideale Temperatur

Die ideale Raumtemperatur zum Einschlafen liegt zwischen 16 und 20 Grad. Mit Schlafanzug und Decken kannst du die Temperatur in deinem Bett für eine wunderbare Nacht auf 29 - 31°C erhöhen.

3. Sorge für so viel Ruhe wie möglich

Neben Dunkelheit und angemessener Temperatur ist auch Stille wichtig. Absolute Ruhe beim Schlafen ist das Beste für dein Gehirn. Leider ist das aber leichter gesagt als getan. Völlige Stille wird in unserer Gesellschaft immer seltener.
Umgebungslärm, insbesondere verursacht durch Verkehr, wird als eine wichtige Ursache für Schlafstörungen angesehen. Wenn du in der Stadt lebst und es um dich herum viel Lärm gibt, verwende Ohrstöpsel.

4. Schaffe reine Luft

Saubere Luft ist nicht nur wichtig für deinen Schlaf, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Wenn die Luft nicht sauber ist, erkennt man das an:

• Kopfschmerzen
• Engegefühl in der Brust
• Benommenheit
• Einem trockenen Hals, trockener Nase und/oder trockenen Augen

Du hältst die Luft sauber, indem du dein Schlafzimmer regelmäßig oder sogar täglich saugst, rechtzeitig deine Bettwäsche wechselst und deine Matratze absaugst, eine Matratze wählst, die von Natur aus gut belüftet ist, synthetische Bettwäsche vermeidest und nachts möglichst nicht schwitzt.
Auch Zimmerpflanzen können zur Luftreinigung beitragen. Achte darauf, dass die Erde keinen Schimmel enthält und verwende bei deinen Zimmerpflanzen keinen Kunstdünger. Nicht jede Pflanze reinigt die Luft, dies sind Beispiele für luftreinigende Pflanzen: Drachenbaum (Dracaena), Scheidenblatt (Spathiphyllum), Kleinblättriger Efeu (Hedera helix) oder Gemeiner Efeu.
Lüften ist auch wichtig, öffne beim Schlafen immer ein Fenster. Eine Studie zeigt, dass weniger CO2 im Schlafzimmer für einen besseren Schlaf sorgt. CO2 ist das Gas, das du ausatmest.

5. Tagsüber für ausreichend Bewegung sorgen

Bewegung ist wichtig für Geist und Körper. Vor dem Schlafengehen sollte man sich jedoch nicht allzu sehr körperlich verausgaben. Deshalb: Intensives Training eher morgens oder tagsüber absolvieren und abends eher einen gemütlichen Spaziergang einplanen.

6. Verwandle dein Zimmer in eine gerätefreie Zone

Verwendung elektronischer Geräte kann sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Schlafs beeinträchtigen. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen immer mehr Schlafexperten, jegliche Technik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. Technologie beeinflusst das Gehirn, regt deinen Geist an und erschwert das Einschlafen.
Geräusche und blinkende Lichter können dich aufwecken, wenn du neben elektronischen Geräten schläfst. Wir haben es oben bereits geschrieben: Das (blaue) Licht von Geräten stört die natürliche Herstellung von Melatonin (Schlafhormon) und damit deinen Biorhythmus. Wahrscheinlich wirst du dich schnell daran gewöhnen, in deinem Schlafzimmer kein Telefon, keinen Fernseher oder andere elektronische Geräte zu benutzen. Wer besser schläft, hat tagsüber mehr Energie. Das ist es hoffentlich wert, dein Schlafzimmer zu einer gerätefreien Zone zu machen.

7. Wähle die richtigen Farben

Die Farbe deines Schlafzimmers beeinflusst deinen Schlaf. Als Faustregel gilt, dass zu grelle Farben in Schlafzimmern keine gute Idee sind. Beispielsweise gelten Rot und Orange als anregende und erhebende Farben.
Entscheide dich stattdessen für diese Farben, die sich als beruhigend erwiesen haben, wie zum Beispiel Blau, Grün, Weiß, Beige.
Wähle die Farben deiner Wände, Decken und Bettwäsche mit Bedacht und entscheide dich für die Farben, die dir beim Entspannen helfen.

