Gut schlafen – besser leben!
Schlaf ist keine Pause, sondern eine aktive Gesundheitsvorsorge für Körper & Geist!
Ein erholsamer Schlaf stellt eine der zentralen Grundlagen für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude dar.
Leider leidet in Europa etwa jeder dritte Erwachsene unter Schlafstörungen.
Ursachen dafür sind unter anderem chronischer Stress, zu viel Bildschirmzeit, unausgewogene Ernährung oder hormonelle Dysbalancen.
Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Dabei spielen sowohl Lebensstilveränderungen als auch gezielte Ernährung und Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle.
Besser schlafen heißt besser leben – dieser Beitrag zeigt Wege auf, wie die Schlafqualität auf natürliche Weise verbessert werden kann.
Die Phasen des Schlafs
Ein gesunder Schlaf gliedert sich in mehrere Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Diese Zyklen bestehen aus vier Hauptphasen.
Ein ausgewogener Wechsel dieser Phasen ist entscheidend für die Schlafqualität. Schlafstörungen, Stress oder ungünstige Umwelteinflüsse können diese Zyklen stören und die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Einschlafphase (Stadium N1): In der Einschlafphase findet der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf statt. Puls und Körpertemperatur sinken, die Atmung wird verlangsamt. Muskelzuckungen oder hypnagoge Bilder (Traumähnliche Wahrnehmungen) können auftreten. Diese Phase macht etwa 5 % des Gesamtschlafs aus.
Leichtschlafphase (Stadium N2): Die Schlaftiefe nimmt zu, das Bewusstsein schaltet sich weiter ab. Die Muskelspannung verringert sich, die Augenbewegungen stoppen. Diese Phase nimmt rund 45–55 % des Schlafs ein und dient der Vorbereitung auf die tiefen Regenerationsphasen.
Tiefschlafphase (Stadium N3): In dieser Phase ist der Körper besonders regenerationsaktiv. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Zellreparaturen laufen auf Hochtouren und das Immunsystem wird gestärkt. Die Tiefschlafphase ist essenziell für körperliche Erholung und macht etwa 15–20 % des Schlafs aus.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): Die Phase des Träumens. Das Gehirn ist hochaktiv, der Körper jedoch nahezu gelähmt. In dieser Phase werden Erlebnisse verarbeitet, Gedächtnisstrukturen gefestigt und Emotionen reguliert. Der REM-Schlaf macht etwa 20–25 % der gesamten Schlafzeit aus und ist besonders wichtig für die seelische Gesundheit.
Schlafqualität durch Lebensstil verbessern
Tägliche Gewohnheiten beeinflussen unseren Schlaf massiv. Regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichende Bewegung – idealerweise an der frischen Luft – sowie bewusste Ruhephasen am Abend schaffen die Grundlage für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.
Auch die Schlafumgebung hat großen Einfluss: Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C, ein hochwertiges Bett mit ergonomischer Matratze, vollständige Verdunkelung sowie ein Verzicht auf Störquellen wie Lärm oder Licht sind sehr bedeutend.
Was dem Schlaf entgegenwirkt
Zu den häufigsten Schlafstörern zählen eine hohe Reizdichte am Abend (z. B. Serien, Computerspiele), mentaler Stress, spätes und schweres Essen, koffeinhaltige Getränke sowie Alkohol und Nikotin. Lichtquellen mit hohem Blauanteil (Smartphone, Laptop, Fernseher) sollten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen vermieden werden, um die natürliche Melatonin-Produktion nicht zu hemmen.
Auch Sorgen und ängstigende Gedanken können das Ein- oder Durchschlafen erschweren. Experten wie Uwe Gröber empfehlen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen keine große Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen und anregende Medien zu meiden. Eine abendliche Routine mit Entspannungstechniken (z. B. Atemübungen, Meditation oder ein warmes Bad) kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Schlafqualität?
Lebensmittel können aktiv dazu beitragen, den Schlaf zu fördern. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Tryptophan wie Haferflocken, Bananen oder Cashewnüsse unterstützen die Bildung von Serotonin und Melatonin.
Auch komplexe Kohlenhydrate verbessern die Verfügbarkeit dieser Aminosäure im Gehirn. Abends empfiehlt sich eine leichte, eiweißreiche Kost kombiniert mit beruhigenden Tees aus Melisse, Kamille oder Lavendel. Auf Zucker, Kaffee und Alkohol sollte in den letzten Stunden vor dem Schlafen verzichtet werden, da diese Substanzen die Schlafeffizienz mindern.
Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel
Gezielt eingesetzte Mikronährstoffe können die Schlafqualität deutlich verbessern, insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Bedarf, chronischem Stress oder gestörtem Neurotransmitterhaushalt.
Dabei spielen folgende Substanzen eine wichtige Rolle:
B-Vitamine (v. a. B1, B6, B12, Folsäure)
Sie tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei und sind essenziell für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin, das eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Reizbarkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit führen. Besonders B6 wird für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin benötigt.
Magnesium
Dieses Mineral hat einen beruhigenden Einfluss auf Muskeln und Nerven. Es reduziert Stresssymptome, ängstliche Gedanken und Muskelverspannungen, die das Einschlafen behindern können. Studien zeigen, dass insbesondere Magnesiumbisglycinat bioverfügbar und gut verträglich sind.
Pflanzliche Adaptogene
Adaptogene beeinflussen vor allem die sogenannte HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse), also das zentrale Stressregulationssystem. Sie helfen dabei, die Cortisol-Ausschüttung im Gleichgewicht zu halten – also weder zu hoch noch zu niedrig – und verbessern dadurch die Stresstoleranz und Regenerationsfähigkeit des Körpers. Ein Produkt mit Ashwagandha, Rosenwurz, Ginseng und Schisandra kann die Schlafqualität auf indirekte, aber wirkungsvolle Weise verbessern, da alle vier Pflanzen zur Gruppe der Adaptogene gehören.
GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
Als wichtiger hemmender Neurotransmitter hilft GABA, die neuronale Erregbarkeit zu senken. Eine ergänzende Einnahme kann das Einschlafen erleichtern und innere Unruhe mindern. Vor allem Menschen mit Überreizungen oder chronischer Anspannung profitieren von GABA-Präparaten.
Glycin
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper vielfältige Funktionen erfüllt – unter anderem im zentralen Nervensystem. Studien zeigen, dass Glycin einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn hat und als hemmender Neurotransmitter fungiert. Besonders relevant für den Schlaf: Glycin kann die Körperkerntemperatur leicht senken, was ein natürlicher Auslöser für den Einschlafprozess ist. Menschen, die abends Glycin einnehmen, berichten häufig von weniger nächtlichem Aufwachen und mehr Erfrischung am nächsten Morgen. Da Glycin zudem sehr gut verträglich ist, stellt es eine einfache und natürliche Unterstützung für eine bessere Schlafqualität dar – insbesondere bei innerer Unruhe oder gestörter Schlafregulation.
Melatonin
Dieses natürliche Schlafhormon, welches vom Körper bei Dunkelheit produziert wird, reguliert unseren zirkadianen Rhythmus. Eine gezielte Einnahme kann bei Jetlag, Schichtarbeit oder verzögertem Schlafphasensyndrom sinnvoll sein. Der Bedarf kann, je nach Beschaffenheit der betroffenen Person variieren, deshalb sollte die Dosierung individuell angepasst werden.
L-Tryptophan
Diese essentielle Aminosäure ist die Ausgangssubstanz für die Bildung von Serotonin und Melatonin. Eine Supplementierung kann die Einschlafzeit verkürzen, die Stimmung stabilisieren und Schlafstörungen lindern. Wichtig ist eine Kombination mit Vitamin B6 und Magnesium für eine optimale Umwandlung im Stoffwechsel.
Fazit: Schlaf ist Lebensqualität!
Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern basiert auf bewussten Entscheidungen im Alltag und einer Umgebung, die Ruhe fördert.
Durch gezielte Veränderungen im Alltag, gesunde Ernährung, angemessene Bewegung und gute Nährstoffversorgung kann die Qualität des Schlafes deutlich verbessert werden.
Wer in seinen Schlaf investiert, investiert letztlich in mehr Energie, Lebensfreude und langfristige Gesundheit.
Markus Stark zum Thema „Schlafstörungen“
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Quellenangaben
Natura Foundation, 2021 | Burgerstein Handbuch Nährstoffe, 2022 | Gröber, 2020 | pup.med | Nature and Science of Sleep, 2012 |
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Tina Gotovnik:
Sonja Peyrl-Rust: