Licht im Dunkeln
Wege aus dem Stimmungstief
Wenn die Tage kürzer werden und das Licht sich rarmacht, fühlen manche Menschen eine spürbare Veränderung ihrer Stimmung.
Der goldene Herbst zeigt sich zwar oft von seiner schönsten Seite, doch die langen Abende und grauen Morgen können auf das Gemüt schlagen.
Weniger Sonnenlicht bedeutet auch weniger Produktion des „Glückshormons“ Serotonin. Das kann sich in Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder einer gedrückten Stimmung zeigen. Manche sprechen von einem „Herbstblues“, andere bemerken einfach, dass sie sich schwerer motivieren können. Dieses Stimmungstief ist keine Seltenheit und hat meist ganz natürliche Ursachen.
Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun!
In diesem Artikel geben wir einige Tipps dafür, wie wir unser inneres Licht auch in der dunkleren Jahreszeit zum Leuchten bringen können.
Auch diesmal stehen drei starke Säulen für mehr Vitalität im Fokus:
- Bewegung
- Ernährung
- Nährstoffe
Wie Bewegung unsere Psyche beeinflusst
Körperliche Aktivität ist ein wahres Multitalent:
Sie hält Muskeln, Gelenke und Herz fit und gibt gleichzeitig der Psyche wertvolle Impulse.
Stimmungsaufhellung durch Neurotransmitter
Regelmäßige körperliche Aktivität führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die das Wohlbefinden steigern und depressive Symptome lindern können.
Stressreduktion und Regulierung des Hormonsystems
Bewegung senkt den Kortisol-Spiegel und trägt dadurch dazu bei, die Stressresistenz zu verbessern.
Reduktion von Angst und depressiven Symptomen
Studien belegen, dass Sport eine therapeutisch wirksame Komponente bei Depressionen und Angststörungen ist. Bereits moderates Ausdauertraining oder Krafttraining kann zu signifikanten Verbesserungen führen.
Auch unser Selbstwertgefühl profitiert von Bewegung. Wer Fortschritte erkennen kann – sei es durch höhere Fitness, Ausdauer oder das Erreichen kleiner Ziele – stärkt das Gefühl, selbst etwas bewirken zu können.
Bessere Schlafqualität und Regeneration
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität und unterstützt die Einschlaf- und Tiefschlafphasen. Ein erholsamer Schlaf wiederum hat großen Einfluss auf die psychische Gesundheit und unterstützt die Regulation von Gemüt und Stress.
Kognitive Funktionen und Gehirngesundheit
Bewegung fördert Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verknüpfungen zu bilden), verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns und kann helfen, geistige Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gedächtnis zu stärken.
Präventiver Effekt
Nicht nur bestehende Probleme lassen sich lindern: Regelmäßige Bewegung kann auch vorbeugend helfen – d.h. das Risiko, in ein Stimmungstief zu rutschen oder psychische Erkrankungen zu entwickeln, wird reduziert.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag:
Tageslicht aktiv ausnutzen
Nutze jede Stunde mit natürlichem Licht für Bewegung draußen – selbst an bewölkten Tagen ist die Lichtintensität draußen um ein Vielfaches höher als in Innenräumen.
Moderates Ausdauertraining
Du musst nicht dich nicht gleich in einen Hochleistungssportler verwandeln.
Bereits regelmäßiges Training wie zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen (je 30–45 Minuten) reduziert nachweislich depressive Symptome und senkt Stresshormone wie Cortisol.
Kurze Bewegungseinheiten in den Alltag streuen
Auch mehrere 10-Minuten-Einheiten über den Tag verteilt (z. B. Treppensteigen, kurze Spaziergänge) wirken stimmungsaufhellend.
Schon 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche zeigen äußerst positive Effekte.
Kombination aus Ausdauer und Kraft
Ergänze 2-mal pro Woche ein leichtes Krafttraining (Eigengewicht, Bänder, Hanteln). Krafttraining steigert Selbstwirksamkeit und stärkt das Körpergefühl – beides wichtige Faktoren für eine stabile Psyche.
Bewegung in Gruppen oder mit Partner
Gemeinsame Aktivitäten – z. B. Walking-Treff, Tanzkurs oder Fitnessstudio – fördern soziale Kontakte und können zusätzlich gegen Einsamkeit und Stimmungstiefs helfen.
Achtsame Bewegung
Yoga, Tai-Chi oder sanftes Dehnen kombinieren Bewegung mit Entspannung und helfen, Stress zu regulieren und den Geist zu beruhigen.
Realistische Ziele setzen
Beginne mit kleinen, erreichbaren Schritten – etwa drei Spaziergängen pro Woche – und steigere langsam. Erfolgserlebnisse stärken Motivation und Selbstwertgefühl.
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Fazit: |
Wie Ernährung unsere Psyche beeinflusst
„Wer falsch tankt, fährt nicht weit“ – was für Autos gilt, trifft auch auf uns Menschen zu. Unsere Ernährung ist der Treibstoff für Körper und Geist. Bekommt das Gehirn zu wenig hochwertige Nährstoffe – etwa Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe – geraten Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin aus dem Gleichgewicht.