8. Lege dich auf die Seite

Es ist wichtig, dass dein Gehirn während der Nacht von allen potenziell schädlichen Substanzen gereinigt wird. Auf diese Weise kann es nämlich weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Dieser Reinigungsprozess wird von einem System durchgeführt, das als glymphatisches System bezeichnet wird. Dieses intelligente System wurde vor nicht allzu langer Zeit entdeckt. Es besteht also noch weiterer Forschungsbedarf, aber es gibt Hinweise darauf, dass das System in Seitenlage besser funktioniert.

9. Konzentriere dich auf positive Gedanken vor dem Einschlafen

Der Tag war stressig, aufregend und anstrengend und trotzdem ist einiges liegen geblieben? Das kann passieren. Wichtig ist jetzt, dass du die Schlafenszeit wirklich zum Schlafen nützt und nicht zum Nachdenken. Damit dein Gehirn abschalten kann, benötigt es Ruhe und die bekommt es nicht, wenn du die Prioritäten deiner To Do-Liste zum wiederholten Mal neu sortierst. Nütze die Zeit zum Schlafen – du kannst jetzt ohnehin nichts an deiner Situation ändern und wenn du morgen früh ausgeruht und ausgeschlafen bist, fällt es dir viel leichter, deine Aufgaben zu erledigen.

10. Wähle gesunde Lebensmittel für die Produktion von Melatonin

Wir haben es in diesem Artikel schon ein paar Mal erwähnt: Melatonin wird als DAS Schlafhormon bezeichnet - und das aus gutem Grund. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du ein- und durchschlafen kannst.
Um Melatonin herzustellen, muss dein Körper Tryptophan in deinem Darm umwandeln. Gesunde Darmbakterien tragen somit zu einem guten Schlaf bei.
Tryptophan ist ein Stoff, der in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Um es umzuwandeln, verwendet dein Körper B6, B11, B12, Zink und Magnesium. Tryptophan, Magnesium und B6 sind in Nüssen, Huhn oder Fisch enthalten. Vitamin B11 findet man in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Rucola), Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchten und Nüssen. Fleisch und Fisch enthalten Zink und Vitamin B12.
Zusammenfassung: Deine Ernährung kann zur Produktion von Melatonin beitragen. Achte darauf, genug Tryptophan, B6, B11, B12, Zink und Magnesium zu dir zu nehmen.

Wichtige Nährstoffe bei Schlafstörungen

Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, welches von der Zirbeldrüse produziert wird, einer kleinen erbsenförmigen Drüse im Gehirn. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist unser innerer Zeitgeber, der uns sagt, wann wir schlafen oder wach sein müssen. Außerdem hat die Forschung noch weitere Wirkungsweisen von Melatonin entdeckt, wozu ein weitreichender Effekt als Antioxidans im ganzen Körper sowie die Regulation des Reproduktions- und Immunsystems gehören. Der Melatoninspiegel ist während der Kindheit und im Jugendalter am größten. Mit dem Alter fällt der Melatoninspiegel. Im Alter von 60 Jahren produziert die Zirbeldrüse ungefähr noch die Hälfte der Menge, die sie mit 20 Jahren ausschüttet.
Die Ausschüttung von Melatonin erfolgt zyklisch. Es hat eine leicht einschläfernde und beruhigende Wirkung und führt zu Schläfrigkeit und Schlaf.

