Tipps und Strategien bei ADHS
Vom Ferienmodus in den Alltag - mit Klarheit und Geduld
Mit dem Ende der Sommerferien beginnt für viele Familien wieder der geregelte Alltag: Schulbeginn, Kindergartenstart und neue Routinen.
Während die letzten Wochen von Freiheit, Unternehmungen und späteren Bettzeiten geprägt waren, heißt es jetzt wieder früh aufstehen und sich an strukturierte Tagesabläufe gewöhnen.
Für manche Kinder ist das kein Problem. Für andere kann der Übergang jedoch besonders herausfordernd sein. Vor allem dann, wenn ADHS im Spiel ist.
Woran erkennt man ADHS – und was ist „nur“ lebhaft?
ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung – also eine Entwicklungsstörung des Gehirns, die oft schon im Kindesalter beginnt und häufig bis ins Erwachsenenalter bestehen bleibt.
Besonders betroffen sind Bereiche wie:
- Aufmerksamkeit und Konzentration
- Impulskontrolle
- Aktivitätsniveau (Hyperaktivität)
Viele Kinder sind gelegentlich unkonzentriert, laut, ungeduldig oder motorisch aktiv – das ist normal. Der Unterschied bei ADHS liegt im Ausmaß, der Dauer und den Auswirkungen auf den Alltag.
Zu den typischen ADHS-Merkmalen zählen:
- Starke Ablenkbarkeit – das Kind springt gedanklich schnell von einem Thema zum nächsten
- Unfähigkeit, Aufgaben konzentriert zu Ende zu bringen
- Impulsives Verhalten – platzt oft mit Antworten heraus, ohne nachzudenken
- Ständiges Zappeln, Wippen, Aufstehen – selbst in ruhigen Situationen
- Ungeduld und Frustintoleranz
- Vergesslichkeit, häufiges Verlieren von Dingen
- Probleme mit Regeln, Abläufen oder Struktur
Abgrenzung: ADHS oder nur „anstrengend“?
| Normales Verhalten | Möglicherweise ADHS | |
| Kind ist unruhig, wenn es müde oder unterfordert ist | Unruhe besteht durchgehend – auch bei spannenden Aufgaben | |
| Unkonzentriert bei Langeweile | Kann sich auch bei Interessantem schwer konzentrieren | |
| Wutausbrüche in bestimmten Situationen | Häufige, heftige Impulsdurchbrüche ohne erkennbaren Anlass | |
| Lebhaft, aber lernfähig | Trotz Förderung kaum Verbesserungen in Verhalten oder Aufmerksamkeit |
Die Diagnose erfolgt im Rahmen eines mehrstufigen Prozesses. Dabei werden neben dem betroffenen Kind auch das familiäre Umfeld (z. B. Eltern, Erziehungsberechtigte) sowie außerfamiliäre Bezugspersonen wie Lehrkräfte, Pädagog:innen oder Trainer:innen mit einbezogen.
Ziel ist es, das Verhalten des Kindes in unterschiedlichen Lebensbereichen zu erfassen und eine fundierte Einschätzung zu ermöglichen.
ADHS kann sich auf sehr unterschiedliche Art und Weise äußern, vorrangig werden drei Hauptformen genannt:
- Vorwiegend unaufmerksamer Typ („Träumer“)
- Vorwiegend hyperaktiv-impulsiver Typ („Zappelphilipp“)
- Kombinierter Typ (die häufigste Form)
ADHS ist keine Erziehungsfrage, sondern eine Störung der Reizfilterung und Selbststeuerung im Gehirn – mit genetischer, neurobiologischer und psychosozialer Ursache.
Tipps zur Gestaltung des Tagesablaufs
Einer der wichtigsten Schlüssel im Alltag mit einem Kind mit ADHS ist eine klare und verlässliche Struktur. Der Tag sollte möglichst vorhersehbar ablaufen, damit das Kind jederzeit weiß, was als Nächstes passiert.
Feste Zeiten für das Aufstehen, die Mahlzeiten und das Schlafengehen wirken wie ein unsichtbares Gerüst, an dem sich dein Kind orientieren kann.
Das Gehirn muss so weniger Energie in die Frage „Was kommt jetzt?“ investieren und kann stattdessen im „Automatikmodus“ arbeiten. Wiederkehrende Abläufe geben Sicherheit und reduzieren Stress, weil sie dem Tag einen festen Rhythmus verleihen.
Auch kleine Rituale – etwa das gemeinsame Frühstück am gleichen Platz oder ein bestimmtes Einschlafritual – helfen dabei, den Übergang von einer Tagesphase in die nächste sanft einzuleiten.
