TIPPS FÜR EINE GUTE ZEIT ZU ZWEIT!

Die Zeit vor der Empfängnis

Selbstverständlich sollte sein, dass beide Elternteile im Zeitraum der Kinderplanung auf gute Ernährung und ausreichend Bewegung achten und auf Nikotin- sowie Alkoholkonsum verzichten. Für die werdende Mutter gilt dies natürlich auch während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Während der Körper des Vaters mit ausreichend Folsäure, Zink, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E versorgt werden sollte, um große Mengen an gesunden, gleichmäßig ausgebildeten Samenzellen zu erzeugen, gibt es bei der werdenden Mutter noch eine Vielzahl weiterer Kriterien zu beachten.

Folsäure & orthomolekulare Multivitamin-Präparate

Folsäure ist besonders für jene Zellen wichtig, die eine hohe Teilungsrate aufweisen. Daher führt Folsäure-Mangel bei Schwangeren zu Früh- und Fehlgeburten und zu Neuralrohrdefekten des Fötus und damit zu schweren Missbildungen des Neugeborenen.
Da sich das Neuralrohr vor allem in den ersten Monaten ausbildet, muss auf eine ausreichende Folsäure-Zufuhr bereits zu Beginn der Schwangerschaft geachtet werden. Optimal ist die Einnahme von täglich 400 mcg Folsäure bereits 8 bis spätestens 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn.

Wir wissen nun, dass ein guter Folsäure-Status sehr wichtig ist, um bereits vor der Empfängnis den Grundstein für ein gesundes Kind zu legen. Studien haben gezeigt, dass bereits die Gabe eines orthomolekularen Multivitamin-Präparates einige Monate vor einer Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt, um die Hälfte zu reduzieren vermag.

Die folgende Tabelle ist eine Richtlinie für Frauen, die eine Schwangerschaft erwägen. Voraussetzung ist, dass bereits eine ausreichende Versorgung der angeführten Nährstoffe besteht. Bei bereits bestehenden Mängeln, ist eine entsprechend höhere Dosierung zum Ausgleich der Defizite empfohlen.

Die Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft dauert, bei gutem Verlauf, etwa 40 Wochen und wird in drei Abschnitte eingeteilt.

Für alle drei Abschnitte gilt, auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten!
Der Wasserbedarf schnellt in der Schwangerschaft regelrecht in die Höhe, denn Wasser wird beim Ausbau des Blutvolumens der Mutter, zur Erhaltung des Fruchtwassers und zur Versorgung des Fötus benötigt. Etwa zwei Drittel des Gewichts, das während der Schwangerschaftsmonate zugenommen wird, ist Wasser. Darum sollten werdende Mütter ausreichend trinken.

Abschnitt 1 – das Abenteuer hat begonnen

Zu keinem anderen Zeitpunkt in ihrem Leben hat eine Frau einen höheren Nährstoffbedarf als in der Schwangerschaft. Aber Achtung – wer für zwei isst, sollte nicht das Doppelte essen. Für die meisten schwangeren Frauen ist die Qualität der Nahrung weit wichtiger als die Quantität. Der sich entwickelnde Fötus wird nun ausschließlich aus Nährstoffen gebildet, die aus der Nahrung der Mutter stammen. Deshalb ist die bestmögliche Ernährung eine zwingende Voraussetzung für das Wachstum des Fötus, denn dieser reagiert sehr empfindlich auf alle Nährstoffe – und auch auf alle Schadstoffe, wie zum Beispiel Chemikalien aus der Umwelt, Schwermetalle, Drogen, Alkohol und Zigarettenrauch.

Vor allem in diesem Abschnitt der Schwangerschaft leiden einige werdende Mütter an Schwangerschaftsübelkeit. Normalerweise ist diese morgens schlimmer und nimmt im Laufe des Tages ab oder verschwindet sogar gänzlich. Einfache Änderungen der Essgewohnheiten können helfen, die Symptome zu mildern. Es kann nützlich sein, mehrmals kleinere Mahlzeiten zu essen oder den Umfang der Mahlzeiten zu verkleinern, indem man zwischen den Mahlzeiten viel Flüssigkeit trinkt. Wenn diese Maßnahmen nichts nützen, spricht die zusätzliche Einnahme von Vitamin B6 (25-75 mg pro Tag) und Magnesium (200-500 mg pro Tag) bei Übelkeit oft gut an.
Auch Kräuterteezubereitungen mit Ingwer können gut helfen.