Valeriana (Baldrian)
Abends eingenommen fördert Baldrian die Schlafbereitschaft und hilft dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Es kommt zu einer Verbesserung der Schlafqualität mit vermindertem nächtlichem Aufwachen und verbesserter Tagesbefindlichkeit. Auch während des Tages eingenommen, kann Baldrian sehr hilfreich sein. Er wirkt beruhigend und entkrampfend, psychisch ausgleichend und antriebssteigernd mit Steigerung des Konzentrations- und Leistungsvermögens und besserer Bewältigung von Stresssymptomen. Baldrian, dessen Wirksamkeit durch die moderne Arzneipflanzenforschung in zahlreichen Studien bestätigt wurde, beruhigt gereizte Nerven, stabilisiert die Stimmung und fördert den Schlaf – ohne Nebenwirkungen und Risiken.
Eine gute Wirksamkeit bei Ein- und Durchschlafstörungen zeigen Kombinationspräparate mit Baldrian und Hopfen.

Melisse
Melisse wird gerne bei Einschlafstörungen angewandt, vor allem wenn das Einschlafen mit Ängsten und Herzklopfen verbunden ist. Auch bei nervösen Herzbeschwerden, nervösen Magen- und Darmstörungen, Erschöpfungszuständen, als mildes Beruhigungsmittel und zur Entspannung bei Kopfschmerzen kommt Melisse gerne zum Einsatz.

Griffonia simplicifolia (afrikanische Schwarzbohne)
Die Samen dieser Pflanze sind von Natur aus reich an 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP erreicht schnell das Gehirn, wo es in Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt wird. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter und der Schlüssel zu verschiedenen Gehirnfunktionen. Melatonin ist das Schlafhormon, weshalb Griffonia im Volksmund auch als Schlafkraut bezeichnet wird. Nicht nur bei Schlaflosigkeit wird Griffonia gerne angewandt, auch bei Depressionen und Stimmungsschwankungen, Essstörungen und chronischen Kopfschmerzen kann die Anwendung sehr hilfreich sein.

Withania somnifera (Ashwagandha)
Withania somnifera ist auch unter dem Namen Ashwagandha oder als indischer Ginseng bekannt. Es wird als Adaptogen eingesetzt, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen und den Schlaf zu fördern. So kann es bei Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gedächtnisproblemen, Angst, Stress und Schmerzen eingesetzt werden. Ashwagandha findet darüber hinaus Verwendung bei der Unterstützung der kognitiven Funktionen und des Immunsystems und hat eine luststeigernde Wirkung (Aphrodisiakum).

Passionsblume Passiflora incarnata herba extract
Passiflora ist ein ausgleichendes Mittel bei stressbedingten Beschwerden im hektischen Berufs- und Schulalltag, die mit körperlichen Stresssymptomen wie Herzklopfen, Schwindel und Schweißausbrüchen einhergehen. Durch ihre krampflösenden Eigenschaften lindert die Passionsblume motorische Unruhe und senkt erhöhte Herzfrequenz, sowie erhöhte Blutdruckwerte. Deshalb wird sie auch als unterstützendes Mittel bei stressbedingtem Bluthochdruck zur Blutdrucksenkung eingesetzt.

Adaptogene
Adaptogene helfen dem Körper dabei, sich an die Umgebung anzupassen und dadurch besser mit akuten, aber auch chronischen Stresssituationen zurechtzukommen, was bei Einschlafproblemen sehr hilfreich sein kann.
Die wichtigsten und am besten untersuchten Adaptogene sind Panax quinquefolius (amerikanischer Ginseng), Eleutherococcus senticosus (Sibirischer Ginseng), Rhodiola rosea (Rosenwurz), Schisandra chinensis, Withania somnifera, Panax ginseng (Koreanischer Ginseng) und Ginkgo biloba.