Gerade Kinder mit ADHS, die oft mit innerer Unruhe oder wechselnden Stimmungen kämpfen, profitieren davon, wenn sich die äußeren Abläufe nicht ständig verändern. Die wiederholte Erfahrung von Vorhersehbarkeit gibt ihnen Halt, stärkt das Vertrauen in den Alltag und ermöglicht, dass mehr Energie für positive Erlebnisse und Konzentration übrigbleibt.
Neue Wege gemeinsam meistern – was tun, wenn der Alltag sich ändert?
Oftmals ist schon der ganz normale Alltag mit einem Kind mit ADHS eine besondere Herausforderung.
Feste Routinen und vorhersehbare Abläufe helfen zwar, den Tag in geordneten Bahnen zu halten – doch wenn es dann zu größeren Veränderungen kommt, wie etwa dem Start in den Kindergarten oder in die Schule, wird die Anpassung oft noch schwieriger.
Solche Übergänge bedeuten für Kinder mit ADHS eine enorme Umstellung, weil sie ihre vertrauten Strukturen verlassen und sich auf Neues einstellen müssen. Um diese Phasen möglichst stressfrei zu gestalten, können folgende Maßnahmen hilfreich sein:
- Frühzeitige Vorbereitung: Am besten schon Wochen vorher über die bevorstehende Veränderung sprechen. Aufkommende Fragen in Ruhe beantworten.
- Vertrautheit schaffen: Kindergarten- oder Schulweg öfters gemeinsam gehen und eventuell wichtige Personen (z.B. LehrerInnen, Pädagoginnen) schon vorab kennenlernen.
- Visualisierung nutzen: Es kann hilfreich sein, den neuen Ablauf auf Bildern oder Symbolplänen zu zeigen, damit das Kind ihn „sehen“ und leichter verinnerlichen kann.
- Positive Erwartungshaltung fördern: Hervorheben, was an der neuen Situation spannend oder schön sein könnte – etwa neue Freunde, interessante Fächer oder Spielmöglichkeiten.
- Kleine Rituale beibehalten: Gewohnte Abläufe, wie ein gemeinsames Frühstück oder ein fester Abschiedsgruß, geben Sicherheit, selbst wenn vieles neu ist.
- Übergänge üben: Neue Situationen simulieren - entweder spielerisch oder in kleinen Schritten, um die Angst vor dem Unbekannten zu verringern.
Mit Geduld, klaren Strukturen und positiven Erlebnissen lassen sich auch große Veränderungen so gestalten, dass sie für das Kind nicht nur machbar, sondern zu einer wertvollen Erfahrung werden.
Wenn’s brenzlig wird: Strategien für Eltern
Starke Gefühle, impulsive Reaktionen und unerwartete Wendungen – herausfordernde Momente gibt es reichlich. Umso wichtiger ist es, als Eltern Strategien zu kennen, mit denen man die Situation entschärfen und wieder in konstruktive Bahnen lenken kann.
Eigene Ruhe bewahren
Kinder mit ADHS reagieren stark auf die Stimmung ihrer Bezugspersonen. Wer selbst ruhig bleibt, vermittelt Sicherheit. Tief durchatmen, langsam und mit leiser Stimme sprechen, um Anspannung zu reduzieren.
Kurz, klar und konkret kommunizieren
Lange Erklärungen überfordern oft. Klare, einfache Sätze verwenden und nur sagen, was jetzt wichtig ist („Bitte setz dich an den Tisch“ statt „Du weißt doch, dass man beim Essen sitzen muss“).
Sofort reagieren, nicht aufstauen
Regeln und Konsequenzen wirken am besten, wenn sie direkt im Moment folgen. Langes Warten oder Drohen ohne Umsetzung schwächt die Autorität.
Verständnis zeigen, ohne Fehlverhalten zu entschuldigen
Zeigen, dass die Gefühle des Kindes wahrgenommen werden („Ich sehe, dass du gerade wütend bist“), aber trotzdem konsequent bei Regeln bleiben. So fühlt sich das Kind verstanden, ohne dass Grenzen verschwimmen.
Reizüberflutung reduzieren
In Eskalationsmomenten möglichst viele störende Reize entfernen (TV aus, Raum wechseln, weniger Menschen um das Kind herum). Ein ruhiger, reizärmerer Ort hilft, wieder runterzukommen.
Vorbereitet sein
Vorab Strategien für wiederkehrende schwierige Situationen überlegen (z. B. Hausaufgaben, Anziehen, Einkaufen). Wenn der Plan feststeht, ist man im Ernstfall weniger gestresst.
Positives Verhalten sofort verstärken
Gezielt loben („Ich finde toll, wie du dich eben beruhigt hast“) und positives Verhalten sichtbar machen – z. B. durch Sticker, Punkte oder kleine Privilegien.
