GESUNDER SCHLAF
1 Jahr hat 8.760 Stunden und davon verbringen wir ca. 3.000 im Bett. Der Schlaf ist ein unüberbrückbares Grundbedürfnis für Lebewesen. Vereinfacht kann man Schlaf so darstellen:
Einschlafphase
Entspannter Zustand des Wachseins, gewisse Spannung der Muskulatur, die Augen schließen sich, schnelle Augenbewegungen.
Schlafstadium 1
Dies sollte eigentlich nur wenige Minuten dauern. Aufgrund unterschiedlicher Belastungen dehnt es sich beim modernen Menschen aber immer weiter aus. Die Muskulatur beginnt sich zu lockern, Arme und Beine werden schwer. Doch Geräusche aus der Umwelt finden immer noch ihren Weg in unser Gehirn.
Schlafstadium 2
Wenn jemand versucht, den Schlafenden zu wecken, wird das noch ganz leicht gehen. Die Augäpfel rollen abwechseln hin und her. Viele Schlafforscher sehen erst in diesem Stadium den eigentlichen Beginn des Schlafes. Auf den EEG- Ableitungen weisen die registrierten Wellen des Hirnstrombildes auf ein Schwinden des Bewusstseins hin.
Schlafstadium 3
Jetzt beginnt der Tiefschlaf. Nur sehr laute, schrille, in erster Line aber ungewohnte Geräusche setzen einen Weckreiz. Die Muskulatur entspannt sich noch mehr, Herzschlag und Atmung schalten auf Schongang, der Blutdruck senkt sich. Dennoch kann der Schläfer außergewöhnliche Reize eine schnelle Reaktion zeigen.
Schlafstadium 4
Der tiefste Punkt des Schlafs ist erreicht, ein Wecken nur schwer möglich. Und – man kennt das ja – wenn dies doch notwendig ist oder durch Umweltreize ausgelöst wird, findet man sich anfangs nicht zurecht, weiß nicht, wo man ist, redet wirres Zeug. Die Körperfunktionen sind noch weiter gebremst, das Immunsystem beginnt sich zu regenerieren. Interessant dabei: Man hat festgestellt, dass Versuchspersonen, deren Schlaf deutlich reduziert wurde, wesentlich häufiger zu Infekten neigte als Personen mit normalem Schlafverhalten. Wie auch immer: Im Stadium 4 findet der Mensch die beste Erholung.
REM-Schlaf
In dieser Phase ähnelt der Schlaf zwar dem Stadium 1, doch ist dies jene Zeit, in der wir am meisten träumen. Zugleich sind die Muskeln absolut entspannt. Herzschlaf und Atmung steigen wieder deutlich an. Das ganz besondere Kennzeichen sind aber die schnellen Augenbewegungen. Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“. Das Gehirn arbeitet jetzt auf Hochtouren. Wenn man den Schlafenden weckt, kann er von seinen Träumen berichten.
Je gesünder der Schlaf desto fitter, gesunder und wohler fühlen wir uns!
Das sich der Schlaf in mehrere Phasen aufgliedert ist mittlerweile bekannt, aber was kann man tun, wenn man gar nicht einschlafen kann oder ständig munter wird? Und welche Gründe gibt es dafür?
Schlafstörungen
Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. „Ausgeschlafen“ hat, wer morgens erfrischt aufwacht und tagsüber ausgeruht ist. Manche Menschen brauchen neun bis zehn Stunden Schlaf, während andere nur sechs benötigen. Der Ausdruck „Schlafstörungen“ bezeichnet Symptome wie Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen, jeweils gefolgt von erneuten Einschlafschwierigkeiten oder schlechtem, unruhigen Schlaf. 25-30% aller Erwachsenen leider unter Schlafstörungen. Es gibt viele mögliche Ursachen dafür:
- STRESS
- SCHICHTARBEIT
- DEPRESSIONEN
- GESTÖRTE DARMFLORA
- NEBENNIERENSCHWÄCHE
- UNGLEICHGEWICHTE IM NÄHRSTOFFHAUSHALT
Auch unsere inneren Organe haben einen biologischen Rhythmus. Die Leber arbeitet zum Beispiel zwischen 2-3 Uhr in der Früh, die Nieren zwischen 4-5 Uhr. Sollten Sie also immer zu diesen Zeiten aufwachen, deutet dies auf mögliche Probleme bzw. Störungen der Organe hin. Umso wichtiger ist es auf eine gesunde Ernährung (PALEO Lifestyle) zu achten, die Leber gut zu entgiften und ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen.
Die Schlaflosigkeit kann in der Ernährung begründet liegen, bei Störungen des Mikronährstoffhaushaltes, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden. Optimale Ernährung kann die Schlafqualität verbessern. Schlafmangel strapaziert Körper und Seele. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, ist mit Multivitamin- und Mineralsupplementen gut beraten, denn Schlafmangel erhöht den Nährstoffbedarf.
Wichtige Nährstoffe bei Schlafstörungen
Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die zum Aufbau von Serotonin (einem Neurotransmitter, der den Schlaf herbeiführt) benötigt wird.
Tryptophan ist die Aminosäure, die in unserer Nahrung am wenigsten vorkommt. Schon eine geringe Supplementierung erhöht die Zufuhr und die Proteinsynthese erheblich und verkürzt so die Einschlafzeit.
Lebensmittel, die im Verhältnis zu Protein viel Tryptophan enthalten:
- Bananen
- Eier
- Fisch
- Walnüsse
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird, einer kleinen erbsenförmigen Drüse im Gehirn. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus; es ist unser innerer Zeitgeber, der uns sagt, wann wir schlafen oder wach sein müssen. Außerdem hat die neuere Forschung noch andere Wirkungsweisen von Melatonin entdeckt, wozu ein weitreichender Effekt als Antioxidans i ganzen Körper sowie die Regulation des Reproduktions- und Immunsystems gehören. Der Melatoninspiegel ist während der Kindheit und im Jugendalter am größten. Mit dem Alter fällt der Melatoninspiegel: Im Alter von 60 Jahren produziert die Zirbeldrüse ungefähr noch die die Hälfte der Menge, die sie mit 20 Jahren ausschüttet.
Mit der Ausscheidung von Melatonin kontrolliert die Zirbeldrüse die biologische Uhr des Körpers, den inneren Mechanismus, der unseren Wach- und Schlafzustand reguliert. Die Ausschüttung von Melatonin erfolgt zyklisch; hohe Dosen während der Nacht (der Blutspiegel erhöht sich in der Nacht um mehr als das 10fache, mit Spitzenwerten zwischen 2.00 und 4.00 Uhr). Melatonin hat eine leicht einschläfernde und beruhigende Wirkung; es führt zu Schläfrigkeit und Schlaf.
Baldrian-Melisse
Magnesium abends vor dem Schlafengehen
Stress B Komplex abends
evtl. auch Griffonia simplicifolia – fördert die Serotoninbildung
Allgemeine, wertvolle Tipps & Informationen:
- Keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafen gehen (z.B. nur eine Suppe)
- Auf ein gutes Raumklima achten und bei geöffnetem Fenster schlafen = frische Luft
- Schlafzimmertemperatur sollte nicht über 20 Grad sein
- TV Geräte und Mobiltelefone aus dem Schlafzimmer verbannen -> Blaulichteinstrahlung Blaulicht hemmt in weiterer Folge die Melatoninproduktion (Melatonin = das Schlafhormon)
- Auf ökonomische Matratzen achten – „Wie man sich bettet so liegt man“
- Fremdlichteinstrahlung vermeiden
- Alkohol stört den Schlaf
- Regelmäßiges aerobes Training kann den Schlaf fördern
- Pflanzen im Schlafzimmer erhöhen die Luftfeuchtigkeit auf bis zu 45%
Weiters können sie Schadstoffe aus der Luft filtern (z.B. echte Aloe oder Yucca-Palme)
Sie schaffen eine angenehme Atmosphäre und sorgen für optische Ruhepunkte - Zur Schlafförderung eventuell Melatonin supplementieren allerdings liefert auch Mutter Natur einige Schlafmittel:
Hopfen (nicht in Bier- sondern in Teeform )
Baldrian
Melisse
Passionsblume - Im zunehmenden Alter braucht man weniger Schlaf
- Auch die Melatoninproduktion sinkt im Alter
GUTE NACHT tztztztztztztz 😊
Quellen:
„Nahrung als Medizin“ Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc.
„Komm, süßer Schlaf“ Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl; Dr. Cornelia Windisch
„Burgersteins Handbuch Nährstoffe“
Hier auch ein kurzes Video von Markus Stark zu diesem Thema:
Unsere erstes Themenseminar im Herbst:
„Zelle gesund – Mensch gesund“
Mittwoch 25. September 2019 in Wien
Donnerstag 26. September 2019 in Graz
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