B-Vitamine
Zu den B-Vitaminen gehört eine Gruppe von acht Vitaminen, die bei zahlreichen biochemischen Reaktionen im Körper als Coenzyme wirken. Sie tragen unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und sind wichtig für zelluläre Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper. Sie unterstützen die Funktion des Nervensystems, des Immunsystems und tragen weiters zu einer normalen psychischen Funktion bei.
B-Vitamine können vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gebildet werden. Wir sind also darauf angewiesen, diese Vitamine mit der Nahrung zu uns zu nehmen. Sie werden für eine gesunde Haut, für gesunde Haare, Nägel und Schleimhäute gebraucht. In stressreichen Zeiten werden besonders viele B-Vitamine verbraucht. Hier ist eine Zufuhr besonders wichtig, da sie zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. B-Vitamine liefern selbst keine Energie, helfen aber dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in Form von Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen. Sie fungieren als Coenzyme in den verschiedenen Phasen des Energiestoffwechsels. Auch bei Stress wird permanent Vitamin B verbraucht, um beispielsweise zelluläre Reparaturmechanismen zu fördern und das Energieniveau zu wahren.
Besonders erwähnt sollte hier das B-Vitamin B12 werden, welches die körpereigene Herstellung von Melatonin fördert und somit zu einer besseren Schlafqualität verhelfen kann.

Probiotika
Auch unser Verdauungssystem folgt einem Biorhythmus, vom Aufspalten der Nahrung und Aufnehmen von Nährstoffen am Tag bis zum „Auftanken“ der Zellen im Schlaf. Eine Störung dieses Darmrhythmus wird mit einem erhöhten Risiko für zu große Durchlässigkeit der Darmwand (Leaky-Gut-Syndrom), Reizdarm, Colitis ulcerosa und Morbus Crohn assoziiert. Eine ausgeglichene, gut versorgte Darmflora durch die Zufuhr von Probiotika ist sehr wichtig. Probiotische Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, durch die der pH-Wert im Darm verringert wird.
Bifidobakterien können Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B1, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin K sowie verschiedene Aminosäuren bilden. Nützliche Bakterien trainieren weiters die Fähigkeit des Immunsystems, zwischen pathogenen und harmlosen Substanzen zu unterscheiden. So tragen die nützlichen Bakterien dazu bei, Überreaktionen des Immunsystems zu verhindern.
Die Wiederherstellung der Darmgesundheit kann über die Darm-Hirn-Achse einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben. Probiotika selbst wirken synergistisch mit vielen Ernährungs- und Ergänzungstherapien, da ein gutes Darmmikrobiom die Nährstoffaufnahme deutlich verbessert.

Magnesium
Neben seiner Bedeutung als Energielieferant dient Magnesium auch als Aktivator für über 300 Stoffwechselreaktionen. Auch für die Synthese von Proteinen und Nucleinsäuren, das Zellwachstum, die Zellteilung und den Schutz der Zellmembranen ist Magnesium unverzichtbar. Als Calciumantagonist reguliert Magnesium die Neurotransmitter, was seine wichtige Rolle bei der psychischen Gesundheit erklärt. Aufgrund seiner Bedeutung für die Muskelkontraktion und -entspannung beeinflusst es unter anderem die (Herz-) Muskelfunktion, die neuromuskuläre Steuerung, den Muskeltonus und den Blutdruck. Alle diese Bereiche sind für eine gute Schlafqualität sehr bedeutend und funktionieren bei einem Magnesiummangel weniger gut.

 

Markus Stark zum Thema Schlafstörungen – Ursachen & Lösungen

 

 

Quellenangaben
Reddy OC, van der Werf YD. The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Brain Sciences. 2020; 10(11):868 | Chennaoui et al., How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. JSAMS, REVIEW| VOLUME 24, ISSUE 10, P982-987, OCTOBER 2021; 24(10):982-987 | htttps://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen. | Ian M. Colrain, Christian L. Nicholas, Fiona C. Baker, Chapter 24 - Alcohol and the sleeping brain, Handbook of Clinical Neurology, Elsevier, Volume 125, 2014, Pages 415-431 | Natura Foundation Studie: 10 Tipps für guten Schlaf | Burgersteins Handbuch Nährstoffe  

 

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