Die Folge können Müdigkeit, Stimmungstiefs oder Antriebslosigkeit sein.
Eine ausgewogene, frische Kost mit viel Gemüse, Nüssen, Eiweiß und gesunden Fetten wirkt dagegen wie Premium-Treibstoff: Sie stabilisiert den Blutzucker, reduziert Entzündungen und unterstützt die Bildung jener Neurotransmitter, die für innere Balance und gute Laune sorgen. Wer also seinen „Motor“ lange leistungsfähig halten möchte, sollte bewusst tanken – mit nährstoffreichem Essen statt mit leeren Kalorien.
Gutes für gute Laune:
- Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) ist reich an Omega-3-Fettsäuren
- Nüsse & Kichererbsen liefern Eiweiß, B-Vitamine und Spurenelemente für Neurotransmitter
- Gemüse in großer Vielfalt (und auch etwas Obst) Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend; besonders Blattgemüse, schwefelhaltige Gemüsesorten und Beeren
- Fermentierte Lebensmittel, wie zum Beispiel Kimchi, können über die Darmflora positiv auf Stimmung und Stressresilienz wirken (Darm-Hirn-Achse)
- Magnesium- und zinkreiche Lebensmittel (z. B. Kürbiskerne, Mandeln) sind gut für die Funktion von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin.
- Dunkle Schokolade (≥70 % Kakao) - in moderaten Mengen! - enthält Polyphenole und kann die Stimmung aufhellen
- Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl – fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden, weil sie
- den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen
- Entzündungen fördern
- Und/oder den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflussen
- Zucker: Süßigkeiten und gesüßte Getränke sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg mit anschließendem „Energie-Tief“.
- Stark verarbeitete Fertiggerichte, Getreide & Fast Food: z. B. Fertigpizza, Donuts, etc. enthalten hohe Transfett- und gesättigte Fettmengen und können deshalb Entzündungsprozesse begünstigen
- Alkohol: stört den Schlaf und kann depressive Symptome verstärken.
- Übermäßig koffeinhaltige Getränke am Nachmittag/Abend: können Schlafqualität verschlechtern, was wiederum Stimmung und Energie beeinträchtigt
- Sehr schwere Mahlzeiten am Abend große Portionen können die Verdauung belasten und müde machen.
- Stark verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Speck) → hoher Gehalt an gesättigten Fetten, Salz und potenziell entzündungsfördernden Substanzen.
Wie Vitalstoffe unsere Psyche beeinflussen
Wie wir bereits wissen, bilden Bewegung und die richtige Ernährung eine solide Basis für bessere Stimmung. Wer darüber hinaus noch etwas für sein Wohlbefinden tun will, kann diese Basis durch geeignete Vitalstoffe abrunden.
Hier einige Beispiele:
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Da chronisch-niedriggradige Entzündungsprozesse mit depressiven Symptomen assoziiert sind, kann Omega-3 helfen, diese Entzündungsmarker zu senken.
Weiters beeinflussen sie den Aufbau und die Fluidität von Zellmembranen im Gehirn, was wichtig ist für die Funktion von Rezeptoren und die Signalübertragung. Außerdem gibt es Hinweise, dass Omega-3 die Serotonin-, Dopamin- und Noradrenalin-Systeme positiv beeinflussen kann. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen fördern („Neurogenese“) und vor oxidativem Stress schützen. Diese Prozesse sind wichtig, um Widerstandsfähigkeit gegen Stress und depressive Zustände zu erhöhen. Die Hypothalamus–Hypophysen–Nebennierenachse (HPA-Achse), die unsere Stressreaktion steuert, reagiert bei chronischem Stress empfindlich. Omega-3 kann helfen, diese Stressachse zu modulieren und Überaktivierung zu vermeiden.
Vitamine & Mineralstoffe zur Energiegewinnung
Um Körper und Geist optimal mit Energie zu versorgen, kann es sinnvoll sein, auf ausgewogene Kombinationsprodukte zurückzugreifen.
Diese enthalten meist D-Ribose, Alpha-Ketoglutarat und Coenzym Q10 für die ATP-Synthese, B-Vitamine für den Aufbau von Neurotransmittern und Aminosäuren, die einen ausgleichenden Effekt auf das Nervensystem haben können.
Zusätzlich sind meist Spurenelemente und Elektrolyte (z.B. Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer, Molybdän, Mangan, Selen, etc.) enthalten, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, die Bildung von Schilddrüsenhormonen, den antioxidativen Schutz und die Synthese von Neurotransmittern unerlässlich sind und weiters regulierend in die Stressachse (HPA-Achse) eingreifen.
B-Vitamine & Adaptogene
Diese Gruppe der B-Vitamine ist zentral für den Energiestoffwechsel der Nervenzellen.
Vitamin B1, B2, B3 und B5 sind an der Bildung von ATP beteiligt und liefern den „Brennstoff“ für Gehirn und Nerven.
Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zur Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA bei – Botenstoffe, die Stimmung, Motivation und Stressresistenz beeinflussen.
Vitamin C schützt Nervenzellen als starkes Antioxidans vor oxidativem Stress und ist an der Synthese von Neurotransmittern (z. B. Noradrenalin) beteiligt.
Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, moduliert die Stressachse (HPA-Achse) und kann so Spannungszustände und Reizbarkeit mindern.
Schisandra chinensis enthält Schisandrine, die antioxidativ wirken und in Studien mit verbesserter Stressresistenz und geistiger Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht werden.
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein klassisches Adaptogen. Standardisierte Withanolide können die Cortisolspiegel senken und so die Stressreaktion sowie subjektive Belastung positiv beeinflussen.
Vitamin D – und andere fettlösliche Vitamine
Vitamin D beeinflusst die Produktion und Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die für Stimmung, Motivation und allgemeines Wohlbefinden wichtig sind.
Darüber hinaus hat Vitamin D einen entzündungshemmenden Effekt. Das ist insofern interessant, da chronisch erhöhte Entzündungsmarker in vielen Studien mit Depressionen und schlechterer Stimmung in Verbindung gebracht werden.
Da die Vitamin D-Produktion in der Haut stark vom Sonnenlichteinfall abhängt, sinkt der Spiegel vor allem in den dunklen Monaten in Nordeuropa oder bei generell wenig Sonnenexposition. Dies wird mit saisonalen Stimmungsschwankungen oder Winterdepression (SAD) in Verbindung gebracht.
Vitamin D scheint auch an Mechanismen beteiligt zu sein, die Nervenzellen schützen, ihr Wachstum und ihre Funktion unterstützen und oxidativen Stress reduzieren. Diese Effekte können helfen, die kognitive Leistung zu bewahren und Stimmungseinbrüche abzumildern. Hier sollte auch Vitamin E erwähnt werden, welches ein starkes Antioxidans darstellt. Eine gute Grundversorgung mit Vitamin E gilt als förderlich für die allgemeine Gehirngesundheit.
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff mit vielen Funktionen im Körper, deshalb erwähnen wir es beinahe in jedem unserer Artikel. Hier einige Eigenschaften von Magnesium, die besonders relevant für unsere Gehirnfunktionen sind:
Nervenzellfunktion & Neurotransmission: Magnesium ist Cofaktor für viele Enzyme, die an der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen beteiligt sind. Es reguliert z. B. Ionenkanäle, die wichtig sind für die neuronale Erregbarkeit. Bei einer guten Magnesiumversorgung sind Nervenzellen weniger „übererregbar“, was zur Stabilität und Ausgeglichenheit beiträgt.
Synapsenbildung & Plastizität: Magnesium fördert die synaptische Plastizität – also die Fähigkeit von Nervenzellen, sich zu vernetzen, neue Synapsen zu bilden und vorhandene anzupassen. Das ist zentral für Lernprozesse, Gedächtnis und auch die Anpassung an Stress.
Stressreaktion & HPA-Achse: Magnesium wirkt regulierend auf die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA-)Achse, die unsere Stressantwort steuert. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, dass Stressreaktionen nicht übermäßig ausfallen und sich leichter erholen lassen.
Schutz vor oxidativem Stress & Entzündungen: Magnesium hilft, oxidative Prozesse zu bremsen und wirkt indirekt entzündungshemmend. Oxidativer Stress und chronische Entzündungen werden in vielen Studien mit depressiven Symptomen in Verbindung gebracht.
L-Tryptophan
L-Tryptophan gilt als eine der wichtigsten Aminosäuren für unsere Stimmung, weil es ein direkter Vorläufer des „Glückshormons“ Serotonin ist. Es wird im Körper zunächst zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und anschließend zu Serotonin umgewandelt. Serotonin beeinflusst Stimmung, Schlaf, Appetit und innere Ruhe.
Serotonin ist wiederum Ausgangsstoff für das Schlafhormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert – stabiler Schlaf wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.
Beobachtungs- und Interventionsstudien zeigen, dass eine tryptophanreiche Ernährung mit besserer Stimmung und weniger depressiven Symptomen assoziiert ist.
In mehreren kleineren randomisierten Studien konnte festgestellt werden, dass Präparate mit L-Tryptophan (bei einer Einnahme von 1–3 g/Tag) bei leichten depressiven Verstimmungen, saisonaler Depression oder prämenstrueller Dysphorie stimmungsaufhellend sein können.
Markus Stark zur Wichtigkeit von Vitamin D:
Quellenangaben
Effect of exercise for depression: systematic review and meta-analysis. Noetel et al., BMJ 2023 | Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen | Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, „Licht und Stimmung“, 2023 | Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, Leitlinie „Bewegungstherapie bei Depression“, | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9468237/2022. | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/ |
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