Abschnitt 2 – der Weg ist das Ziel

Dieser Abschnitt gilt bei vielen Müttern oft als der angenehmste Teil. Übelkeit oder Schwindelgefühl (falls bisher vorhanden) legen sich in dieser Zeit meist wieder und das Energieniveau steigt, sodass auch die Bewegung wieder mehr Freude bereitet.
Zwischen dem vierten und achten Schwangerschaftsmonat wächst der Fötus am schnellsten. Das sollte jedoch kein Grund sein, die doppelte Menge an Nahrungsmitteln zu konsumieren. Eine durchschnittliche Schwangere benötigt während der letzten sechs Schwangerschaftsmonate nur ca. 300 zusätzliche Kilokalorien (kcal) pro Tag.
Das schnelle Wachstum führt dazu, dass der Fötus die Vitamin-B6-Reserven der Mutter geradezu auslaugt, was bei vielen schwangeren Frauen zu Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels führt. In der zweiten Schwangerschaftshälfte verdoppelt sich auch der Proteinbedarf – eine Frau, die vor der Schwangerschaft täglich 40-50 g Protein benötigte, braucht jetzt etwa 70-90 g Protein pro Tag.

Abschnitt 3 – Endspurt

Diese Phase bezeichnen viele Mütter als die beschwerlichste, aber auch aufregendste Zeit der Schwangerschaft. Der Geburtstermin rückt immer näher und damit der Tag, an dem man das Baby endlich in den Händen halten kann.
Doch bis dahin wird es noch ordentlich wachsen und an Gewicht zulegen, was diese letzten Wochen beschwerlich werden lassen kann. Sodbrennen, Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit, Schlafprobleme, Kurzatmigkeit, Schwindel, häufiger Harndrang und Wassereinlagerungen sind einige der Beschwerden, die in Abschnitt 3 einer Schwangerschaft auftreten können.
Die Form der Gebärmutter ändert sich, der Bauch senkt sich langsam ab und der vermehrte Druck des Babys auf die Organe kann zu Unterleibsschmerzen führen.
In dieser Zeit ist der Kalziumbedarf sehr hoch. Wenn nicht genügend Kalzium zur Verfügung steht, muss das Kalzium aus den Knochen der Mutter bezogen werden. Deshalb ist es wichtig, schon rechtzeitig darauf zu achten, dass genügend Kalzium vorrätig ist.

Schwangerschaftsbeschwerden

Mit dem Thema Schwangerschaftsübelkeit haben wir uns bereits weiter oben in diesem Artikel auseinandergesetzt.
Auch Sodbrennen oder Verstopfung können Begleiterscheinungen in der Schwangerschaft sein. Der Darm befördert die Nahrung langsamer und kann so eine größere Nährstoffausbeute erzielen. Deshalb ist auch der Wirkungsgrad der Aufnahme von Eisen, Kalzium und Vitamin B12 während der Schwangerschaft wesentlich höher als sonst. Diese Umstellung bringt aber auch Probleme mit sich. Die verminderte Anspannung des Muskelrings am Ende der Speiseröhre führt dazu, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann, wo sie Reizungen und Beschwerden („Sodbrennen“) verursachen. Sodbrennen kann durch kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten auf ein Mindestmaß beschränkt werden. Scharf gewürzte Speisen sollten vermieden werden, und es ist ratsam, unmittelbar vor körperlichen Anstrengungen oder sportlicher Betätigung keine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Bei manchen hilft gegen Sodbrennen ein Glas Wasser zu trinken, in welches man den Saft einer Zitrone hinzufügt. Hilfreich kann außerdem sein, das Kopfende des Bettes zu erhöhen, weil der Rückfluss im Liegen meist stärker ist und drei Stunden vor der Schlafenszeit nichts mehr zu essen oder zu trinken.

Weil die Darmtätigkeit verlangsamt ist und dem Stuhl mehr Wasser entzogen wird, kann auch Verstopfung ein Problem für viele schwangere Frauen darstellen. Hier kann eine Versorgung mit reichlich Flüssigkeit und Nahrungsfasern hilfreich sein. Im Idealfall erhöht man die Nahrungsfaserzufuhr nach und nach auf mindestens 25-30 g pro Tag. Dies geschieht am besten durch viel Gemüse und frisches Obst. Zusätzliches Vitamin C und regelmäßige, maßvolle sportliche Betätigung können ebenfalls hilfreich sein.

Eine weitere Begleiterscheinung während einer Schwangerschaft kann Diabetes sein.
Da in der Schwangerschaft die Insulinsensitivität vermindert ist, haben manche schwangere Frauen Probleme mit dem Blutzuckerspiegel. Die meisten werdenden Mütter scheiden deshalb mehr Insulin aus, um diese Beeinträchtigung auszugleichen. Trotzdem werden etwa 5% der Schwangeren semidiabetisch (d.h. sie entwickeln einen hohen Blutzuckerspiegel) oder bekommen einen echten Diabetes (und benötigen im schlimmsten Fall Insulinspritzen). Diabetes in der Schwangerschaft kann sowohl dem Baby als auch der Mutter schaden und das Risiko von Komplikationen während der Entbindung erhöhen. Ernährung und maßvolle sportliche Betätigung sind die Eckpfeiler der Vorsorge und der Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes. Die Verminderung von Kohlenhydraten und die Vermehrung des Gemüse-Anteils in der Nahrung kann hier sehr gut unterstützen. Ausgeglichene Bewegungseinheiten erhöhen die Insulintätigkeit und ergänzend dazu kann die Einnahme von Zink, Chrom und B-Vitaminen von Nutzen sein.

Mikronährstoffmangel und seine Auswirkungen auf die Schwangerschaft

Bei seinem schnellen Wachstum reagiert der Fötus sehr empfindlich auf ungenügende Mikronährstoff-Versorgung. Die Entwicklung des Fötus kann selbst dann in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn die Mutter keine erkennbaren Mangelerscheinungen zeigt.
Die folgende Tabelle führt mögliche negative Auswirkungen eines Mikronährstoffmangels für Mutter und Fötus, bzw. Säugling an.

Empfehlungen für eine gute Nährstoffversorgung

Omega-3-Fettsäuren

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte reich an Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sein. Diese Fettsäuren sind wichtige Bausteine für den Aufbau des Gehirns und der Augen des sich entwickelnden Babys. Während die meisten Gewebe im Laufe der Kindheit und der Pubertät weiterwachsen und sich fortwährend entwickeln, werden die Hirnzellen eines Menschen fast ausschließlich während der Schwangerschaft und im ersten Lebensjahr gebildet. Daher ist eine gute Versorgung mit essenziellen Fettsäuren während dieser Zeit notwendig.

Vitamine

Der tägliche Bedarf an Vitamin D ist während der Schwangerschaft mehr als doppelt so hoch als sonst. Schwangere Frauen sollten also auf einen guten Vitamin-D-Spiegel achten.

Auch der Bedarf an B-Vitaminen wird im Rahmen einer Schwangerschaft regelrecht in die Höhe getrieben. Der Körper braucht jetzt etwa 50% mehr Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B12 als vor der Schwangerschaft, und er Bedarf an Vitamin B6, Folsäure und Vitamin C verdoppelt sich sogar. Mit Vitamin B6 zum Beispiel muss der Fötus gleichmäßig versorgt werden – der Vitamin-B6-Spiegel im Blut des Fötus ist zwei- bis fünfmal höher als derjenige im Blut der Mutter. Auch der Folsäurespiegel sinkt bei den meisten Frauen während der Schwangerschaft um etwa ein Drittel, und ein gestörter Folsäure-Haushalt ist eine verbreitete Ursache für eine schwangerschaftsbedingte Anämie.

Mineralstoffe

Kalzium
Während einer Schwangerschaft werden insgesamt 30-40g Kalzium an den Fötus weitergegeben, er Großteil davon in der zweiten Schwangerschaftshälfte. Um diesen großen Bedarf abzudecken zu können, verdoppelt der Körper für die Dauer der Schwangerschaft seine Aufnahmefähigkeit für Kalzium aus Nahrungsmitteln. Allerdings kann es sogar unter diesen Umständen sein, dass das Kalzium, welches die werdenden Mütter aus der Nahrung beziehen können (bei den meisten sind es etwa 600 mg pro Tag), nicht ausreicht, um den wachsenden Anforderungen des Fötus während des letzten Schwangerschaftsabschnittes gerecht zu werden.

Eisen
Der Eisenbedarf ist während einer Schwangerschaft doppelt so hoch wie sonst. Er wird bei etwa 30 mg pro Tag angesetzt. So viel Eisen ist selbst aus der ausgewogensten Ernährung sehr schwer zu beziehen, obwohl sich der Körper einer werdenden Mutter auf den erhöhten Eisenbedarf einstellt, indem er die Aufnahmefähigkeit des Darms für Eisen stark erhöht. Schwangere Frauen können aus Nahrungsmitteln drei- bis fünfmal so viel Eisen schöpfen wie Frauen, die nicht schwanger sind. Wird der Eisenbedarf jedoch nicht abgedeckt, kann sich sehr schnell eine Anämie entwickeln, die sich auf die Entwicklung des Fötus auswirken kann.

Magnesium
Während einer Schwangerschaft sollte eine Magnesiumzufuhr von etwa 600 mg pro Tag beibehalten werden. Besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte entwickeln viele Schwangere einen Magnesiummangel, der das Risiko von Bluthochdruck bei der Mutter und die Gefahr einer Frühgeburt erhöht. Mangelerscheinungen machen sich zum Beispiel durch nächtliche Wadenkrämpfe bemerkbar.

Zink
Auch der Bedarf an Zink steigt während einer Schwangerschaft – und zwar um etwa 50%. Durch eine ungenügende Versorgung mit Zink können die Risiken von niedrigem Geburtsgewicht, Geburtsfehlern und Beeinträchtigungen bei der Entwicklung des Gehirns des Babys erhöhen.

UNSERE TIPPS FÜR DICH

Wenn du versuchst, schwanger zu werden

• sollten deine Hormone in einem ausgeglichenen Verhältnis sein
• solltest du Stress vermeiden – weil die Hauptursache für hormonelle Veränderung ist Stress (hoher Cortisolspiegel)
• solltest du auf übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung verzichten – zu viel Kohlenhydrate fördern einen zu hohen Insulinspiegel mit der Folge eines zu hohen Testosteronspiegels (Männerhormon). In weiterer Folge führt dies auch zu einem erhöhten Östrogenspiegel und verringerten Progesteronspiegel. Dies wiederum reduziert die Fruchtbarkeit und fördert gleichzeitig das Zystenwachstum mit schmerzhafter Menstruation!
• Solltest du auf die Einnahme von wichtigen Nährstoffen achten
• Ausreichend Bewegung an der frischen Luft

Wenn du schwanger bist

• achte auf deinen täglichen Bedarf an Vitamin D – dieser ist während der Schwangerschaft mehr als doppelt so hoch als sonst! (kein Mangel vor der Schwangerschaft)
• achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr
• solltest du wissen, dass Magnesium auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt. Reduziert das Risiko für Schwangerschaftsstreifen!
• achte auf deine Jodversorgung – notwendig für die geistige Entwicklung des Kindes. Verringert auch die Übelkeit zu Beginn der Schwangerschaft
• Schwangerschaftsdiabetes: viele schwangere Frauen starten bereits insulinresistent in die Schwangerschaft! D.h. Bewegung vor und während der Schwangerschaft mit gleichzeitiger kohlehydratreduzierter Ernährung ist empfehlenswert
• Auf den Säure-Basen-Haushalt aufpassen! Tipp: Zitronen-Ingwer-Wasser trinken
• Eine „normale“ Gewichtszunahme sollte zwischen 10+13kg betragen
• Ganz wichtig: ein gesunder Darm und eine intakte Scheidenflora – um bei einer Normalgeburt das Kind mit den gesunden Bakterien zu besiedeln (evtl. Darmsanierung durchführen)
• Kein Kaiserschnitt, wenn es nicht notwendig ist

Wenn das Baby da ist

• Nährstoffbedarf auch in der Stillzeit enorm hoch
• stillen reduziert das Allergie-, Asthma- und Neurodermitis Risiko deutlich
• Durch das Stillen wird das Verliebtheitshormon Oxytocin gebildet – es ist das Bindungshormon zwischen Mutter und Kind, aber auch ganz allgemein notwendig für soziale Interaktionen
• Bei einer Kaiserschnittgeburt – Zufuhr von Lactobazillen für das Baby (Darmaufbau)
• Bewegung