Nachbesprechung in ruhigen Momenten
Konflikte besser im Nachhinein, in entspannter Atmosphäre, besprechen. Kurze Reflexion („Was hat dich geärgert?“, „Was könnten wir nächstes Mal anders machen?“) hilft, langfristig bessere Strategien zu entwickeln.
Hilfreiche Ideen für mehr Balance bei ADHS
Neben einem geregelten Tagesablauf und einer ruhigen, klaren Betreuung spielen auch andere Faktoren eine entscheidende Rolle, um Kinder mit ADHS bestmöglich zu unterstützen.
Bewegung & Sport
Sport spielt bei ADHS eine besonders wichtige Rolle, weil er gleich auf mehreren Ebenen positiv wirkt.
Durch körperliche Aktivität werden im Gehirn vermehrt Botenstoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin freigesetzt – genau jene, die bei ADHS oft in geringerer Menge vorhanden sind und für Aufmerksamkeit, Motivation und emotionale Balance wichtig sind. Bewegung hilft außerdem, überschüssige Energie abzubauen, die innere Unruhe zu verringern und Spannungen zu lösen. Regelmäßiger Sport kann die Konzentrationsfähigkeit verbessern und das Durchhaltevermögen stärken, was sich auch im Schulalltag bemerkbar macht.
Wichtig ist, eine Sportart zu wählen, die sowohl Freude bereitet als auch eine gewisse Struktur bietet. Aktivitäten mit klaren Regeln und festen Abläufen – wie Kampfsport, Klettern oder Mannschaftssport – geben Orientierung und fördern Selbstdisziplin.
Gleichzeitig sollte genügend Abwechslung eingeplant werden, damit die Motivation langfristig erhalten bleibt. Auch kurze Bewegungseinheiten im Alltag, etwa Radfahren, Ballspielen oder Trampolinspringen, können wertvoll sein. Besonders wirksam ist Sport, wenn er regelmäßig zu festen Zeiten stattfindet und fest in den Tagesablauf integriert wird. Und nicht zuletzt kann Sport in der Gruppe oder mit der Familie die soziale Kompetenz fördern und das Gemeinschaftsgefühl stärken – ein zusätzlicher Bonus für Kinder mit ADHS.
Ernährung
Hier sind wissenschaftlich fundierte Tipps für eine Ernährung, die Kinder (und Erwachsene) mit ADHS bestmöglich unterstützt:
Ausgewogene, nährstoffreiche Basisernährung
- Viel frisches Gemüse, Obst, Nüsse und hochwertige Eiweißquellen (Fisch, mageres Fleisch, Eier).
- Ziel: Konstante Energieversorgung fürs Gehirn, ohne starke Blutzuckerschwankungen.
Genügend Eiweiß in jeder Mahlzeit
- Proteinquellen wie Eier, Fisch oder Geflügel helfen, die Ausschüttung von Neurotransmittern (Dopamin, Noradrenalin) zu unterstützen – wichtig für Aufmerksamkeit und Impulskontrolle.
Langsame Kohlenhydrate bevorzugen
- Reis, Haferflocken (glutenfrei), oder Kartoffeln sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und vermeiden Leistungseinbrüche.
- Keine Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und stark verarbeitete Snacks.
Omega-3-Fettsäuren einbauen
- Besonders EPA und DHA aus fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) wirken positiv auf Konzentration und Stimmung.
- Bei geringer Fischzufuhr kann ein hochwertiges Omega-3-Präparat sinnvoll sein.
Ausreichend trinken
- Wasser oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees sind ideal.
- Leichte Dehydrierung kann Konzentration und Stimmung verschlechtern.
Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden
- Hoher Zuckerkonsum kann Hyperaktivität und Stimmungsschwankungen verstärken.
- Statt süßer Getränke lieber Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte.
Auf mögliche Unverträglichkeiten achten
- Manche Kinder reagieren sensibel auf Farbstoffe, Konservierungsmittel oder bestimmte Lebensmittel (z. B. Milch, Gluten) – dies sollte individuell mit einer Ernährungsfachkraft abgeklärt werden.
Nährstoffergänzung
Omega-3-Fettsäuren – Bausteine für das Gehirn
DHA ist ein Hauptbestandteil der Nervenzellmembranen im Gehirn. Es sorgt für deren Flexibilität und optimiert die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Ein stabiler Informationsaustausch ist wichtig für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Impulskontrolle. Omega-3 beeinflusst die Produktion und Funktion von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin, die bei ADHS oft in veränderter Menge oder Aktivität vorliegen. Besonders Dopamin spielt eine zentrale Rolle bei Motivation, Fokus und Belohnungsverarbeitung. Chronisch niedrige Entzündungsprozesse im Gehirn werden in einigen Studien mit ADHS in Verbindung gebracht. EPA wirkt stark entzündungshemmend und kann so das neuronale Umfeld verbessern. Omega-3 verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und unterstützt die Durchblutung des Gehirns – wichtig für eine konstante Nährstoff- und Sauerstoffversorgung.
Magnesium - unterstützt viele Prozesse im Nervensystem
Magnesium unterstützt die Neurotransmitter, weil es an der Regulation von Botenstoffen, wie Dopamin und Serotonin, beteiligt ist, welche die Aufmerksamkeit, Stimmung und Impulskontrolle beeinflussen.
Magnesium fördert die Entspannung der Muskulatur und kann das Einschlafen erleichtern – beides wichtig, da Schlafprobleme bei ADHS häufig vorkommen und Symptome verstärken können.
In Kombination mit Vitamin B6 kann Magnesium noch effektiver sein, da B6 die Aufnahme verbessert und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt ist.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
Fettlösliche Vitamine können eine wichtige Grundlage für die allgemeine Gehirn- und Nervengesundheit schaffen.
Vitamin A unterstützt die Entwicklung und Reparatur von Nervengewebe sowie die Sehfunktion, was besonders im schulischen Alltag von Vorteil sein kann.
Vitamin D ist für den Stoffwechsel wichtiger Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin zuständig und wirkt zudem entzündungshemmend – bei vielen Kindern mit ADHS ist der Spiegel zu niedrig, was Konzentration, Stimmung und Schlaf negativ beeinflussen kann. Vitamin E schützt die Nervenzellen vor oxidativem Stress und trägt zur Stabilität der Zellmembranen bei, was eine gesunde Signalübertragung im Gehirn unterstützt.
Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung bekannt, spielt aber auch eine Rolle bei bestimmten Proteinen, die das Nervensystem schützen.
Mineralstoffe – zum Beispiel Zink & Eisen
Mineralstoffe spielen bei ADHS eine indirekt, aber oft nicht zu unterschätzende Rolle, weil sie an vielen Prozessen beteiligt sind, die für Gehirnstoffwechsel, Nervensignalübertragung, Energieproduktion und Stressregulation wichtig sind.
Die Bedeutung von Magnesium haben wir bereits oben im Text erwähnt. Es gibt einige Hinweise, dass Zink und Eisen bei ADHS eine Rolle spielen können, vor allem dann, wenn ein Mangel vorliegt.
Eisen ist entscheidend für die Bildung von Dopamin, einem Botenstoff, der bei ADHS oft in veränderter Aktivität vorliegt.
Zink ist an der Bildung und Regulation von Dopamin und Noradrenalin beteiligt und unterstützt die Signalübertragung im Gehirn.
Pflanzliche Helfer
Bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe werden traditionell und in modernen Studien untersucht, um Konzentration und Fokussierung zu unterstützen.
Dazu zählen unter anderem Bacopa monnieri (Kleines Fettblatt), Hericium erinaceus (Igel-Stachelbart, auch „Lion’s Mane“ genannt) und Shilajit (Mumijo).
Bacopa monnieri wird in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten als „Gedächtnispflanze“ eingesetzt und konnte in einigen Studien die Verarbeitungsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit verbessern.
Hericium erinaceus enthält bioaktive Substanzen, die das Wachstum und die Regeneration von Nervenzellen fördern können, was sich langfristig positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Shilajit liefert wertvolle Mineralstoffe und Fulvinsäure, die antioxidativ wirken und den Energiestoffwechsel der Zellen unterstützen.
Auch andere Substanzen wie Phosphatidylserin und L-Theanin aus grünem Tee (Camellia sinensis) können förderlich sein: Phosphatidylserin unterstützt die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, während L-Theanin beruhigend wirkt, ohne müde zu machen, und so eine konzentrierte Entspannung fördern kann.
Allerdings ist bei Kindern besondere Vorsicht geboten – vor allem, wenn Grüntee-Extrakte enthalten sind, da diese je nach Verarbeitung Koffein enthalten können. Zudem sind nicht alle pflanzlichen Wirkstoffe in gleicher Dosierung für Kinder geeignet, und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind möglich. Deshalb sollte die Anwendung solcher Kräuter und Pflanzenextrakte bei Kindern stets mit einem Arzt oder einer qualifizierten Fachperson abgestimmt werden.
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Quellenangaben
nimh.nih.gov+9Cleveland Clinic+9Verywell Mind+9.| ScienceDirect | Psychiatrics.com |Burgersteins Handbuch Nährstoffe |
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